张阿姨今年58岁，为了控血脂，坚持3年“纯素饮食”——早餐白粥配咸菜，午餐白米饭+炒青菜，晚餐凉拌黄瓜+豆腐。可最近体检，她的甘油三酯反而从1.8升到2.5mmol/L（正常应＜1.7），低密度脂蛋白（“坏胆固醇”）也超标了。她很困惑：“我一口肉都不吃，怎么血脂还高？”
血脂从哪里来
要知道，血脂中的“脂”并不仅仅指脂肪，它其实是一大类被称为“脂质”的物质。我们平时在体检报告上见到的甘油三酯、胆固醇等，都属于不同类型的脂质。很多人一发现血脂偏高，第一反应就是“吃得太油了！”于是认为只要少吃肉、蛋，就能把血脂降下来。但其实，你可能已经陷入了一个误区。
事实上，我们体内的脂肪并不全部直接来自食物（这部分称为外源性血脂）。以胆固醇为例，大约只有30%是来自饮食（主要如肉蛋类），而剩下的70%都是由身体自身合成的（即内源性血脂）。真正导致血脂升高的主要来源，其实是内源性血脂。
所以，即使你完全吃素、不吃任何肉食，如果身体代谢出了问题，血脂依然可能异常升高
很多人以为“吃素=健康”，其实不然。看似健康的素食里隐藏了太多的“陷阱”，尤其是以下这5点。
1. 精制碳水吃太多，悄悄变成“脂肪”
白米饭、白粥、白面包、面条这类精制主食，消化快、升糖快。如果一顿吃2至3碗白米饭，多余的糖会被身体转化为甘油三酯，囤积在血管里。张阿姨的早餐白粥、午餐白米饭，正是“高碳水陷阱”。
2.“隐形脂肪”藏在素食里，比肥肉还危险
“没肉就没脂肪”这个观点是错误的，很多素食里的脂肪在生活中更容易被忽视：
• 油炸素食：素鸡、素丸子、炸春卷（1个炸春卷≈10g油脂）。
• 高油烹饪：炒青菜时放2勺油，凉拌菜加大量香油。
• 植物奶油/椰奶：奶茶、糕点里的植脂末，含反式脂肪，会直接升高低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）。
3. 蛋白质吃太少，代谢变慢“拖后腿”
只吃蔬菜，不吃豆类、坚果、鸡蛋（部分素食者排斥），长此以往会导致蛋白质不足。而蛋白质能帮助代谢脂肪，缺乏时身体代谢变慢，反而容易囤积血脂。
4. 膳食纤维“没吃够”，血脂排不出去
蔬菜里的膳食纤维能吸附胆固醇，帮它排出体外。但很多人只吃“叶菜”，比如炒青菜、凉拌黄瓜，却少吃菌菇（香菇、木耳）、全谷物（燕麦、糙米）、杂豆（红豆、鹰嘴豆）——这些才是膳食纤维的“主力军”。
5. 忽略“非饮食因素”，久坐、喝酒、遗传
• 每天久坐超过8小时，哪怕吃素，血脂也难代谢。
• 部分素食者爱喝黄酒、啤酒，酒精会直接升高甘油三酯。
• 若家族有高血脂遗传史，单靠吃素也难控制。
这样吃素才真的能控血脂
不是“不能吃素”，而是要“科学吃素”。
1. 主食“换一半”，用“粗”替“精”
• 把一半的白米饭、白粥，换成全谷物和杂豆。比如：1碗白米饭→半碗糙米+半碗红豆。
• 早餐别喝白粥，改吃“燕麦片+奇亚籽”（燕麦中的β-葡聚糖能降胆固醇）。
2. 吃对“素脂肪”，避开“坏脂肪”
• 该吃的脂肪：每天1小把坚果（核桃、杏仁，约20g）、1勺橄榄油（凉拌或快炒）、每周吃2次“Omega-3”,Omega-3脂肪酸是降低甘油三酯的“好帮手”，对于素食者来说，不一定非要吃鱼，也可以通过亚麻籽、奇亚籽等食物来补充。例如，每天将一勺磨碎的亚麻籽撒在粥里，轻松摄入Omega-3。
• 别碰的脂肪：油炸素食、植脂末奶茶、起酥面包。
3. 每天吃够“2拳蔬菜+1把豆”
• 蔬菜：每天吃够500g，其中1/2是深色蔬菜（菠菜、西兰花），再搭配100g菌菇。
• 蛋白质：每天1块豆腐（约150g）+1个鸡蛋，或1杯无糖豆浆，避免蛋白质不足。
4. 保证每日饮水量
• 多喝水，促进代谢，把垃圾从身体里运出去。每天喝8杯水，1700ml，大概就是3瓶矿泉水。
5. 不吸烟限量饮酒
• 吸烟会增加高血脂风险，过量饮酒直接影响肝脏功能，导致血脂升高。
每3至6个月查一次血脂，尤其40岁以上、有家族史的人。如果调整饮食后血脂仍超标，别硬扛及时找医生制定方案～
供稿来源：深圳市中医院体检科 刘碧云
供稿来源：深圳市中医院体检科 杨威
