一、日常习惯管理
1. 注重姿势调整
o 侧身起床（仰卧屈曲双腿→侧卧→手肘支撑→放下双腿于床旁坐起）简称：一屈二侧三撑四下。
o 坐姿和站姿保持脊柱自然曲线，避免长时间弯腰或扭曲腰部，使用有腰部支撑的椅子。
o 睡眠时选择侧卧位与床面垂直成90°，膝盖间放置枕头以保持脊柱对齐，床垫宜偏硬不宜软。
2. 避免久坐久站
o 不坐矮板凳及软沙发
o 每30至60分钟变换姿势，适当活动腰部，避免肌肉疲劳。
3. 腰部保暖
o 春季防湿寒，夏季避空调直吹，秋冬加强腰部保暖，避免受凉导致肌肉痉挛，腰部寒冷时可通过热敷或穿戴护腰加强保暖。
4. 体重控制
o 肥胖会增加腰椎负担，通过合理饮食和运动维持健康体重。
二、运动与康复训练
1. 核心肌群锻炼
o 加强腰背肌、腹肌力量，推荐游泳、平板支撑、臀桥、死虫式、狗鸟式、韦贵康国医大师推荐的抬腿功和三夹功等低冲击运动。
（以上动作需在专业人员指导下根据自身情况调整）
2. 避免损伤性动作
o 搬重物时屈膝下蹲而非直接弯腰，减少腰部压力。
o 避免单手提重物。
o 尽量进行双边对称性运动，避免强度过大时间过久的重复运动。
3. 适度活动原则
o 急性期减少剧烈运动，以卧床休息为主；缓解期逐步增加有氧运动（如快走，慢跑，打太极，练八段锦等），改善整体代谢和局部血液循环。
三、饮食与营养支持
1. 骨骼健康饮食
o 多摄入富含钙（牛奶、豆制品）、维生素D（深海鱼、蛋黄）及蛋白质（瘦肉、鸡蛋）的食物，强化骨骼和肌肉健康。
2. 抗炎饮食
o 增加蔬果摄入，减少高糖、高盐、高脂，辛辣刺激性食物，减轻炎症反应。
四、物理护理与疼痛缓解
1. 热敷/冷敷
o 急性疼痛期用冰袋冷敷（每次15分钟），慢性期用热敷促进血液循环。
2. 治疗手段
o 配合医生建议进行推拿、针灸、牵引、低频电疗、拔罐、放血、艾灸、中药封包和盐包等进行治疗。
3. 药物辅助
o 疼痛明显时遵医嘱使用非甾体抗炎药（如布洛芬）或营养神经药物（如甲钴胺）。
五、心理与生活方式管理
1. 情绪调节
o 保持情绪稳定，避免焦虑紧张加重肌肉痉挛。
2. 戒烟限酒
o 烟草和酒精影响血液循环，不利于组织修复。
3. 睡眠管理
o 保证7至8小时高质量睡眠，促进身体自我修复。
六、风险规避与就医指征
· 避免提举超过10公斤的重物，减少腰部急性损伤风险。
· 若出现以下情况需及时就医：疼痛持续加重、下肢麻木/无力、大小便功能障碍。
注：以上方案需根据个体情况调整，建议在医生或物理治疗师指导下制定个性化管理计划。
供稿来源：深圳市中医院筋伤科 危苗苗
