很多人睡醒后脖子僵、腰背酸，第一反应是“昨晚没睡好”。其实，很可能不是睡眠本身的问题，而是你的枕头和床垫，一直在悄悄帮倒忙。这两样东西每天陪你七八个小时，选对了是无声的修复，选错了就是漫长的损耗。今天就把它说清楚。
一、枕头选不对，颈椎天天在“受累”
古成语虽有“高枕无忧”的说法，其实并非枕头越高越好。因为枕头太高，不论用什么姿势睡，都使颈部纵轴与躯干纵轴产生一定的角度，不但影响睡眠，还可能产生落枕。同样，枕头过低也不好，因为低枕使头部充血，易造成眼睑和颜面浮肿。
那么，多高的枕头才合适呢？这里所说的高度是指睡下压实后的尺寸。一般以8至15厘米为宜，理想状态下应等于从肩膀到同侧颈部的距离（即肩宽）。很多人初试会觉得高，往往是把未压缩的原始高度当成了标准。对此，《老老恒言·枕》里指出：“高下尺寸，令侧卧恰与肩平，即仰卧亦觉安舒。”可见古人同样认为，躺卧时头与躯干保持水平为宜，即仰卧时枕高一拳，侧卧时枕高一拳半，具体尺寸还要因人而定。如果习惯仰卧，那么枕头的高度最好是8厘米至13厘米，也就是自己一个拳头的高度。同时，可以在膝盖下方再放一个枕头，以缓解脊椎压力。如果习惯侧卧，那么枕头的高度应该等于你肩膀的宽度，也就是13厘米至16厘米，使得颈椎与腰椎差不多在同一条水平线上。
同样，枕头硬度也应该谨慎选择。应选择软硬适中的枕头，过硬的枕头会增大头部压力，使得头部肌肉长期处于紧张状态，容易因为颈部的过度牵拉造成后部肌肉紧张，出现打鼾现象。相反，枕头太软，难以保持一定的高度，或颈肌易疲劳，或影响呼吸通畅，反不利于睡眠，并且头陷其间，使半边头皮均匀受力，影响血循环，产生头皮麻痹。
枕头材质当然也非常重要。市面上目前有多种材质的枕头，常见的包括荞麦皮、乳胶、记忆棉以及充气棉等，每种类型的枕头对应的功能与针对人群都有很大的不同。每个人都有独特的颈椎生理曲度，因此并不能统一枕头材质，最重要的是要选择一款颈部感到放松、舒缓的枕头。若是经常有落枕或是颈部疼痛等情况，就说明现在使用的枕头并不适合。
第一种是荞麦皮枕头。这种枕头具有材质软硬度适中、支撑力强的特点，能给颈部与头部很好的支撑，材料安全环保，十分适合过敏人群使用。在平时的时候还会降低头部温度从而使人们快速入睡；第二种是乳胶枕头。这种枕头具有弹性强的特点，能够减少打鼾现象的发生。但其缺点是当下市场这种枕头宣传有夸大嫌疑，价格过高并且不能保证枕头质量；第三种是慢回弹记忆枕。这种枕头有记忆变形的效果，能完美贴合颈部曲线。但缺点是材质过软，不适合侧卧睡姿的人群；第四种是颈椎小圆枕头。不仅贴合颈部曲线，针对颈椎病患者还能起到一定的后仰锻炼作用。但缺点的是长时间使用容易产生疲劳。
总之，一个科学合理的枕头应该具备3点：① 要有合适的高度。② 要有良好的透气性，在睡眠中让皮肤得到很多的呼吸。③ 要有舒适的软硬度。
二、床垫选不好，腰椎永远得不到休息
人体脊柱形态与各椎体及椎问盘的活动有关，其中椎间盘在人体脊柱活动中发生楔形形变，使脊柱发生不同方向的弯曲。因此，当人体就卧于不同软硬度的床垫上时，为了适应床垫，椎问盘会发生不同程度的形变，引起人体脊柱形态的变化。所以说一张好的床垫至关重要。
太软的床垫会使人体的睡姿下坠，脊椎弯曲而得不到放松；太硬的床垫则对人体较重的部位造成压迫，导致睡眠时翻身次数增加，不能得到充分的休息。此外，太硬的床垫缺乏适当的弹性，不能配合脊椎的正常曲线，长期使用会影响人体正确的姿势，妨碍脊椎的健康。
承托力好床垫的关键是正确承托，并不是越硬越好。太硬的床垫不能均衡承托身体所有部位，承托点只会集中在几个部位，如肩部和臀部。这些部位受到特别大的压力，会导致血液循环减少。为了舒缓不适，只能通过整晚不自觉地辗转反侧来调节，难以进入熟睡状态。正确承托的含义是床垫能够顺应人体身形曲线，根据不同部位在水平状态下的重力情况，提供不同的承托力，达到均衡承托的效果。
选择床垫时，一定要结合自己的身体情况切身体验。可通过以下方法来检测床垫是否软硬适中：先平躺在床垫上，仰卧一会儿，注意平躺时颈部、腰部、臀部这三处明显弯曲的地方是否往里陷、是否有空隙；再侧躺，用同样方法测试身体曲线突出部位和床垫之间有无空隙，如果都没有空隙，就证明床垫在睡眠时可有效贴合人体的颈、背、腰、臀的自然曲线。再用手按压床垫，在按压的过程中感觉有明显的阻力，且床垫发生变形，这样的床垫一般是软硬适中。另外要注意的是新买的床垫包装薄膜需要丢弃，否则易产生细菌影响健康。
总结来说，一张好的床垫是坚实而不硬，舒适又不会太软，平均支撑身体的重量，让脊椎保持正常曲线。
人生大半时光在枕边度过，枕头和床垫，从不是简单的生活用品，而是守护颈腰椎、滋养身心的隐形健康好物。好睡眠配好寝具，选对适合自己的枕头与床垫，躺下就能卸下一身疲惫，每晚安睡无负担，养好颈椎、睡出好状态。
供稿来源：深圳市中医院筋伤科 许晓
科普指导：深圳市中医院筋伤科 丁晓英
