对于健身达人来说，只要增肌成功就圈粉无数。但只有健身的人才需要增肌吗？显然不是。
骨骼肌之重要不容忽视
增肌中的“肌”指的是骨骼肌，作为占据人体体重约40%的重要器官，在运动、呼吸、 氨基酸存储、血糖控制以及维持老年人独立生活能力中起着根本性的作用。
哪些人需要增肌？
随着年龄的增长，骨骼肌质量会逐渐减少，与年龄相关的肌肉量减少在很大程度上是骨质疏松、胰岛素抵抗、糖耐量受损、2型糖尿病、血脂异常、高血压和肥胖等疾病的元凶之一，还会增加罹患肺炎的风险和缩短寿命。很显然，除了健身人群，老年人是急需增肌的重要人群之一。另外，肝肾功能不全、甲状腺功能异常、肿瘤等疾病会影响机体蛋白质的合成与分解代谢，造成肌肉流失。那么问题来了，我没病没痛、年轻貌美，需要增肌吗？先别凡尔赛，久坐不动或过度减肥的人群中，肌肉量不足的大有人在。不信？来营养科做个身体成分分析看看。
怎么增肌，蛋白粉是YYDS（永远的神）？
众所周知，中-高强度抗阻运动可以增加肌肉质量和力量，改善身体功能。当抗阻运动结合营养补充时，效果更佳。除了大众熟知的蛋白质以外，许多营养成分对增肌都大有裨益。
1、蛋白质
膳食蛋白质提供合成肌肉蛋白质所需的氨基酸。每天摄入1.0～1.5g/kg体重的蛋白质，可以有效预防肌肉减少。富含优质蛋白的蛋、奶、水产品、禽畜肉类、大豆制品等食物要多吃，吃多少？参考中国居民膳食宝塔
研究表明每天补充30-40g乳清蛋白可以有效改善肌肉质量的减少，因为乳清蛋白中含有亮氨酸和谷氨酰胺的前体物质，具有快速促进肌肉蛋白合成的能力，因此适合早餐和运动后补充。而相较于乳清蛋白，酪蛋白在胃肠道中分解缓慢，可使机体得到持续、缓慢的氨基酸供应，从而增加蛋白质的身体吸收和利用率，因此适合晚上补充。那么问题来了，乳清蛋白和酪蛋白都来源于奶制品，喝牛奶可以帮助增肌吗？看看牛奶里蛋白比例就知道了，牛奶中只含有0.7%乳清蛋白，想要达到增肌效果？还是试试牛奶浴吧，美白效果不香吗？
还有还有，大豆蛋白呢？嗯，预防骨质疏松、提高机体免疫力效果还不错，增肌怕是没这个本事咯。
2、维生素D
有没有发现维生素D近期炒得比房价还热，其他功效暂且不管，想要增加肌肉质量，维生素D制剂的补充不能忽视。血清25(OH)D<50nmol/L与低瘦体质量、低腿部力量、低腿部肌肉质量呈正相关。根据《肌肉衰减综合征营养与运动干预中国专家共识》推荐，肌少症患者维生素D的补充剂量为15～20ug/d(600～800 U/d)。但如果本身就存在维生素D水平低下，想要使血清25(OH)D的浓度维持在50 nmol/L以上，上述推荐剂量远远不够。值得注意的是，维生素D是脂溶性维生素，补充过量容易中毒，会引起高钙血症、高血压、皮肤瘙痒、厌食、嗜睡、呕吐、腹泻等症状，因此应在医生的指导下补充，不要自行盲目补充哦。
3、ω-3脂肪酸
《老年人肌少症口服营养补充中国专家共识2019》提到老年人每日摄入约3g的ω-3脂肪酸可能对其肌肉功能、肌肉力量和肌肉质量产生积极影响，但其他年龄段或特定疾病肌肉减少人群的推荐摄入量尚无统一标准。尽管没有具体摄入量建议，但每天适当增加深海鱼如带鱼、金枪鱼、鲶鱼、鳗鱼等摄入总是没错的。
4、抗氧化素
抗氧化素可减少肌肉的氧化应激损伤，对维持肌肉质量与功能有一定的作用。因此，许多国际肌少症工作组已建议使用抗氧化剂对抗肌肉减少症的发展。日常膳食中，富含维生素C、维生素E、类胡萝卜素和硒等营养成分的食物都具有抗氧化能力，是天然的抗氧化素，对增加或维持肌肉质量、握力和功能恢复大有益处。
抗氧化成分Top10的食物清单
越来越多研究表明，单一的营养补充并不能完全满足肌肉增长和提高肌肉性能的需求，多种营养组合补充效率更高。比如乳清蛋白粉+维生素D+亮氨酸补充剂被证实可以增加瘦体重、保持减重过程中肌肉质量和力量；比如氨基酸补充剂+维生素D+儿茶素虽然不能增加肌肉质量，但可以提高肌力，改善肌肉性能。
总之，营养补充要在以抗阻运动为基础的运动（如坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等）进行才能事半功倍哦。也就是说光吃不动没有用（不要伤心，不要难过，营养师表示没有办法）。当然，本来就存在营养不良、消瘦的情况下，先吃再动还是有必要的，先把体重吃上去（这事营养科医生能干），我们再来谈增肌的事情吧。
参考资料
1. 肌肉衰减综合征营养与运动干预中国专家共识（节录）[J].营养学报, 2015(4):320-324.
2. 中华医学会老年医学分会,《中华老年医学杂志》编辑委员会.老年人肌少症口服营养补充中国专家共识(2019)[J].中华老年医学杂志,2019,38(11):1193-1197. DOI:10.3760/cma.j.issn.0254-9026.2019.11.001.
3. Ganapathy A, Nieves JW. Nutrition and Sarcopenia—What Do We Know? Nutrients. 2020; 12(6):1755. https://doi.org/10.3390/nu12061755
科普指导：深圳市中医院营养科 魏文婷
