经常有家长抱怨孩子早上起不来、上课注意力不集中、脾气暴躁等问题。这些问题往往与一个关键因素密切相关——睡眠质量。学龄期（6至12岁）儿童每天需要9至12小时的优质睡眠，但现实中很多孩子都达不到这个标准。今天，我们就来聊聊如何通过科学布置睡眠环境，帮助孩子获得更好的睡眠。
光线调控:营造适合褪黑激素分泌的环境
光线是影响睡眠最重要的环境因素之一。我们大脑中的松果体会根据光线变化分泌褪黑激素（一种促进睡眠的激素）。当环境变暗时，褪黑激素分泌增加，我们就会感到困倦；反之，光线会抑制褪黑激素分泌，让人保持清醒。
具体建议
1. 使用遮光窗帘：选择遮光率在90%以上的窗帘，阻挡室外光线。
2. 睡前1小时调暗室内灯光：可以使用台灯或壁灯代替顶灯。
3. 避免使用电子设备：睡前一小时远离手机、平板等电子设备，如果必须使用，请开启“护眼模式”。
声音管理:创造安静舒适的听觉环境
声音对睡眠的影响常被忽视。突然的噪音会中断睡眠周期，而持续的白噪音则可能帮助部分孩子更好地入睡。
具体建议
1. 保持卧室安静：关闭窗户减少室外噪音，必要时可以使用耳塞。
2. 使用白噪音机器：对声音敏感的孩子可以尝试白噪音，但要确保音量不超过50分贝。
3. 建立“安静时间”：全家在孩子睡前30分钟保持相对安静。
合适的温度与湿度
1. 根据季节调整室温
夏季保持在26℃左右，冬季18至20℃。
2. 选择透气性好的床品
纯棉材质优于化纤，注意定期晾晒。
3. 注意睡衣选择
避免过厚，选择纯棉等吸湿排汗材质。
其他重要提示
1. 避免在床上进行与睡眠无关的活动:如写作业、玩游戏等。
2. 建立固定的睡前程序:如刷牙、换睡衣、读故事书等。
良好的睡眠习惯需要全家配合。建议家长以身作则，全家一起建立健康的作息规律。如果孩子长期存在睡眠问题，如频繁夜醒、打鼾、白天过度嗜睡等，请及时就医咨询。
供稿来源:深圳市中医院儿科 解换弟
