上下楼梯时膝盖突然刺痛，走平路又没事——这种情况不少见，很可能是膝关节在给你发早期信号。养膝盖不是等出了问题再补救。日常怎么用、怎么动，才决定它能陪你走多久。
一、这三个原因，最容易让膝盖反复闹毛病
1.体重太大，膝盖最先扛不住
体重是膝盖最直接的负担。重1公斤，膝盖受力就多3到5公斤。超重的人得膝关节炎的风险比正常体重者高出一截。把体重降下来，等于给膝盖卸担子，软骨磨损自然减慢。
2.受凉，膝盖最怕这个
膝关节周围没什么脂肪，保温能力很差。一受凉，血管收缩，局部循环变差，疼痛和僵硬就会加重。天冷出门戴上护膝、穿厚点，夏天也别让空调对着膝盖吹。
3.日常动作里有坑
久蹲、久跪、反复爬楼梯、走陡坡，这些动作都在持续给膝盖加压。需要蹲着做的事，坐个小板凳。上下楼尽量坐电梯，少走陡坡。鞋也很关键，选鞋底软、有弹性、合脚的，高跟鞋和硬底鞋会增加地面冲击力，能少穿就少穿。
二、膝盖疼不是“别动”，是“别乱动”
好多人一疼就不敢动了。结果时间一长，大腿肌肉萎缩，关节更不稳，软骨反而受力更大。正确思路是：练对，不是不练。
1.练肌肉，给膝盖装上“护具”
（1）绷腿：坐着或躺着都行，大腿前侧用力绷紧，膝盖尽量伸直，保持5到10秒，松开歇2秒。每天6组，每组30个。这个动作随时能做，不挑场合。
（2）直腿抬高：躺床上，一条腿伸直绷紧，慢慢抬离床面，保持5到10秒再慢慢放下。每天3到4次，每次做20到30个，根据自己的体力来。
2.活动关节，别让它“生锈”
（1）不负重屈伸：躺着或坐着，把大腿往胸口方向屈起，再慢慢伸直放下，两腿交替来。膝盖不用承重，安全。
（2）踝关节上下活动：勾脚尖（向上翘），再往下踩，这两个方向都能活动到小腿和关节周围。可以用毛巾辅助往上轻拉，家属帮忙往下轻压也可以。
散步、游泳：这两样对膝盖很友好，既不冲击关节，又能保持身体整体状态。
三、出现这些情况，去看医生
1.膝盖反反复复疼，休息了也不见好转。
2.早上起来膝盖发僵，活动半天才慢慢灵活。
3.关节明显肿了、变形，走路受影响。
有以上这些情况，建议尽早到医院就诊。医生会结合体格检查和必要的影像学检查，判断膝关节的具体问题，再制定个体化的治疗方案。深圳市中医院筋伤科常用的方法包括针灸、推拿、手法松解、物理治疗等，根据患者的具体情况选择适合的干预方式。
膝盖疼的时候，可以先判断一下：如果关节发红、发热、肿胀明显，说明处于急性炎症期，这时不要热敷，可冷敷15到20分钟，帮助减轻肿胀和疼痛。如果关节没有红肿发热，只是僵硬、酸痛、怕冷，可以热敷，每次15分钟，促进局部血液循环。如果自己判断不准，就诊时问医生最稳妥。
膝盖是“用”坏的，也是“养”好的。平时注意一点，运动练对一点，有问题早看一点，它能陪你走更远的路。
供稿来源：深圳市中医院筋伤科 杨琪
科普指导：深圳市中医院筋伤科 丁晓英
