常言道“打江山易，守江山难”，这句俗语形容身边广大屡战屡败的胖友的心理，再适合不过。他们经常感叹“减肥容易，维持难”，毕竟减肥是明确的目的，把体重减下来就算成功。而维持体重却是没有节点的过程，影响体重反弹的因素太多了。
一、体重反弹的原因
临床研究证实，很多减肥方式的效果都有限，会出现或多或少的体重反弹，究其原因就是很多人减肥方法不对。比如一些胖友想通过节食减肥，但是最终坚持不到最后；另一些胖友进行大量的运动以达到减肥效果，可随着运动量的变大食量也随之变大。
在减肥过程中，身体的热力学、神经和内分泌系统会对限制能量、身体活动等干预措施做出反应，产生能量补偿效应，抵消部分限制能量、身体活动等干预措施带来的“能量负平衡”的潜在益处，进而导致体重反弹。为了防止辛苦减掉的体重快速反弹，很多人害怕吃饭，不敢吃主食，这种举措百害而无一利。
二、不吃主食害处多
早在两千多年前，《黄帝内经》就提出了“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气”的膳食配伍原则。“五谷”即主食，泛指各种粮食作物，是人赖以生存的基本物质。
研究证实，改良的低碳水化合物膳食能够较快地降低体重，而且并不会影响身体水、蛋白质和无机盐等成分的丢失，也不会显著地升高血脂。于是，很多人暗自采用不吃主食的极低碳水饮食来减肥。殊不知，人体诸多细胞必须由碳水化合物提供能量，为了减肥直接“戒掉”碳水化合物的做法对健康有害无益。
长期以不吃主食的方法减肥容易引发：电解质紊乱、心慌、乏力、心律失常、高尿酸血症、痛风、骨质疏松、月经紊乱、脱发、睡眠障碍、焦虑、抑郁等一系列问题。
三、这样吃主食健康又减脂
碳水（即主食）在体内的利用，一部分作为能量被消耗掉，另一部分则转化成脂肪储存在体内。为了减少碳水转化成脂肪，要适当减少精制碳水化合物的摄入，或者将部分精粮换成低血糖生成指数的粗粮，如玉米、紫薯等。
粗细搭配，营养更均衡。下面推荐几类利于维持体重的优秀主食：
干豆类：包括红小豆、赤小豆、芸豆、豌豆、蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等，这类杂豆富含淀粉、膳食纤维和蛋白质，饱腹感强，消化速度慢，餐后血糖升高平缓。
2.粗粮类：常见的粗粮有燕麦粒、荞麦粒、小麦粒、大麦粒、黑米、玉米粒等，它们的饱腹感优于精白米、精白面，维生素和矿物质含量也是精白米面的几倍。
3.根茎类：土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、胡萝卜、粉葛等各种含淀粉的根茎类，它们饱腹感强，比白米、白面含有更多的维生素和钾，而且能供给传统主粮缺乏的维生素C。
上述主食确实优秀，不过也得提醒大家一下：烹饪干豆不加糖，粗粮不要磨成粉，薯类不能当菜吃。
四、案例分享
①19岁高中生小华，在营养科指导下采用改良低碳饮食顺利减重14.6公斤，维持期正值春节，小华体重增长2.5公斤。小华妈妈慌了，以为孩子体重要反弹了，回营养科复诊一测，孩子长的全是肌肉，体脂率还在下降，更让小华妈妈难以置信的是孩子的身高还增长了1.5厘米。妈妈不仅松了一口气，还感叹道：原来科学的方法，真的能减脂增肌还利于长高。
②再来看看IT业的白领齐先生，在营养科帮助下3个月减掉14.3公斤，节日期间体重平稳，节后复诊发现肌肉增加1.5公斤，体脂率再降3.1%。
其实, 真正可以起到减肥又不损害健康的方法就是健康饮食与锻炼，再加生活方式的重建和一点毅力。
参考文献：
1.Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion. The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018,319(7):667-679.
2.The challenge of keeping it off，a descriptive systematic review of high-quality，follow-up studies of obesity treatments. Obes Rev,2020,21（1）：e12949.
科普指导：深圳市中医院营养科 曾瑶池
