《“健康中国2030”规划纲要》明确将肥胖防控纳入慢性病管理，提出到2030年减缓超重/肥胖率上升趋势的目标，倡导合理膳食和全民健身。体重管理不仅是个人健康的基石，更是国家公共卫生战略的重要环节，健康中国的必由之路。科学管理体重能显著降低心脑血管疾病、骨关节病及13种癌症风险，同时提升心理健康水平与社会生产力。因此，积极响应国家体重管理计划，是每位公民践行“健康第一责任人”理念的核心行动。
一、科学认知体重健康
1. 能量平衡定律
体重变化=摄入热量-消耗热量，±500千卡/日可增减0.5kg/周。
2. 健康标准界定
18.5≤BMI＜23.9（亚洲标准），男性腰臀比小于0.9；女性腰臀比小于0.85。
3. 动态管理观念
体重波动2至3kg属正常生理调节，需关注长期趋势，以全面评估健康状况。
二、国家倡导的四大指导原则
1.吃动平衡原则
每日能量摄入推荐1800至2200千卡（男）/1500至1800千卡（女），每周中等强度运动≥150分钟。
2. 三减三健理念
减盐（小于5g/日）、减油（25至30g/日）、减糖（小于25g/日）；健康体重、健康骨骼、健康口腔。
3. 阶梯式管理策略
超重者先控重再减重，每年减5%至10%可显著改善代谢指标。
4. 全生命周期管理思路
不同年龄阶段采取差异化策略，如中年期应关注内脏脂肪的积累，老年期则应侧重肌肉的保护和增强。
三、成年人日常体重管理计划精选建议
1.科学膳食：打造“三色餐盘”
（1）基础框架构建（参照《中国居民膳食指南2022》）
红色警戒区：加工肉、含糖饮料、精制糕点（小于5%）。
黄色控制区：主食类每日250至400g（全谷物占1/3）。
绿色主力区：蔬菜500g/日、水果200至350g/日、优质蛋白（鱼禽蛋豆）。
（2）实践技巧运用
采用“211饮食法”：每餐2拳蔬菜、1掌蛋白质、1拳主食 。
践行“健康素养66条”第24条：每日摄入12种以上食物 。
2. 智慧运动：制定“个性化运动处方”
（1）基础方案
有氧运动：快走/游泳/骑车等，每周5次×30分钟。
抗阻训练：深蹲/俯卧撑/弹力带，每周2次×20分钟。
碎片运动：每小时站立3分钟，每日累计步数8000至10000步。
（2）进阶策略
采用间歇性高强度训练（HIIT）：每周1至2次，提升代谢效率。
融合传统养生：八段锦、太极拳等改善体态平衡。
3. 动态监测：建立“健康档案”
（1）数据追踪记录
每周固定时间测体重（晨起空腹）。
每月测量腰臀比、体脂率（家用体脂秤或社区体检）。
（2）行为习惯记录
利用APP记录饮食运动，建立“能量收支账簿”。
参照《健康素养66条》第38条：学会查看食品营养标签 ，明智选择食物。
四、树立科学体重观：避免三大常见误区
1.拒绝极端减重方法：节食/药物减肥易反弹，损伤基础代谢率。
2.破除体重焦虑心理：应关注体脂率而非单纯追求体重数字，肌肉量增加可能伴随体重上升。
3.警惕商业减肥陷阱：不盲目购买减肥产品，优先选择膳食调节和运动干预等科学、健康的方法。
体重管理是贯穿人生的健康必修课，每位公民都应树立“科学管理、动态调整”的健康理念。通过践行吃动平衡、落实三减三健、提升健康素养，我们不仅能拥有理想的体态，更能筑牢慢性病防控的第一道防线。让我们携手并进，为实现健康中国2030的宏伟目标贡献自己的力量！
供稿来源：深圳市中医院体检科 周熙临
科普指导：深圳市中医院体检科于会群
