早上起床想伸个懒腰，结果肩膀一阵刺痛，手臂举到一半就感觉“肩熬”；穿衣够不着袖子，梳头抬不起胳膊，夜里被肩膀疼醒...如果这些你很熟悉，肩周炎可能已经找上门了。
一、被“冻住”的肩膀
肩周炎，全称“肩关节周围炎”，国际上叫“粘连性关节囊炎”，咱们老百姓叫它“冻结肩”和“五十肩”。
我们的肩关节外面包着一层“关节囊”，就像给关节穿了一件贴身的弹力衣。正常情况下，这件“衣服”柔软有弹性，肩膀才能灵活转动。肩周炎发作时，这件“弹力衣”会发炎、增厚、变硬，还跟周围组织粘连在一起，肩膀自然就被“冻住”了。
二、哪些人容易被肩周炎“盯上”？
肩周炎在普通人群中的患病率约为2%～5%，平均发病年龄在55岁左右，女性略多于男性。而且它还偏爱“非惯用侧”的肩膀，右撇子的左肩反而更容易出问题。
需要特别提醒的是，糖尿病能够引起肩周炎。研究显示，糖尿病患者发生肩周炎的风险约为普通人群的5倍，患病率可高达10%～20%。甲状腺功能异常、高脂血症等代谢性疾病同样会增加患病风险。所以，管住血糖和代谢指标，也是在给肩膀“买保险”。
三、肩周炎的“冻、僵、化”三部曲
肩周炎的发展分为三个阶段：
“冻结期”：肩膀开始疼，尤其夜间痛得翻来覆去，活动范围悄悄缩小。这个阶段一般持续2～9个月。很多人以为只是“睡觉压着了”，一忍再忍，结果错过了早期治疗的最佳时机。
“僵硬期”：疼痛可能有所减轻，但肩膀像被“焊死”了一样，穿衣、梳头、够高处的东西都变得费劲。此阶段一般持续4～6个月。
“解冻期”：肩膀活动度慢慢恢复，但这个“回暖”过程需要6个月到2年。三个阶段总病程平均约30个月，整体跨度在1～3.5年。
不少人觉得肩周炎“忍忍就过去了”。大部分人最终确实会明显改善，但约10%～20%的患者会遗留不同程度的僵硬或不适，并且约15%的患者在5年内对侧肩膀也会“中招”。所以，早诊断早治疗是关键。
四、得了肩周炎怎么办？
根据国内外指南和专家共识，保守治疗最常用，核心策略包括：物理治疗（尤其是肩关节柔韧性训练）、中医特色疗法、口服消炎止痛药以及必要时关节腔内注射糖皮质激素。经规范保守治疗3～6个月仍无明显改善的，才考虑麻醉下关节镜下松解术。
这里分享三个居家就能做的康复小练习，简单实用，贵在坚持：
“爬墙操”——面朝墙壁站好，患侧手指沿墙面慢慢向上“爬”，爬到有轻微牵拉感时停住10秒，每天3组，每组10次。
“钟摆运动”——身体前倾，患侧手臂自然下垂，靠身体的轻微晃动带动手臂画小圈，顺时针、逆时针各画20圈，放松肩关节。
“毛巾拉伸”——双手在背后各抓毛巾一端，健侧手从上方轻轻向上拉，帮助患侧手臂做内旋牵伸。
提醒：练习以“有牵拉感但不剧痛”为度，千万不要咬牙硬拉，过度牵拉反而可能加重炎症。如果疼痛持续加重或活动明显受限，请及时就医。
五、四个好习惯，帮你守护肩膀
预防永远是第一位的。日常做好四件事：
1.避免长时间保持同一姿势不动，伏案或刷手机每隔一小时活动一下肩膀；2.注意肩部保暖，夏天别让空调长时间直吹肩颈；
3.有糖尿病或甲状腺疾病的朋友，积极控制原发病；
4.肩部外伤或手术后，在医生指导下尽早开始适度活动，避免关节长期制动导致粘连。
肩膀是身体里最任劳任怨的“老黄牛”，别等它撂挑子了才想起关心它。善待你的肩，才能自在地拥抱这个世界。
供稿来源：深圳市中医院筋伤科 李玉亭
科普指导：深圳市中医院筋伤科 丁晓英
