你是否常感到爬两层楼就气喘吁吁，或是总觉得胸口像压了块石头？这些可能都是呼吸功能发出的“求救信号”。呼吸康复，它不止是“深呼吸”那么简单，呼吸康复正是一套帮助我们重塑呼吸健康的科学方法，它通过运动训练、呼吸技巧指导、营养支持等多维度干预，让呼吸系统“重获新生”，是一套居家也能练的呼吸康复技巧。
一、居家也能练的呼吸康复技巧
呼吸康复最核心的部分是呼吸训练。腹式呼吸能唤醒沉睡的膈肌，让每次呼吸更深更稳；缩唇呼吸就像给呼吸装上“阀门”，用鼻子吸气、撅嘴呼气，能延长呼气时间，防止小气道过早塌陷。搭配有氧运动如步行、游泳，以及针对呼吸肌群的力量训练，能全方位提升肺部“工作效率”。
（一）腹式呼吸
1.病人取立位，体弱者亦可取坐位或半卧位。
2.左右手分别放在腹部和胸前。
3.吸气时用鼻吸入，尽量挺腹，呼气时用口呼出，同时收缩腹部，胸廓保持最小活动幅度，缓呼深吸。
吸气时腹部凸起——吸气时放松腹肌，膈肌收缩，位置下移，腹壁隆起；
吐气时腹部凹入——呼气时腹肌收缩，膈肌松弛，回复原位，腹部凹下，增加呼气潮气容积。
腹式呼吸法要领
要 领
思想集中全身放松
先呼后吸吸鼓呼瘪
呼时经嘴吸时经鼻
细呼深吸不可用力
每分钟7至8次，每次10至20分钟，每日2次，反复训练。
注意事项：
姿势正确；重在“呼”字；深而慢。
（2）缩唇呼吸法
增加呼气时的阻力，这种阻力可向内传至支气管，使支气管内保持一定压力，防止支气管及小支气管因为增高的胸内压过早压瘪，增加肺泡内气体排出，减少肺内残气量，从而可以吸入更多的新鲜空气，缓解缺氧症状。
缩唇呼吸法要领
站立或坐位。闭嘴经鼻腔缓慢地深吸气，吸气时间2至3秒，经嘴（呈吹口哨样）呼气，同时收缩腹部，4至6秒内将气体缓慢呼出。
吸气与呼气时间比1:2或1:3，以不头晕为度，呼吸频率16次/分为宜。
呼气力度：
呼出气流能使距口唇15至20cm处的蜡烛火焰倾斜而不熄灭。
（3）有效咳嗽动作
在呼吸康复过程中，有效咳嗽是排出呼吸道分泌物、保持气道通畅的关键技巧，它比普通咳嗽更有针对性和力量。
有效咳嗽的原理是通过合理控制呼吸和肌肉力量，增强咳嗽时的气流冲击力，从而更高效地清除痰液。
具体操作分三步：首先放松身体，坐直或站直，双脚平稳着地，让身体处于舒适稳定的姿势；接着缓慢深吸气，使空气充满肺部，此时腹部会微微隆起；最后，屏气2至3 秒，然后收缩腹部肌肉，像挤牙膏一样快速收缩膈肌，将肺部气体快速排出，同时发出 “哈” 的声音，带动痰液排出。
需要注意的是，有效咳嗽并非用力越大越好，过度用力可能导致胸部肌肉拉伤或头晕。对于术后、体弱或有心血管疾病的人群，应在医护人员指导下进行。日常练习时，可配合呼吸康复中的缩唇呼吸、腹式呼吸，让效果事半功倍，为呼吸健康保驾护航。
（4）扣背助排痰法
在呼吸康复中，除了有效咳嗽，扣背助排痰法也是促进痰液排出的有效手段。它利用物理振动原理，通过有节奏地叩击背部，使粘附在支气管壁上的痰液松动，再借助咳嗽将其排出体外。
扣背操作前，患者需采取舒适体位，如坐位或侧卧位。从肺底自下而上、由外向内、迅速而有节律地扣击胸壁，
叩击频率保持在每分钟40至50次，力度以患者不感到疼痛且能有效振动痰液为宜，每次扣背3至5分钟。扣背过程中，可鼓励患者进行有效咳嗽，让痰液排出更顺畅。
使用扣背助排痰法时，有诸多注意事项：饭后2小时内不宜进行，以免引起呕吐；皮肤破溃、骨折、严重心脏病患者禁止使用；婴幼儿和老年人扣背力度要更轻柔。此外，若痰液黏稠难以排出，可先进行雾化吸入稀释痰液，再配合扣背，能达到更好的排痰效果。掌握正确的扣背助排痰法，能为呼吸健康增添一份保障。
二、哪些人适合加入呼吸康复？
慢性阻塞性肺疾病、慢性限制性肺疾病、慢性实质疾病、哮喘及其他慢性呼吸系统疾病伴呼吸功能障碍、因手术/外伤所造成的胸部或肺部疼痛、支气管痉挛或分泌物滞留造成的继发性气道阻塞、中枢神经系统损伤后肌无力、严重骨骼畸形如脊柱侧弯等、新冠康复后持续存在呼吸功能下降者、甚至久坐办公室，常感到气不够用的亚健康人群也能从中获益，是居家也能练的呼吸康复核心技巧。
三、呼吸康复的主要禁忌症
1. 临床病情不稳、感染未控制。
2. 合并严重肺动脉高压或充血性心力衰竭、呼吸衰竭。
3. 训练时可导致病情恶化的其他临床情况，如：不稳定心绞痛及近期心梗；认知功能障碍；明显肝功能异常；癌转移；近期脊柱损伤、肋骨骨折、咯血等。
四、重要提醒：量力而行、安全第一
1. 训练方案应个体化。
2. 选择适宜环境训练。
3. 锻炼时或锻炼后如出现疲劳、乏力、头晕等，应该及时就诊。
4. 病情变化时务必及时调整方案。
5. 训练适度。
必要时可至深圳市中医院康复中心就诊，在专业医生或治疗师指导下进行进一步的、深层次的呼吸康复训练。
自由呼吸并非理所当然，它是生命活力的源泉，呼吸康复如同一把钥匙，助你打开顺畅呼吸的大门。无论你是患者还是关注健康的普通人，从今天开始练习科学的呼吸方法，找回畅快呼吸，让每一次呼吸都成为滋养生命的能量！
供稿来源：深圳市中医院康复中心 肖修优
