腰酸腰痛，很多人要么硬扛，要么乱练。最常踩的坑：腰一疼就做小燕飞，结果越练越重。腰椎有问题，不是不能练，是要分阶段练。不同阶段，练法完全不同，练错了，比不练还糟。
一、日常用腰，记住三件事
坐：腰背挺直，屁股坐满椅子，腰后垫个靠枕。每坐半小时起来走几步。
搬：先蹲下，腰挺直，东西靠紧身体，腿发力站起来。绝不直腿弯腰搬，更不边弯腰边转身。
暖：空调风扇别对着腰背吹。腰一受凉，肌肉发紧，容易诱发疼痛。
二、分阶段锻炼是关键
腰痛处于不同阶段，能做的动作差别很大。
第一阶段：急性期
腰正疼得厉害，或腿麻明显，一动就加重。
这个阶段以休息为主，禁止做小燕飞、大幅度弯腰、扭腰、久坐久站。小燕飞是腰椎后伸动作，急性期椎间盘可能已有压迫或水肿，强行后伸会加重对神经根的挤压，腿麻疼痛都可能加重。
急性期具体能做什么锻炼、什么时候开始做，需由医生评估后决定，不要自行判断。疼痛剧烈、活动明显受限的，先卧床休息。
第二阶段：恢复期
疼痛减轻，活动基本不受限。
这个阶段可以开始练五点支撑。做法：平躺，双膝屈起，脚掌踩实，用后脑勺、双肘、双脚五个点撑住，收紧腰腹和臀部，把腰臀慢慢抬起，身体保持平直，不要往上拱。保持3到5秒，慢慢放下。每组15到20次，每天2组。全程自然呼吸，疼就停。
坚持练，次数慢慢增加，目标是增强腰腹力量，让肌肉分担腰椎的压力。
第三阶段：巩固期
不怎么疼了，病情稳定。
在五点支撑基础上，可加小燕飞。俯卧，双手放身体两侧，双腿伸直。头和腿同时微微抬离床面——关键是“微微”，不追求高度。保持2到3秒，慢慢放下。每组10到15次，每天1到2组。
小燕飞抬得越高，腰椎后伸角度越大，椎间盘后部受压越重。抬低、放慢，比抬高重要得多。
三、重要原则
1.所有动作，以不疼为准。练的时候腰更疼或腿麻加重，马上停。
2.坚持练核心，把腰腹肌肉练成腰椎的“护甲”，才能少复发。
3.拿不准自己处于哪个阶段，或练了几天没好转反而加重，到筋伤科就诊。医生会根据具体情况，做手法松解、针灸、推拿等治疗，帮助缓解症状、恢复功能。
功能锻炼是腰椎康复的基础。把腰护好，日子过得才轻松。
温馨提醒：以上指导针对腰椎间盘突出患者进行宣教，如有其他腰椎疾病，需遵医嘱进行康复锻炼。
供稿来源：深圳市中医院筋伤科 郭舒帆
科普指导：深圳市中医院筋伤科 丁晓英
