今天给大家分享一种健康的食物，纳豆。纳豆是以大豆为原料，煮熟后接种纳豆芽孢杆菌发酵而成。成品纳豆表面呈金黄色，并覆有一层黏性物质，口感软烂，用筷子挑起后可出现长长的拉丝。
一 、纳豆的起源
纳豆的起源略有争议，但多数人认为纳豆的起源是中国豆豉，于公元754年由唐朝高僧鉴真东渡带去日本，将中国的“纳豆”即豆豉的做法带去日本许多佛教寺院。在日本，纳豆源于日本平安时代僧人的饭食，因当时的日本寺庙称作“纳 所”，故僧人所食豆制品称为“纳豆”， 后来民间才渐渐流行，发展成今天的纳豆。大豆作为良好的蛋白质和脂肪酸来源，在中国有着悠久的食用历史。发酵工艺使大豆的营养物质得到了更好的利用，常见的发酵豆制品有豆豉、豆酱、酱油、腐乳等。豆豉可分为细菌型豆豉和真菌型豆豉，纳豆则属于细菌型豆豉。
二 、纳豆的制作
最初，纳豆的制作是将煮熟大豆用稻草包起来，放在湿度较大的地方，当大豆表面产生白色粘稠物，即发酵完成。日本江户时代的中后期，民间的纳豆制作作坊逐渐流行起来，由于是用稻草包裹，因此当时纳豆制作容易受到杂菌污染，制作工艺不卫生也不规范，食品安全得不到保障，为了改善杂菌发酵的问题，２０世纪初，日本科学家分离纯化了纳豆菌（纳豆菌是枯草芽孢杆菌的一个亚种），实现纯种纳豆菌的发酵，规范了生产工艺中纯种菌种发酵的问题。1980年之后，纳豆作坊逐渐向工厂化转变，纳豆工业法发酵比较统一，工业生产具体流程如下：优质大豆→清洗→浸泡→蒸煮→冷却→接种（纳豆菌）→发酵→后熟→成熟纳豆，工业化生产使人们获取纳豆更便捷，食用起来也更安全。
三 、纳豆的营养价值
纳豆营养较为全面，大豆接种纳豆菌发酵后，营养价值显著提高，除水分和维生素B1外，每百克纳豆的营养价值均比蒸煮过的大豆高。与含蛋白质丰富的鸡蛋和牛肉相比（以100克计），100克的纳豆蛋白含量也相当高，纳豆不仅保留了大豆的营养价值，更将大豆蛋白质的消化吸收率提高到90%，对比如下表：
此外，纳豆中还含有纳豆激酶、维生素K2等，研究发现二者分别具有预防心脑血管疾病、防治骨质疏松的保健功效。1987年，Sumi等从纳豆中发现了一种能溶解血栓的纤溶酶—纳豆激酶，其溶解血栓的速度是尿激酶的19倍。该酶是纳豆芽孢杆菌分泌表达的碱性丝氨酸蛋白酶，具有纤维蛋白溶解活性，实验证明纳豆激酶易被人体吸收，持续作用时间长，无不良副作用，且在肠道中稳定性强。而维生素K2是一种脂溶性维生素，作为γ－羧化酶的辅助因子可维持骨骼强度，预防骨质疏松。纳豆在发酵过程中产生维生素K2，且98%为甲萘醌-７（MK-7），是一种能预防骨质疏松的保健食品。
不过在此也要强调一下，纳豆是一种健康且有营养的食品，但我们不可神化纳豆的功效，更不可作为药用功效，我们可以把它当做日常餐桌上大豆制品之一去食用，普通用量即可，保证食物多样性，营养素摄入更全面。
四 、纳豆的风味
虽然纳豆营养价值较高，但由于我国消费者对纳豆独特风味的排斥，纳豆在中国并不常吃。纳豆不良风味包括豆制品的豆腥味和发酵后产生的氨臭味，日常食用时，我们也可以选择风味改良的纳豆。
1.选择本地化纳豆。纳豆的不良风味是在枯草芽孢杆菌发酵大豆过程中形成的，菌株之间的个体化差异会引起不良风味物质含量的不同，因而筛选一株优良的枯草芽孢杆菌是解决不良风味的重要举措。我国学者发现从豆酱、豆豉等我国传统发酵大豆制品中筛选得到多株枯草芽孢杆菌，均具有发酵大豆制作纳豆和产纳豆激酶的能力，同时获得了多种品质风味俱佳的本地化纳豆。
2.选择添加风味菌株的纳豆。在枯草芽孢杆菌的基础上，通过与其他菌株进行混菌发酵改良风味，如乳杆菌、双歧杆菌、嗜热链球菌等产酸菌及毛霉、酵母等真菌，其产生的酶类作用于纳豆中的不良风味物质，综合提升纳豆的风味品质。
3.选择调整发酵原料碳氮比的纳豆。发酵原料中含氮量是影响纳豆风味的决定因素，所以有学者尝试通过改变豆类品种或添加外来碳源的方式来改良纳豆的风味，如蚕豆、芸豆、红豆、鹰嘴豆等豆类逐渐被开发为新型纳豆；将糯米和小黄豆按2:8的比例混合发酵，有效减少游离氨的过度产生，改良纳豆风味等。
4.调味品的添加。鲜食纳豆主要是通过添加调味剂和香料等缓和其不良风味。主要有两种添加辅料的方式：一种是在发酵过程中加入不同的调味料，如用花椒、十三香、咖喱粉等调料水浸泡大豆，或者在后熟阶段加入食盐、辣椒、茴香等调料，不仅有效掩盖了纳豆的不良风味，也赋予了其易被消费者接受的独特风味；一种是以新鲜纳豆为基础，附带粉包或酱包一起销售，涉及调味品（芥末、咖喱、孜然等）、调味酱（芝麻酱、糖豆酱、辣椒酱等）以及果酱（芒果、蓝莓、草莓等），食用时搅拌均匀即可，按自己喜好调制口味各异的风味鲜食纳豆。
五 、注意事项
特殊情况下，纳豆也会不推荐食用，如高尿酸人群不建议少吃或避免吃纳豆[纳豆嘌呤含量172mg/100g，属于高嘌呤食物（≥150mg/100g）]；对豆制品过敏人群；对豆制品出现不同级别食物不耐受的人群；任何情况下都无法接受纳豆口感的人群等，需要获取纳豆中纳豆激酶、维生素K2等有益成份，也可以选择含纳豆激酶、维生素K2等的相关营养补充剂，建议在医生的指导下正确选择。
参考文献：
[1]. 牛红红等,纳豆生产及冷藏过程中营养成分和生物活性物质变化.食品研究与开发, 2021. 42(04):第48-54页.
[2]. 杨艳莉,吴雪玲与余知和,纳豆及纳豆芽孢杆菌研究进展.中国调味品, 2022. 47(05):第201-205页.
[3].倪楠,纳豆产品工艺优化与不良风味研究, 2019,南京农业大学.第83页
[4]. 高雅鑫等,纳豆不良风味的研究进展.食品工业科技, 2022. 43(01):第445-450页.
科普指导：深圳市中医院营养科 李翠玉
