A：我每天至少吃了两斤蔬菜，半斤粗粮，可这多年的便秘依旧得不到解决。
B：前一阵工作压力大，上班顾不上喝水，排便困难。最近我增加了喝水量、蔬菜量，还是觉得疲惫、乏力，排便时使不上劲
C：因为便秘，我尝试过各种国产的、进口的膳食补充剂，可收效甚微。
和周边亲友闲聊时，不少朋友如是诉说着他们排便的苦。俗话说便秘不是大毛病，解不出来真要命，要解决排便问题，先得了解一下的成份。
一、大便的成份
很多人以为大便的主要成份是未消化的纤维，即食物残渣。
错！粪便的主要成份是水，占70%左右。在剩下的30%的固体成份中，细菌约占30% （不过大部分在排出时已经over了），脂肪10~20%，蛋白质2~3%，胆色素无机盐10~20%。而粪便中的不可溶性膳食纤维在高纤维饮食的人群中占比也就10至15%。因此，如果要增加排便量，增加粪便含水量和细菌量更有效，而不是一味增加纤维。
二、蔬菜、泻药为什么没治好便秘？
很多人误以为大量进食蔬菜，便秘会得到改善，结果事与愿违，食用大量蔬菜后出现腹胀，排便困难。其原因可能是细菌比例降低无法发酵过多蔬菜纤维的残渣。
另有不少人认为便秘是因为大便硬所以排不出，于是服用泻药把硬的粪便排掉，后面排便就不困难了。结果泻药将大量正常菌群排出体外，造成菌群不足和紊乱，停药后大便更硬、排便更难。
问：生活在北极地区的因纽特人的传统食谱全是肉类，海洋里的鱼类、陆地上的动物，基本不含膳食纤维，为什么他们没有便秘的烦恼呢？
答：因为因纽特人经常吃自制发酵的动物性食物，提供了更丰富的膳食微生物来源，扩大了肠道微生物多样性。
问：母乳喂养或人工喂养的婴儿，完全没有粗纤维，他们有正常的大便。为什么呢？
答：母乳蕴含乳酸菌、双歧杆菌等益生菌，婴儿通过母乳喂哺可以获取天然的益生菌拥有健康的肠道微生态，所以没有便秘困扰。
因此，如果你大量摄入蔬菜粗粮还是有便秘、腹胀的情况，可能是肠道菌群紊乱，没有足够的益生菌发酵食物残渣所致。这时候需要适当减少麦麸、玉米糠、芹菜、果皮和蔬菜茎等富含不溶性膳食纤维食物的摄入，增加可溶性膳食纤维和益生菌的补充。
三、不耐受的食物可以加重便秘
食物过敏和食物不耐受是造成便秘的常见原因，但容易被忽略。50%以上的人存在一种或多种食物不耐受，常见的不耐受食物有鸡蛋、牛奶、小麦、大豆、海鲜。因为不耐受的食物具有促炎作用，能加重结肠黏膜的炎症反应，增加肠道产气，导致肠腔扩张，传输速度减慢、加重便秘。到医院做食物不耐受的检测或进行可疑不耐受食物的排除，找出自己不耐受的食物。
四、利于排便的天然食物
调整饮食结构是治疗慢性便秘的基础，可以增加可溶性膳食纤维含量丰富的天然食物的摄入，如猕猴桃、西梅、魔芋或黑麦等；添加双歧杆菌或乳酸菌的发酵乳制品可以调节肠道功能，改善便秘。
综上所述，合理的饮食结构，足够的水分，健康的肠道微生态都是预防便秘不可缺或的因素，必要时还需进行“食物不耐受”检测，排除不耐受的食物。
参考文献：
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Dietary fibre in Europe:current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. Nutr Res Rev.2017,30(2):149-190.
Dietary habits in Greek children with functional constipation based on Rome Ⅲ criteria:a school-based,cross-sectional multivariate analysis.Ann Gastroenterol.2021,34(4):528-534.
Mechanisms of Action of Probiotics and the Gastrointestinal Microbiota on Gut Motility and Constipation.Adv Nutr. 2017,8(3):484-494.
科普指导：深圳市中医院营养科 曾瑶池
