脊柱乃督脉之通道、周身之支柱。今青少年课业繁重，久坐伏案、低头看屏，易致筋骨失衡，头前伸、圆肩、驼背、高低肩、骨盆前倾等体态偏倚日趋普遍，已成为威胁青少年健康的突出问题。
深圳市中医院筋伤科秉承“筋骨并重、防治一体”的学科理念，融合国医大师韦贵康教授“脊督一体”学术思想与深圳市名中医陈小砖教授提出的“六维空间理论”，结合青少年生理特点，创编《青苗调脊操》。全套九式，动作舒缓、无需器械，课间居家均可习练。常习可调脊正身、舒筋通络，助力青少年身姿挺拔、康健成长。本操为青少年体态预防性保健操，不作为疾病治疗手段。
练习须知
1. 全程动作舒缓匀速，腰腹收紧、腰背挺直。忌耸肩、含胸、憋气。躯干伸展动作，需先收紧核心再行舒展。呼吸以自然顺畅为首要原则。待动作与呼吸协调后，发力或保持时缓慢呼气，放松还原时吸气。如感觉发力集中在腰部或者肩部而非目标部位，减小幅度，调整姿势再试。
2. 以无疼痛、仅有微酸胀舒展感为度，切勿追求大幅度。颈肩腰背功能较弱者，可从更小幅度、每式2至3次开始，逐步增量。出现头晕、恶心、放射性麻木、关节弹响伴疼痛或不适加重，立即停止。
3. 全套操约8至10分钟，可连贯跟练或拆开选练，每日1至2次。每式4至6次，初学及体弱者每式2至4次，自觉僵硬处可加练并延长静态停留至10至15秒。体态改善后每周3至4次维持。晨起、课间或睡前练习，避开空腹及餐后1小时。
4. 颈肩腰急性扭伤、急性剧痛或慢性疼痛持续加重期、严重骨质疏松、脊柱重度侧弯、椎管狭窄及脊柱术后恢复期者，禁止自行练习。已有明显不适或无法确定本操是否适合者，须至深圳市中医院筋伤科由专业医师评估指导。
温馨提示
体态偏倚自评方法及分层练习参考方案，适合老师、家长对照评估，按需选择练习方案。
体态偏倚简易自评
1. 头前伸
靠墙站立，脚跟、臀、背贴墙。若后脑勺无法轻松触墙且离墙超两指宽，提示头前伸。
2. 圆肩
自然站立，双臂放松下垂。正常虎口朝向正前方，若虎口转向内，提示圆肩。
3. 驼背
侧身站立，从侧面观察，正常耳垂与肩峰应在同一垂线上。若耳垂明显前于肩峰垂线，提示驼背。
4. 高低肩
正面站立，双脚并拢，双臂自然下垂。从正面观察双肩峰高度，若明显不在同一水平线，提示高低肩。
5. 骨盆前倾
靠墙站立，头、肩背、臀贴墙。将手掌插入腰部与墙面之间。正常仅容一平掌，若空隙可容纳一拳，提示骨盆前倾。
6. 上身转体发紧
坐姿，骨盆不动，双手交叉抱肩。向左右旋转胸椎，若左右角度明显不一致或腰部代偿转动，提示上身转体发紧。
分层练习参考
普适层
适用人群：无症状，预防、放松、维持体态。
练习方案：全套九式。
练习频率：每日1至2次。
重点提示：全套练习。
矫正层
适用人群：头前伸、圆肩、驼背、高低肩、骨盆前倾，或上身转体发紧，无疼痛。
练习方案：核心六式（收颌固项、掩耳敛胛、托天拔脊、灵猫拱脊、弯弓展脊、对拉稳脊）。
加练：
·头前伸→收颌固项。
·圆肩→掩耳敛胛。
·驼背→掩耳敛胛与托天拔脊。
·高低肩→托天拔脊与弯弓展脊。
·骨盆前倾→对拉稳脊。
·上身转体发紧→抱肩旋脊。
·练习频率：每日1至2次，针对性单式额外加练1组。
重点提示：
·根据体态自评结果选择加练项。
·静态停留延长至10至15秒。
·加练2周后无改善，建议做专项肌力评估。
禁练层
人群：颈肩腰急性扭伤、急性剧痛或慢性疼痛持续加重期、严重骨质疏松、脊柱重度侧弯、椎管狭窄及脊柱术后恢复期者。
练习方案：禁止自行练习。
重点提示：须至深圳市中医院筋伤科就诊评估。
本自评仅为居家体态外观筛查，不可替代医学诊断。分层练习参考中“矫正层”仅针对功能性姿势异常开展姿势与肌肉平衡训练，不用于治疗结构性脊柱侧弯及脊柱器质性疾病。体态异常明显者，请及时至深圳市中医院筋伤科就诊评估。
供稿来源：深圳市中医院筋伤科 丁晓英
科普指导：深圳市中医院筋伤科 陈小砖
