早上的闹钟响了3遍，魂儿还没醒人却得爬起来洗漱，眼看就要赶不上地铁，早餐只能在路边随便买个“预制”包子，或是干脆不吃。这是不是很多打工人的日常？早餐明明是三餐中最关键的一餐，却总是被“随便”解决，一直这样可不行！今天就给大家分享一套 “零门槛、省时间、超健康”的打工人友好早餐万能公式，每天花 5至10 分钟，就能吃好一整天的第一餐，打工人快收好！
早餐地位为啥居三餐之首？
千万不要觉得不吃早餐是省时间，这可是在亏身体！人体经过一整晚消化，早上血糖偏低，不吃早餐容易头晕、注意力不集中，摸鱼都没力气；空腹工作会让饥饿感翻倍，中午很可能暴饮暴食，反而容易长胖；长期不吃早餐，还可能影响肠胃功能，对打工人本就脆弱的身体雪上加霜。所以，哪怕只吃 10 分钟，也比空肚子强！而好的早餐，关键在 “均衡搭配”—— 这就需要我们的万能公式登场了。
早餐万能公式：“1+2+3+1”
一份高质量早餐要食物多样、搭配合理，根据《中国居民膳食指南（2022）》，可提炼出一个早餐黄金公式——“1+2+3+1”，只需将食物“套入”其中，便可搭配出一份较理想的早餐。
具体来说，早餐至少包含：
1种谷薯类主食，以提供优质的碳水化合物。
2种膳食纤维，适量摄入蔬菜、水果，保证蔬菜全天摄入3至5种，水果1至2种即可。
3种优质蛋白可供选择，即鸡鸭鱼肉等肉类，鸡蛋及其制品，以及牛奶、豆浆等饮品，可“干湿搭配”。
还有一项是坚果，富含不饱和脂肪酸、维生素E等营养，可为早餐锦上添花。
食物搭配过关了，吃多少量也需心中有数，以免增加肥胖风险。
《中国居民膳食指南(2022)》推荐健康成人的早餐热量应占全天总热量的25%至30%，建议热量控制在400至500大卡之间。
大致可用“一手掌握”，包括1拳头主食（片状主食需两掌心）、半掌心肉类、1捧绿叶菜（或1拳根茎类蔬菜）、1拳水果，以及一杯牛奶、一个鸡蛋，坚果只需1拇指大小。
五分钟搞定早餐的3个搭配示例
· 快手组合：全麦面包2片+煎鸡蛋1个+生菜2片+纯牛奶1盒+小番茄5颗，夹好就能吃，热量约350大卡，够上午能量。
· 通勤组合：提前蒸好玉米1根+卤豆干2块+香蕉1根+瓶装无糖豆浆1杯，装包路上吃，不用排队。
· 周末组合：燕麦片30克（温水冲泡+无糖酸奶100克+冻蓝莓50克+坚果碎10克，搅一搅就能享受悠闲早餐。
打工人早餐避坑指南
别被“伪健康”早餐坑了，这3个误区要避开：
不选“高糖早餐”：含糖豆浆、奶油面包、果酱，吃了易犯困，血糖波动大。
不只吃“单一主食”：单吃包子或粥，缺蛋白和维生素，不到10点就饿，营养还失衡。
不“边走边吃”：尽量坐着吃，边走边吃影响消化，还可能呛到。
其实，好的早餐不需要多复杂，跟着 “万能公式” 搭，每天花几分钟，就能吃好又吃饱。打工人再忙，也要好好对待自己的第一餐呀！
供稿来源：深圳市中医院体检科 刘碧云
