关于早餐，你想说什么呢？
“加班熬夜累成狗，起不来.....用早饭时间换点睡眠时间，或许还能减减肥。”
“早餐随便吃，晚上再补吃个大餐就好了。”
“懒癌晚期，不想做早餐”
“没食欲，不想吃早餐”
“如何合理选择早餐？”
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《中国居民早餐饮食状况调查报告》：35%的受访者不能做到天天吃早餐，“时间紧”成为不吃早餐的首位因素；此外，偏食“谷薯类”、种类单一，是早餐选择的常见问题。
一、早餐与健康的关系
选择不吃早餐或在路上随意快速地解决早餐，虽然暂时满足了我们晚起的睡眠欲望，但同时也给着急出门的你留下了不少“问题”，例如：
1.降低工作或学习效率
2.补偿性进食反而导致发胖
3.更高的罹患慢性疾病的风险
4.非规律饮食致使营养素摄入不充足/均衡
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不吃早饭可不仅仅是少吃了一顿这么简单哦！元气满满的一天，应从一顿合理的早餐开始。
二、如何合理优化我们的早餐
给迈出“吃早餐”第一步的您点个赞，您上午的元气指数击败了1/3的朋友。要想获得更高的元气指数，光吃早餐还不够，吃得健康也很重要！
下面我们来列举几个常见的早餐形式，看看是否还有优化的空间。
1. 白粥+馒头+咸菜
营养构成单一，缺乏蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、膳食纤维。此外，这样的早餐组合不仅不扛饿，还特别容易升血糖噢!
优化方案：变变变！→→→鸡蛋蔬菜粥+肉包。碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、膳食纤维这几大营养素都齐活啦，营养也更均衡啦！
2. 鸡蛋+牛奶
在没有充足碳水化合物的情况下，食物中的蛋白质会被当做热能消耗掉，无法发挥其功能。在这样的高蛋白饮食的组合中，需要增加富含碳水化合物的食物才能保证蛋白质的充分利用。
优化方案：变变变！→→→全麦三明治（含：全麦吐司、生菜、番茄、鸡蛋）+牛奶。全麦吐司富含碳水化合物，弥补了原来早餐中碳水化合物不足的问题，可为上午的你快速提供身体需要的热能，有节氮作用，是一个美味与营养的优秀组合！
3. 油条配豆浆
香香脆脆的食物，一想起来就要流口水。油条经高温油炸后营养素被破坏，且在高温状态下产生的过氧化物不利于身体健康，偶尔解解馋就好了哈。
优化方案：变变变！→→→烙土豆丝饼（含：土豆丝、胡萝卜丝、鸡蛋、淀粉、葱花）+豆浆。将”油炸”改为”烙”，这样优化后，可以做到既少油又美味，此外薯类、蔬菜、蛋类等食物的添加也使得这份早餐满足了均衡营养的需求。
三、健康早餐建议包含哪些食物？
通过上述早餐优化的实例，合理选择健康早餐是不是觉得容易多了呢？健康早餐应满足均衡饮食的要求，保证能量摄入满足上午的工作/学习需求，建议包括以下食物：
1. 谷薯类食物（主食）
人体所需的能量主要由谷薯类食品提供，在有条件的情况下，建议减少精制粮谷类食物（如白馒头、白粥），多选择薯类及全谷物或含全谷物的食物（如：燕麦、全麦面包等），有助于满足人体对B族维生素的需求、增加膳食纤维摄入，维持血糖平稳。
2.动物性食物：
蛋、瘦肉、鱼类等动物性食物都是优质蛋白质的良好来源，同时也能让你饱腹感杠杠的。
3.奶及奶制品：
一般建议选择纯牛奶，也可以选择奶酪等奶制品。如有乳糖不耐受的情况，则可选择酸奶、舒化奶或无乳糖奶粉。
4.蔬菜水果 ：
最好再加上蔬菜水果，以满足人体对维生素的需求，可以选择一些易于加工食用的蔬菜、新鲜水果作为早餐的一部分，注意不要用果汁来代替水果。
总结一下早餐搭配的万能公式：
营养早餐=谷薯类食物+动物性食物（蛋、瘦肉、鱼类等）+ 奶或奶制品+蔬菜水果
四、各类人群的早餐举例
根据早餐搭配的万能公式，结合不同人群的饮食特点，再给大家做些早餐举例，以供大家参考。
1. 消瘦人群/老年人群
在满足均衡饮食的要求下，宜选择易于消化且富有营养的早餐。此外，可以考虑选择一些具有健脾胃作用的食材，如小米、山药等。
举例：
蒸山药+粳米瘦肉青菜粥+水煮鸡蛋+酸奶
小米干贝青菜粥+鹌鹑蛋+牛奶
菌菇鲜虾云吞+水煮鸡蛋+酸奶
2. 肥胖人群/糖尿病、高血脂人群
在满足均衡饮食的要求下，宜选择富有营养且膳食纤维含量较高的食物，以帮助减少饥饿感、平稳血糖、辅助降血脂。
举例：
豆粉香菇肉包子+酸奶+茶叶蛋
杂粮饭团+蒸鸡蛋+牛奶+白灼菜心
西红柿鸡蛋瘦肉荞麦面+酸奶
3.上班族
在工作日可选择制作相对简单的食物，非工作日调整饮食种类，以满足食物多样化的需求(每周食物≥12种)。建议自备一个小型电蒸煮器，晨起把需要蒸煮的食材放进去，洗漱换衣后早餐就做好啦，一点不费厨艺。
举例（工作日）：
燕麦煮鸡蛋牛奶（微波炉烹饪）+小黄瓜
玉米棒+鸡蛋（蒸蛋器烹饪）+酸奶+圣女果
菜包子+鸡蛋（蒸蛋器烹饪）+酸奶
举例（休息日）：
烙蔬菜蛋饼（含：胡萝卜、西蓝花、香菇、鸡蛋、面粉）+牛奶
山药鸡丝青菜粥+茶叶蛋+牛奶
五谷渔粉(高粱面、荞麦面、玉米面、鱼片、虾、蔬菜等)+牛奶
4.学生
学生的早餐应有充足的碳水化合物以供学习需要，主食类食物不能少，最好多选择升糖指数较低的粗杂粮。此外，学生处于生长发育期，注意增加钙及优质蛋白质摄入，建议增加一些坚果、奶酪等奶制品等。
举例：
花卷+鲜肉笋丁烧麦+蛋花蔬菜汤+原味奶酪
蒸山药+全麦三明治（含：全麦吐司、生菜、番茄、嫩煎鸡蛋）+牛奶
低糖蛋糕+核桃仁燕麦牛奶+蓝莓
由于每个人个体情况不同，这里仅能针对一般人群展开讨论，特殊人群（如：特殊疾病状态人群、备孕、孕期、哺乳期妇女，素食主义者等） 如果想要量身定做，建议大家来营养科做一对一咨询噢！
早餐搭配的万能公式你学会了吗？（参考图见图1）
图1：早餐搭配图
好好吃饭，合理搭配，午餐、晚餐也不能落下（参考图见图2），其他关于膳食搭配的知识，可查看往期内容“晒出你的餐盘！比比晒的更健康”。
图2：午餐/晚餐搭配图
科普指导：深圳市中医院营养科 宋晓莉
