一、怎么吃
1. 减盐
每天食盐＜5克（约一啤酒瓶盖）。用限盐勺，起锅放盐，少用酱油蚝油味精。中医建议以醋、柠檬汁、山楂代盐调味。避开咸菜腐乳腊肉。
2. 减油
每天油25至30克（白瓷勺约3勺），多用蒸煮凉拌。痰湿肥胖者选玉米油葵花籽油，阴虚口干者选橄榄油芝麻油。
3. 减糖
每天添加糖＜25克（约6茶匙）。不喝甜饮料。过甘生湿，可用山楂乌梅泡水代茶。
4. 多吃蔬果
蔬菜每天300至500克，水果200至350克。推荐芹菜、木耳、番茄、荸荠。脾胃怕冷者水果饭后温食。
5. 多吃杂粮豆奶
杂粮饭代白米饭，每天全谷物50至150克，奶300毫升。推荐食疗：山药薏米粥（祛湿），绿豆百合粥（清火），天麻鱼头汤（平肝治头晕）。
6. 辨证代茶饮（请医师指导选用）
肝火旺易怒头晕：菊花、槐花、绿茶各3克泡水。
体胖痰多苔腻：陈皮6克、山楂荷叶各10克煎水。
腰酸口干耳鸣：枸杞、杜仲叶各10克泡水。
7. 学会看标签
每100克食物钠含量＞800毫克的不选。避开人造黄油、起酥油。
二、怎么动?
每周至少运动150分钟，可降压4-9mmHg。
首选八段锦、太极拳，每周5至7次，每次1至2遍。
辅助快走或散步，每次30至60分钟。
靠墙静蹲，每次2至3分钟，重复3至5组。
三个禁忌：
·不晨练过早（避开早6至8点血压高峰）
·不憋气用力（不举重拔河倒立）
·不大汗淋漓（微汗即止）
血压≥160未控制时暂停高强度运动。
三、穴位按摩
每穴按揉1至2分钟，酸胀为度。
·太冲穴（脚背趾骨缝间）：降火消怒。
·曲池穴（肘横纹外侧尽头）：直接降压。
·足三里（膝下3寸）：化痰强身。
·涌泉穴（脚底前1/3凹陷）：安神助眠。
四、其他要点
体重：BMI＜24，男腰围＜90厘米，女＜85厘米。减重10公斤降血压5-20mmHg。
戒烟：必须戒。
限酒：最好不喝。白酒＜50毫升，红酒＜200毫升，啤酒＜500毫升。
情绪：怒则气上。发怒前默数10下离开现场，多听舒缓音乐，每天深呼吸5至10分钟。
五、降压餐盘口诀
半盘蔬菜（芹菜木耳番茄）。
四分一盘蛋白（清蒸鱼或豆腐）。
四分一盘主食（山药薏米饭或全麦馒头）。
一杯代茶饮。
六、每日清单
晨起：搓手干洗脸梳头100下再起床。
白天：喝代茶饮，每小时踮脚尖抖脚跟5分钟。
傍晚：八段锦或散步30分钟。
睡前：温水泡脚，按太冲涌泉各2分钟。
重要提醒：此为生活调理，不能替代降压药。代茶饮及药膳需在中医师指导下使用。请遵医嘱服药，定期复查。
供稿来源：深圳市中医院心血管病科 刘彩如
