腰酸背痛，有小肚腩这是下交叉综合征，教你五招，不来练吗？
长时间工作学习久坐，爱穿高跟鞋，产后，小腹突出的伙伴们快看过来，相信这类大部分人都有过腰痛的情况，这类人通常有竖脊肌、髂腰肌、股直肌、腘绳肌紧张而腹肌、臀大肌、臀中肌无力松弛导致骨盆前倾，腰椎前突增加，膝关节过伸等不良体态并伴随腰痛，临床上我们又叫它下交叉综合症。
如何判断是否有下交叉综合症：
1、观察到有明显的小腹突出、骨盆前倾、腰椎前曲度加深、膝关节过伸等不良体态。
2、观察耳垂、肩峰、股骨大转子、外踝都不在一条直线上。
3、有明显的腰部不适等症状。
日常注意：
一、正确的日常姿势：挺胸收腹，臀部收紧，把身体重心放在足中偏后的位置。尤其对于久坐久站的人群，如果平时姿势不正确，练再多也不会有改善，日常可站坐交替可避免和缓解相关肌群紧张疲劳而导致体态问题。
二、正确的动作模式（弯腰搬重物等）：弯腰举重物将会导致太大的压力施加于腰椎间盘上面，容易诱发腰痛，这个时候选择屈膝搬重物将重力导向下肢更好。
三、健康的生活习惯：保持正常的体重，体重过高容易增加腰背部的压力诱发腰痛，尤其是短时间的体重增加；减少穿高跟鞋的频率，长时间穿高跟鞋使我们身体的生物力学发生改变从而容易诱发骨盆前倾，膝盖过伸等不良体态而导致腰痛，所以尽可能避免穿；打喷嚏，有很多人在打完喷嚏之后，腰部会产生剧烈的疼痛，建议在打喷嚏的时候先直立上半身，并且微微后仰，来减少打喷嚏时腰部所承担的压力。
接下来教大家5个动作缓解腰痛，告别小腹突出！
1、拉伸髂腰肌：以拉伸右侧为例，双手叉腰，屈髋屈膝，左膝在前，左侧小腿和左侧大腿成90度，脚掌紧贴地面，右膝在后，后侧膝盖紧贴地面，吸气时鼻腔吸气放松，呼气时嘴巴微张呼气将躯干向前方用力，感觉到大
腿前侧和腹股沟处有明显的紧绷感，保持20-30s，再换对侧，每次做3组，每组为20-30s。每天做1-2次（可选择早上或晚上），每周5-7天连续或隔天练习，坚持2-4周。
2、拉伸股直肌：在髂腰肌拉伸动作的基础上，以拉伸左侧为例，右膝在前，右手扶在右膝上保持身体稳定，右侧小腿和右侧大腿成90度，脚掌紧贴地面，左膝在后，吸气时鼻腔吸气，呼气时嘴巴微张将左手抓住左脚踝向上拉起，感觉左腿前侧有明显的紧绷感，保持20-30s，再换对侧，每次做3组，每组20-30s。
每天做1-2次（可选择早上或晚上），每周5-7天连续或隔天练习，坚持2-4周。
注意：做此动作有难度者，可省略此动作，可将此动作换成第五个动作，核心肌群训练！
3、拉伸竖脊肌：双膝采取跪姿位，臀部坐在脚跟上，脚背紧贴垫子，上半身趴在垫子上，手掌紧贴垫子，吸气时鼻腔吸气放松，呼气时嘴巴微张呼气将贴在地面的双手用力向前伸，直到腰背部有明显的紧绷感，保持20-30s，每次做3组，每组为20-30s。每天做1-2次（可选择早上或晚上），每周5-7天连续或隔天练习，坚持2-4周。
4、拉伸腘绳肌：取仰卧位，将双手环保于大腿右后侧，吸气时鼻腔吸气，呼气时嘴巴微张呼气将双手将大腿向胸口方向拉，感觉大腿右后侧有明显的紧绷感，同时保持对侧大腿后侧紧贴地面，保持20-30s，每次做3组，每组为20-30s。每天做1-2次（可选择早上或晚上），每周5-7天连续或隔天练习，坚持2-4周。
5、核心肌群训练（强化腹部肌群和臀部肌群等力量）：屈膝仰卧，双脚分开与肩同宽，双脚紧贴垫子，大腿和小腿成90度，双手掌紧贴垫子，臀部收紧，吸气时鼻腔吸气，呼气时嘴巴微张呼气将腰部抬高，躯干保持一条直线，感觉臀部有明显的紧绷感，保持20-30s，每次做3-5组，每组为20-30s。每天做1-2次（可选择早上或晚上），每周5-7天连续或隔天练习，坚持2-4周。
这五个动作你学会了吗？
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