肩膀出现酸痛不适时，不少人习惯用力揉捏、大幅度甩动肩膀，殊不知若是肩袖损伤，盲目按摩拉扯，只会加重肌腱损伤，让疼痛反反复复，日常穿衣、梳头、抬手活动都会受到限制。
肩袖是环绕肩关节的肌腱组织，如同肩膀的防护韧带，掌控手臂抬起、旋转等动作。长期久坐低头、频繁负重劳作、运动发力不当、睡觉长期压迫肩膀，或是身体机能自然退变，都会造成肩袖肌腱磨损、拉伤甚至撕裂。
识别肩袖损伤常见症状
1.肩膀内部隐隐作痛，夜间侧卧压迫患处，容易疼醒。
2.手臂上抬、向外展开时，肩部出现明显刺痛感。
3.梳头、穿脱衣物、反手扣纽扣等动作难以完成。
4.肩部发力发软无力，大力按揉后疼痛感不减反增。
养护避坑这些行为切勿尝试
1.禁止大力捶打揉捏、强行正骨掰肩，破损肌腱受外力刺激，会加剧肿胀发炎，轻微撕裂可能发展为重度损伤。
2.不要频繁绕肩甩臂、吊单杠，过度牵拉会持续磨损受损肌腱，延缓恢复速度。
3.切忌强忍疼痛干活、搬运重物，长时间受力会让损伤难以愈合，转为慢性肩痛。
4.疼痛急性期不要盲目热敷、使用强效活血膏药，容易加重局部充血，肿痛感越发明显。
分阶段科学养护方式
急性疼痛阶段
患处肿痛明显，抬手就产生痛感，以静养休息为主。减少抬臂、举重物动作，避免侧身压迫肩膀；日常端正坐姿站姿，减少低头玩手机，双肩自然放松下沉。
恢复舒缓阶段
疼痛逐步减轻，活动依旧存在限制。仅可轻柔抚摸肩部肌肉，避开疼痛点位按压；睡觉优先平躺，侧卧时用枕头垫托肩部，防止关节悬空；在无痛范围内小幅摆动手臂，不强行拉伸抬高手臂。
日常防护巩固阶段
劳作发力时避开肩部单独受力，借助手臂分担重量；做好肩部保暖，避免冷风直吹，受凉易引发肌肉僵硬酸痛；伏案工作每隔四十分钟，活动双肩，舒缓紧绷肌群。
居家简易护肩动作
1.沉肩收背：双肩向下向后收紧，保持五秒后放松，重复十次。
2.靠墙护肩：背部贴紧墙面，手臂贴合身体，小幅度外展手臂，以身体无不适感为准。
以下情况及时就医：
手臂无法正常抬起，肩部发力严重无力；夜间剧痛影响睡眠，休养一周症状没有改善；磕碰摔伤后，肩膀持续肿胀疼痛，出现以上情况建议及时就诊检查。
温馨提醒：
肩袖损伤恢复讲究循序渐进，切勿依靠蛮力按摩锻炼。摒弃伤肩坏习惯，端正体态配合温和养护，就能有效缓解疼痛，守护肩关节健康。
供稿来源：深圳市中医院筋伤科 王维青
科普指导：深圳市中医院筋伤科 翁雪云
