乏力、易疲劳、增肌难……这些症状你会有吗？
中医将此类症候归属于“痿证”“虚劳”“体惰”范畴，其病位在筋脉肌肉，其发生主要与肝脾肺肾有关，脾主肌肉四肢，因而与脾关系最为密切。脾主运化、主统血、主四肢肌肉，为“气血生化之源”“后天之本”。脾运化水谷精微，将营养输布全身，全身肌肉的运动，都有赖于脾所化生的水谷精微营养滋润。脾胃健运，则肌肉丰满、壮实，四肢强劲有力。若脾失健运，则肌肉瘦削，甚或痿废。其治疗常以补脾益气为治疗原则，四君子汤就是经典的益气健脾方。在食养食疗方面要预防食伤脾胃，饮食定时定量，不暴饮暴食；还要酌情强化脾胃功能，促进营养吸收。
上文提到的传统医学的“虚劳”症状和现代营养学的“肌肉衰减症”类似，需要多维度的营养干预方案，一起来看看。
一、足够的优质蛋白/氨基酸
蛋白质摄入量增加至每日1.0至1.3克/公斤体重，有利于维持正氮平衡，抵消蛋白质合成率下降的影响。我国推荐老年人蛋白质每日摄入量应维持在1.0至1.5克/公斤。必要时采用口服营养补充剂补充蛋白质。
在蛋白质种类的选择上，乳清蛋白优于酪蛋白、水解酪蛋白和植物蛋白，能更有效地促进人体肌肉蛋白合成。此外，每日蛋白质摄入量均衡地分配至三餐，较一餐摄入大量蛋白质更能有效促进肌肉蛋白合成。
在补充蛋白质时应考虑必需氨基酸的含量和构成。在所有必需氨基酸中，亮氨酸对肌肉健康的作用尤为显著，富含亮氨酸的蛋白质补充剂可以克服合成代谢阻力。“长肌肉好难”就是合成代谢受阻的表现。研究表明，0.6克亮氨酸刺激肌肉蛋白合成的作用等同于40克乳清蛋白。此外，亮氨酸的代谢产物β-羟基-β-甲基丁酸(HMB)可以显著提升肌肉质量，并具有抗炎作用。
二、维生素D充足
缺乏维生素D可影响肌肉功能，导致肌力、平衡能力下降，增加骨折风险。补充维生素D能改善老年人肌肉功能、减少跌倒及骨折的发生。血清中维生素D水平低的老年人，3年内发生握力、下肢肌力及机体活动能力等指标下降风险增加。维生素D还可促进运动后骨骼肌的恢复、再生和生长。维生素D增加肌肉力量和功能的作用可能通过以下两条途径：一方面，维生素D通过与骨骼肌细胞表面特异性的维生素D受体结合，促进肌纤维合成。另一方面，维生素D可使肌浆网储钙增加，促进肌肉收缩功能。
人体维生素D主要由皮肤接受日光照射后产生，是人体维生素D的重要来源。此外，动物肝脏、海鱼、蛋黄、奶油等日常膳食中获得少量维生素D。临床发现，人群普遍缺乏维生素D，可能与现代生活方式日光照射不足有关，建议城市居民定期进行维生素D水平的检测并合理补充。
三、降低体内炎症反应
慢性炎症是一种常见且危害严重的异常机体状态。但由于其发展隐匿，在疾病早期难以觉察。心血管疾病、癌症、糖尿病、慢性肾病、非酒精性脂肪肝以及自身免疫和神经退行性疾病等慢性非传染性疾病患者体内都呈现不同程度的慢性炎症状态。肥胖者的炎症水平通常较高，较高的炎症水平可能会使肌肉蛋白合成受损，炎症标志物对肌肉蛋白质合成有直接抑制作用。于康教授课题组的研究揭示了人体血清肿瘤坏死因子类弱诱导细胞凋亡因子､肿瘤坏死因子-α 和瘦素等促炎因子水平增高，可显著增加肌肉衰减症的风险，因此，慢性疲劳、肌肉衰减症的炎症基础应该重视｡
“抗炎饮食”是一种可控制机体慢性炎症水平的饮食，包括两方面，即多吃“抗炎食物”和少吃“促炎食物”。“抗炎食物”指可以帮助降低炎症水平的食物，主要包括新鲜水果和蔬菜、全谷物、豆制品、坚果、鱼肉，以及姜黄、大蒜、生姜等香料。这些“抗炎食物”中的某些成分，如鱼肉中含量丰富的n-3脂肪酸，可以通过抑制炎症因子保护身体免受炎症可能造成的损害，并有助于调节与炎症有关的疼痛。“促炎食物”相反，“促炎食物”能促进炎症发生发展，主要指高糖、高盐、高脂的加工食品，如加工肉制品、油炸食品等，其中所含的n-6脂肪酸是炎症的“帮凶”。
n‐3多不饱和脂肪酸（n‐3 PUFA）具有一定抗炎作用，可降低体内炎性水平，对提高肌肉力量和改善躯体功能有正向作用。每天补充3克EPA和2克DHA可以保护骨骼肌。
四、营养补充联合运动
《营养与运动干预中国专家共识》指出，抗阻运动搭配必需氨基酸或优质蛋白的营养补充可以较好地改善肌肉力量及功能。包括蛋白质+HMB+维生素D+n-3多不饱和脂肪酸的多种营养补充策略与运动干预（有氧运动+抗阻运动）相结合，可显著改善肌肉质量和身体功能。
综上所述，在益气健脾基础上，联合营养与运动的干预可以有效增肌，改善慢性疲劳和乏力。如果您有这方面的困扰，欢迎到深圳市中医院营养门诊咨询。
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供稿来源：深圳市中医院营养科 曾瑶池
