全民营养周已经拉开帷幕啦，今年将重点宣传奶类和大豆等优质蛋白来源，一起来看看吧！
奶类被称为“白色的血液”，是膳食钙和优质蛋白质、B族维生素的良好食物来源。大豆富含脂肪、蛋白质，含大豆异黄酮，植物固醇等有益成分，在2016年中国居民膳食指南的核心推荐中就有提到：应多吃奶类、大豆。看我们的中国居民膳食宝塔，奶类及奶制品、大豆及其制品在第四层，它们都是平衡膳食不可或缺的组成部分呢。
合理膳食不外乎，吃多少？该怎么吃？ 那么奶类、大豆类该吃多少？对照表格，找一找自己每日奶类、大豆类食物的推荐摄入量吧。
注：能量需要量水平按照2岁~（1000~1400千卡/天）；7岁~（1400~1600千卡/天）；11岁~（1800~2000千卡/天）；14岁~（2000~2400千卡/天）；18岁~（1600~2400千卡/天）；65岁~（1600~2000千卡/天）
膳食指南建议，成人应吃各种奶制品摄入量相当于每天液态奶300克，经常吃豆制品，每天相当于大豆25克以上。那成人每天摄入液态奶300克相当于多少奶制品？大豆25克又可以制出多少豆制品呢？
按蛋白质的含量，可以得出乳制品及乳类、大豆制品与大豆的互换关系。
50克大豆=145克北豆腐=280克南豆腐=730克豆浆=110克豆腐干=350克内酯豆腐=80克豆腐丝=105克素鸡
100克鲜牛奶=100克酸奶=12.5克奶粉=10克奶酪
该怎么吃？
乳类的种类丰富，低脂奶、全脂奶、高钙奶、舒化奶…….关于乳类的种类的选择，请回看我们的往期内容“独具慧眼挑牛奶”哦！选择乳类时注意阅读食品标签，避买到乳饮料哈。部分人群存在乳糖不耐受，在饮奶后出现腹胀、腹泻的情况，那么可选择发酵型酸奶、无/低乳糖的奶类或在饮奶时使用乳糖酶。另外，注意少量多餐、避免空腹饮用也可以减少腹泻等乳糖不耐受症状的发生。对于牛奶蛋白过敏的人，是需要避免食用牛奶。
在这里悄悄告诉你：并不是所有豆子都叫大豆哦！大豆包括三种豆，即黄豆、青豆、黑豆，其余豆类属于杂豆。大豆很特别，它是植物性食物里唯一的优质蛋白来源。大豆制品在某些营养素的含量上会比整粒大豆更高，蛋白质的吸收利用率上会比整粒大豆好些，例如发酵而成的纳豆，维生素K2含量比大豆高很多，可以帮助改善骨质疏松；豆芽除含原有营养素外，还含有较多的维生素C等。建议每周可用不同的豆类、豆制品进行轮换食用，既变换口味又可满足不同的营养需求。
科普指导：深圳市中医院营养科 宋晓莉
