你是不是也经常在梳头时惊呼：“怎么又掉这么多！”每天洗头，地漏堵得比心情还快；照镜子，发际线悄悄后移，头顶日渐“透亮”……别慌，你不是一个人。据统计，我国约有21.3%的男性和6%的女性正饱受雄激素性秃发困扰，而因压力、节食、贫血等引发的休止期脱发更是屡见不鲜。很多人第一反应是：赶紧买生发水、植发、甚至吃药。但其实，头发的健康，从“吃”开始。营养科医生来和大家聊聊如何通过科学营养干预让头发重新“支棱”起来！
一、脱发≠缺觉，可能是“缺营养”
头发的主要成分是角蛋白，由氨基酸构成，其生长周期（生长期、退行期、休止期）高度依赖身体的营养状态。一旦缺乏关键营养素，毛囊就会“罢工”，提前进入休止期，导致大量脱落。研究发现，铁、锌、维生素D、B族维生素、优质蛋白等营养素与脱发密切相关。例如：
Ø 铁蛋白<60ng/mL 的女性，常出现弥漫性脱发。
Ø 维生素D缺乏不仅与斑秃有关，还可能加重雄激素性秃发。
Ø 长期节食、低蛋白饮食者，容易因营养不良诱发休止期脱发。
所以，与其盲目用偏方，不如先查一查自己的营养状况！
小贴士：如果你近半年有大量掉发（每天超过100根）、头发变细变软、头皮可见稀疏，建议到医院检测血清铁蛋白、维生素D、锌、甲状腺功能等指标。
二、哪些营养素是“头发的好朋友”？
1. 铁：女性脱发的“隐形元凶”
尤其对于月经量多、素食或节食的女性，缺铁非常普遍。铁是合成血红蛋白的关键，直接影响毛囊供氧。共识明确指出：铁蛋白低于60 ng/mL的脱发患者应补充铁剂 [1]。
✅ 建议：优先从食物中摄取（红肉、动物肝脏、血制品），必要时在医生指导下服用铁剂。
2. 维生素D：不只是强骨，还能“强发”
越来越多研究证实，维生素D具有免疫调节和抗炎作用，缺乏者更易患斑秃、休止期脱发。一项研究显示，给脱发女性每两周补充20万IU维生素D₃，12周后82.5%的人脱发明显改善[1]。
✅ 建议：多晒太阳（上午10点前、下午4点后），适量食用深海鱼、蛋黄；若血检缺乏，可遵医嘱补充维生素D₃。
3. B族维生素：尤其是生物素（B7）
生物素是角蛋白合成的“催化剂”。虽然严重缺乏少见，但在服用异维A酸（治痤疮药）或长期饮酒人群中，补充生物素可显著提高生长期毛发比例 [1]。
✅ 食物来源：全谷物、鸡蛋、坚果、牛奶。
4. 优质蛋白 + 含硫氨基酸（如L-半胱氨酸）
头发70%以上是蛋白质！L-半胱氨酸作为含硫氨基酸，是角蛋白的重要组成。研究显示，每日补充20mg L-半胱氨酸，3个月后生长期毛发率显著提升[1]。
✅ 建议：每天保证1个鸡蛋、1杯奶、1掌心瘦肉或鱼，搭配豆制品。
5. 抗氧化组合拳：生育三烯酚、姜黄素、海洋胶原蛋白肽
现代人压力大、熬夜多，体内氧化应激水平高，会损伤毛囊。共识推荐：
Ø 生育三烯酚（维生素E家族）：每日100mg，8个月可增加毛发数量 [1]。
Ø 海洋胶原蛋白肽：每日2.5g，16周显著增厚发丝 [1]。
Ø 姜黄素：其抗炎特性有助于改善头皮微环境 [1]。
三、复合营养补剂：比单打独斗更有效？
市面上营养补剂五花八门，该选单一成分还是复合配方？专家共识明确指出：大多数脱发并非单一营养缺乏，复合营养补剂成分更全面，疗效优于单一成分 [1]。比如一款含锯棕榈、南非醉茄、生育三烯酚、胶原蛋白的复合配方，在6个月内显著改善头发密度与覆盖度[1]。
特别提醒：
Ø 锯棕榈提取物（100至320 mg/天）能抑制5α-还原酶，减少双氢睾酮生成，对雄激素性秃发和脱发焦虑人群有效 [1]。
Ø 辣椒素+异黄酮可提升胰岛素样生长因子-1（IGF-1），促进毛发生长 [1]。
四、营养干预要耐心：至少坚持3个月！
很多人吃了一两周没效果就放弃——这可不行！毛发生长周期长，营养干预起效通常需3个月以上，最佳观察期为6个月 [1]。就像种树，不能今天浇水明天就指望结果。坚持均衡饮食+科学补充，才能看到头发“悄悄变好”。
五、营养不是万能，但它是基础！
需要强调的是：口服营养补剂不能替代药物治疗（如米诺地尔、非那雄胺），但可作为重要辅助手段，尤其适用于：
Ø 脱发焦虑人群（自我感觉头发变稀）。
Ø 女性雄激素性秃发。
Ø 休止期脱发（如产后、节食后、压力大后）。
共识强烈推荐：营养干预与其他疗法联合使用，效果更佳 [1]。
六、安全第一：这些人群慎用！
虽然营养补剂总体安全性高，但仍需注意：
Ø 孕妇、哺乳期女性、儿童不建议自行服用。
Ø 对成分过敏者禁用。
Ø 补铁过量可能中毒，补锌过量反而抑制免疫——务必在医生或营养师指导下使用。
头发是健康的“晴雨表”。与其等到“秃”如其来才着急，不如从今天开始，好好吃饭、科学补充、规律作息。记住：养发，本质是养人。你的每一口食物，都在为未来的秀发“充值”。愿你三千烦恼丝，根根都坚韧！
参考文献
[1] 中国整形美容协会毛发医学分会等. 口服营养补剂在脱发治疗中的临床应用专家共识[J]. 中国医疗美容, 2025,15(4):1–7. DOI:10.19593/j.issn.2095-0721.2025.04.001
[2] Trost LB, et al. The diagnosis and treatment of iron deficiency and its potential relationship to hair loss. J Am Acad Dermatol. 2006;54(5):824–844.
[3] Beoy LA, et al. Effects of tocotrienol supplementation on hair growth in human volunteers. Trop Life Sci Res. 2010;21(2):91–99.
[4] Oesser S. The oral intake of specific Bioactive Collagen Peptides has a positive effect on hair thickness. Nutrafoods. 2020;(1):134–138.
供稿来源：深圳市中医院营养科 曾瑶池
