随着手机电脑为代表的电子产品的普及，腰椎疾病的发病率越来越高，并且越来越年轻化。在我国当前民众腰椎健康知识比较缺乏，不健康的生活方式还比较普遍的这样一个背景下，保护好我们的腰椎，迫切需要加强腰椎功能锻炼。然而，目前却并没有统一的腰椎功能锻炼，网上教程虽多，却良莠不齐，难以分辨。为此，深圳市中医院骨伤科何升华主任，根据自己多年的腰椎疾病治疗经验，结合不同年龄群体不同的生理特点，为年轻人、老年人分别整理了一套功能锻炼方法，动作都不难，但却十分有效，简单实用，快点学起来！
一、年轻人的腰椎功能锻炼
动作要点：
1、面对墙壁，双脚分开，与肩同宽，足尖与墙壁的距离与上肢的长度相同。
2、收腹、耸肩、提踵（双足跟踮起）、提臀、提肛。
3、面对墙面做俯卧撑，身体靠近墙面时双下肢肌肉、背部肌肉绷紧，用力停10秒后放松。
4、1-3为1组，每次做10组，每天做3套。
二、老年人的腰椎功能锻炼
动作要点：由于老年人平衡性及双上肢肌力较弱，在功能锻炼时不必强行往下做俯卧撑，避免摔伤。
1、面对墙壁，双脚分开，与肩同宽，足尖与墙壁的距离与上肢的长度相同。
2、收腹、耸肩、提踵（双足跟踮起）、提臀、提肛。
3、面对墙面支撑，同时双下肢肌肉、背部肌肉绷紧，用力停10秒后放松。
4、1-3为1组，每次做10组，每天做3次。
何升华主任讲解：踮脚跟在古代就已被用作“养生大法”，原称“敦踵法”。我们常练习的八段锦最后一势也是踮脚跟。现代医学认为久坐或久站会导致下肢血液回流不畅。上下踮脚时,腿部肌肉就会一紧一松从而调动肌肉中的血管调节回心血量和局部肌肉和组织的灌注量,促进血液循环，股四头肌及小腿三头肌收缩可以有效预防下肢静脉血栓。
“树老先老根,人老先老脚”，老年人的体会比较深:一上了年纪,手脚先觉得不灵便了，从中医来讲，脚是很重要的部位,其中脚后跟又具有相当关键的地位。流经脚后跟的经络有足太阳膀胱经和奇经八脉之阳跷脉、阴跷脉,足少阴肾经也有一支别入脚后跟。所以,踮脚跟会对这些经络的气血运行起到很好的促进作用。足三阴经和足三阳经交汇于脚趾,在踮脚跟的过程中为保平衡,十个足趾紧抓地面,这样就能刺激相关经络,调节相应脏腑功能。此外,落地的轻震可适度刺激下肢和脊柱,使全身肌肉、关节放松复位,有助于解除肌肉紧张。脊柱为督脉所行,督脉为“阳脉之海”,轻震可促进督脉的气血运行。
提踵颠足、收腹、提臀、提肛动作。提踵颠足一起一落，振动全身经脉，疏通百脉，调和气血。通过提踵颠足、收腹、提臀、提肛动作，刺激任督二脉，内可以按摩五脏六腑，外可以舒缓筋骨，有助于全身脏腑经络气血的畅通和人体阴阳的平衡。腰椎保健操可刺激任督二脉，影响全身经络，调整阴阳，强身健体。
扶墙俯卧撑可以锻炼腰背和腹部的肌肉力量，维持腰背肌群及腹部肌群的平衡，可以维持腰椎的正常生理曲度，有助于维持及增强腰椎的稳定性,从而延缓腰椎劳损退变的进程,可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。扶墙俯卧撑同样可以刺激任督二脉起到调整阴阳平衡，强身健体的功效。
希望通过本次腰椎功能锻炼知识的科普，能够让大家快速学习腰椎功能锻炼知识，防范于未然，同时功能锻炼对腰椎疾病及术后康复也有很大帮助，简易脊柱功能锻炼操，健康脊柱快乐人生！
科普指导：深圳市中医院骨二科脊柱1组 何升华 蓝志明
