当今社会，人们对日常生活—衣食住行的要求越来越高，对健康生活的渴望也愈加强烈，随着年龄的增长和重力作用，我们的凯格尔肌肉会变得松弛、弹性差，尤其是产后女性和老年人，甚至出现了“笑尿”了的现象，那么，该如何保护好我们的凯格尔肌肉呢？下面带大家详细了解一下吧！
一、什么是凯格尔肌肉？
凯格尔肌肉也称为骨盆肌，是组位于骨盆底部的肌肉。盆底肌是指封闭骨盆底的肌肉群。
这一肌肉群犹如一张“吊网”，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。如果这张“网”弹性变差，“吊力”不足，就会导致“网”内的器官无法维持在正常位置，从而出现相应的盆底功能障碍性疾病，如尿失禁、盆底脏器脱垂、性功能障碍、粪失禁和慢性盆腔痛等。
二、遇到这种情况如何处理？
有一种简单绿色无痛的康复训练方法，名字叫凯格尔运动。
三、什么是凯格尔运动？
凯格尔运动又称为骨盆运动，于1948年被美国的阿诺·凯格尔医师所公布，借由重复缩放部分的骨盆肌肉（亦是俗称的“凯格尔肌肉”）以进行。最初该方法旨在帮助女性改善性功能障碍。
然而在实践过程中，人们发现凯格尔运动可以增强肌肉力量，改善盆腔血液循环，缓解尿失禁、尿频、尿急、性功能障碍、盆底疼痛、大便失禁、盆腔器官脱垂、膀胱排空障碍、肠道功能障碍、性功能障碍和慢性盆腔疼痛等问题。
四、如何寻找凯格尔肌肉？
1、1.通过不断憋尿来找到你的骨盆底肌肉。
找到它们最常用的方法就是在小便时突然憋尿，然后再次恢复尿流，凯格尔的基本举措是不断地进行尿道的紧缩，这样你将更容易找到凯格尔肌肉。
但是，不要将不断憋尿作为你日常生活中常规的凯格尔运动，因为经常这样进行凯格尔运动会适得其反，你的肌肉会变弱。
2.将手指放在阴道里并按压周围的肌肉。
这样你会有肌肉紧缩和骨盆底向上移动的感觉，然后放松，你将会感觉到盆底重新移回。当然，将手指插入阴道之前，要将你的手指清洁干净（否则会造成感染）。
3.使用手镜找到你的凯格尔肌肉。
可以在床上或舒适的平面上坐下并将手镜放在你的阴道口和肛门之间的皮肤覆盖的区域（会阴的下方），收缩放松你认为的你的凯格尔肌肉。如果你做得正确，你会看到会阴的收缩。如果做完后，感觉腰痛、臀肌痛等，则表示你的运动是错误的。
五、如何做好凯格尔运动呢？
1.开始前排空膀胱。
这一点很重要。不要带着存有尿液的膀胱进行凯格尔运动，否则在进行凯格尔运动时你可能会遇到疼痛和尿液泄漏的问题。准备凯格尔运动。
2.准备凯格尔运动。
凯格尔运动锻炼姿势躺姿、站姿、坐姿均可，初学者可先从躺姿练起，平躺屈膝，全身放松，双腿自然弯曲，微微分开，与肩同宽。
①凯格尔慢肌锻炼方式：呼气收紧，吸气放松，慢慢收缩肛门周围，阴道口、尿道口的骨盆底肌肉，保持5至10秒钟，然后放松1秒，5次/组，重复10组（50次）。
②凯格尔快肌锻炼方式：快速收缩时间1秒，然后放松1秒，5次/组，重复10组（50次），中途保持自由呼吸。
目的：有意识的对盆底肌肉群进行自主性的收缩锻炼，可加强或重建骨盆底肌肉的耐力、韧力及反应力，增强骨盆底肌肉支持功能。
六、获取结果
1.有规律的进行凯格尔运动几个月后，效果将会出现。
坚持做足够长的时间去感受身体的变化。根据美国国立卫生研究院（NIH）的报道，你可能感觉到效果是在4至6周以后。如果你想保持凯格尔肌肉强壮并防止大小便失禁等问题，你必须坚持做凯格尔运动。如果你停止练习，即使是运动后的几个月，你的大小便失禁等问题将会重现。
2.如果你认为你做凯格尔运动不正确，你应该寻求帮助。
医生可以帮你识别和区分凯格尔肌肉的位置。如果你已经做了一段相当长时间的凯格尔运动，但并没有看到任何效果，那么你应该寻求医生的帮助。
可以提供生物反馈训练。主要是在你的阴道内放置监控设备，或电极外部（在阴道或肛门附近的皮肤上粘贴电极）。通过显示器可以看到骨盆底肌肉的收缩以及持续收缩肌肉的时间。也可以使用电刺激来帮助你识别盆底肌肉。在此过程中，一个小电流附着在盆底肌肉上。当被激活时，电流自动地收缩的肌肉。使用（这种方式）后，你将可以自行复制同样的效果。
因此，如何提高盆底肌力至关重要。
凯格尔运动是锻炼盆底肌的常用方法，凯格尔运动主要通过“一缩一放”的动作锻炼，并恢复盆底肌功能，从而保证尿道、肛门和阴道的正常开放和收缩，可有效协助肠蠕动和尿道括约肌完成排便及排尿动作，还可刺激患者大脑排便排尿中枢，引起排便排尿反射。如效果不佳，可以自行到医院完善局部检查，咨询医生是否能进行针灸、生物反馈训练、电刺激等辅助治疗。
综上所述，盆底肌肉训练——凯格尔运动，可有效提高患者的盆底功能，促进盆底功能恢复，从而有效改善患者排尿和排便的问题，提高患者生活质量、生命质量及满意度。
供稿来源：深圳市中医院针灸科蔡佩晓、吴罗司凡
科普指导：深圳市中医院针灸科于海波
