大家可以通过前面我们介绍的脊柱功能评估测试动作，了解自己脊柱功能情况。若达不到正常水平，可以通过以下运动处方进行训练，每周练4次，两周训练后再进行测试，看看自己的脊柱功能水平是否有提高。
一、泡沫轴热身（30s×2组）
1.胸椎伸展
仰卧，膝盖弯曲，双脚平放于地面，将泡沫轴置于肩胛骨下方，从这个位置开始，将双手放在脑后，将臀部抬离地面，推动身体，将泡沫轴从肩胛骨下方开始，滚至肩部上方，来回重复滚动。
2.背阔肌
侧卧，将泡沫轴置于胸廓和手臂之间、腋窝后方，手掌朝上，让身体随泡沫轴前后滚动。
3.梨状肌
坐在泡沫轴上，双膝屈曲，双脚平放于地面，将左踝架在右膝上，重心转移至左侧，让泡沫轴在臀部下方滚动；可通过将左膝拉向胸部来增加牵伸感；换另一侧腿重复上述步骤。
4.髂胫束
侧卧位，泡沫轴置于臀下方，用手推动身体，让泡沫轴从髋部滚至膝部，可花多一些时间处理紧绷/酸痛位置；换另一侧腿重复上述步骤。
二、动作激活
1.跪姿收腹弓腰功＋胸椎旋转
·双膝靠拢，将臀部坐于后脚跟
·额头放松靠在地面，双手往前伸直
·吸气时，臀部后坐维持在后脚跟
·吐气时随着身体放松双手往前爬，重复5次深呼吸；
·依旧臀部坐在足跟上
·将一只手置于背后，另一侧肘部触及膝盖
·尽可能缓慢地旋转胸部至最大范围，每侧1组，每组3次（在活动度末端进行2次深呼吸）。
2.站立前弓后箭功+转体
·采取弓步姿势，前脚平放在地板上，膝盖弯曲90度
·保持后方膝盖伸直，背部挺直，骨盆保持中立位
·将躯干轻微旋转向屈膝侧
·每个姿势保持2次深呼吸，每侧重复2次
3.库克抬髋
·仰卧，双脚平放在地板上，将弹力带绕在髋部（没弹力带可不用）
·双手下拉弹力带置于地面
·勾脚背（第二脚指头朝膝盖方向，不要外八/内八）
·脚后跟朝地面蹬的同时夹紧臀部，尽可能高地推起双侧髋部
·将一侧下肢抬起至屈髋屈膝90°（注意力放在支撑腿）
·交替进行，每侧1组，每组8个，保持5s
三、阶段一的脊柱稳定性训练
1.屈膝平板抬腿
· ·膝盖并拢，肘部位于肩膀下方。
· ·保持脊柱中立，同时将一侧膝盖抬离地面（确保髋部不会侧移、旋转或下沉）。
· ·膝盖分开越远，难度越大。
·将双腿交替抬起，3组，总共8/6/4次，保持5至10秒。
2.侧平板
·侧卧，双脚叠放，上方手置于体侧，肘部位于肩膀下方
·抬起髋部并保持一段时间，同时从头到脚跟保持在一直线上（不要让髋部下沉或肩关节旋转）
·如果需要，退阶到屈膝侧平板支撑，同时抬起上方腿
·3组，每侧4/3/2次（保持5至10秒）
3.屈膝臀桥
·仰卧，双脚平放在地板上，将弹力带绕在髋部
·双手下拉弹力带置于地面
·勾脚背（第二脚指头朝膝盖方向，不要外八/内八）
·脚后跟朝地面蹬的同时夹紧臀部，尽可能高地推起双侧髋部
·将一侧小腿伸直，使双侧大腿平行（注意力放在支撑腿）
·交替进行，3组，总共8/6/4次，保持5至10秒
四、冷身
1.Pretzel拉伸
·背靠墙坐
· 将一只脚跟拉向腹股沟，并将另一只脚放在膝盖外侧
·坐直，尽量让体重平均分布在两侧坐骨上（这可通过手推地面，或者拉动下方脚来实现）
·维持3至-60秒，重复两组
2.麻花式拉伸
· 仰卧，上方腿屈髋90度。
·对侧手抓住膝关节下方，另一只手抓住下方的脚。
·呼气时将腿拉开，肩膀靠向地面，循序渐进。
·吐气放松并维持此姿势
·维持30至60秒，重复两组。
特别提示：
训练过程中若诱发不适，请停止训练，建议来医院进一步诊疗。
训练2周后若无明显变化，建议来医院行整体评估，调整运动处方。
供稿来源：深圳市中医院推拿科 温佳明、简思莉
科普指导：深圳市中医院推拿科 林远方
