腰椎麦肯基练习是国际公认的对腰椎间盘突出有治疗作用的放松拉伸方法，主要通过拉伸肌肉、韧带和神经来缓解症状，可以使腰椎生理前凸增大，突出髓核向前收缩，减轻对神经根的压迫和刺激，缓解腰椎间盘突出和腰背部肌肉问题引起的疼痛和僵硬，以下是腰椎麦肯基疗法的五个练习。
第一个练习：俯卧放松
在床上，双臂放在身体两侧，头转向一侧，然后做缓慢的深呼吸，目的是让全身的肌肉处于完全放松状态，练习一大约3分钟，每天6至8次，这个练习是基础性的练习。
第二个练习：俯卧伸展
在练习一的基础上，肘关节呈90度前臂放在床面上，用来支撑上半身，注意上臂垂直于床面，面向前方，缓慢深呼吸，尽量完全放松腰部和臀部肌肉，第二个练习每次大约3分钟，每天6至8次，练习二是练习三的预备动作。
第三个练习：卧式伸展
在练习二的基础上伸直肘关节，整个上臂将上半身撑起，面向前方，尽可能平视前方，缓慢深呼吸，让腰背部和腹部肌肉完全放松，在不引起疼痛的情况下，尽量撑起上半身，要让背部伸展到最大程度，每次坚持2至3分钟，每8至10次为一组，每天练习6至8组，这个练习要量力而行。
第四个练习：站立伸展
双脚分开，与肩同宽，双手放在腰部，四指放在脊柱两侧，拇指放在腰部两侧，以双手作为支点，躯干尽量向后弯曲，部分患者做不了练习三可以用练习四来代替。每次2至3分钟，每天6至8次。
第五个练习：平躺弯曲
仰卧于床上，腰背部紧贴床面，双膝屈曲，双脚放平，然后轻柔缓慢将双膝关节尽量靠近胸腹部，双手抱住膝关节，注意要是腰背部紧贴床面，不能卷曲，这个练习主要是缓解腰背部僵硬感，每次保持2至3分钟，3至4次为一组，每天练习3至4组即可。注意疼痛可耐受的范围内练习，要循序渐进。
注意事项：
1. 腰椎麦肯基练习对于腰椎滑脱、腰椎不稳和腰椎管狭窄等作用有限。
2. 在练习过程中，如果出现明显的疼痛或疼痛加重应立即停止。
3. 该练习建议经专业医师评估后，在医生的指导下练习。
供稿来源：深圳市中医院筋伤科 翁雪云
