你是否也在与失眠“拉锯战”，晚上辗转反侧难以入睡，凌晨惊醒后再也无法入眠。
长期失眠不仅影响第二天的精神状态，还会引发焦虑、记忆力下降、免疫力下降等健康问题。据统计，我国成年人失眠率已超过30%，且呈年轻化趋势。
一、失眠的定义与诊断，你真的了解失眠吗？
什么是失眠？
失眠（Insomnia）是指尽管有充足的睡眠机会和适宜的环境，仍出现入睡困难、睡眠维持困难、早醒或睡眠质量差等问题，并伴随日间功能受损（如疲劳、注意力不集中等）。
根据持续时间，可分为：
短期失眠
持续3个月以内，常与压力、环境变化等有关。
慢性失眠
持续3个月以上，可能与心理疾病、慢性病或长期不良习惯相关。
二、失眠的常见病因，从西医到中医的视角
西医角度:失眠的常见诱因
1. 心理因素
焦虑、抑郁、压力过大、创伤性事件。
2. 生活习惯
熬夜、睡前使用电子设备、咖啡因/酒精摄入过量。
3. 环境因素
噪音、光线过强、温度不适。
4. 疾病影响
甲状腺功能亢进、疼痛、呼吸暂停综合征等。
中医角度:失眠的“体质密码”
中医学将失眠归入“不寐”病一类，《黄帝内经》曾对其病症有“目不眠”“不得卧”“不得眠”等概括，《内经》言“夜不能寐，白日无精”。中医认为，失眠的病机总属阳盛阴衰，阴阳失交。在中医理论中，失眠多与“心神不宁”相关，常见证型包括：
1. 心脾两虚
心悸健忘、食欲不振、面色苍白（多因思虑过度耗伤心血）。
2. 肝郁化火
易怒、口苦、失眠多梦（多因情绪压抑或压力过大）。
3. 阴虚火旺
五心烦热、盗汗、舌红少苔（多因长期熬夜或更年期）。
4. 心肾不交
腰膝酸软、头晕耳鸣、夜尿频多（肾阴不足，心火亢盛）。
中医治疗失眠需辨证施治，针对体质选择针灸、中药或综合疗法。
三、针灸治疗失眠:较为有效的中医方案
针灸为何能改善失眠？
针灸通过刺激特定穴位，调节神经系统和内分泌系统，起到以下作用：
• 平衡自主神经功能，降低交感神经兴奋性。
• 调节褪黑素、皮质醇等激素水平。
• 改善局部血液循环，缓解肌肉紧张。
常用针灸穴位与原理
1. 神门穴（手少阴心经）
宁心安神，缓解心悸失眠。
2. 三阴交（足太阴脾经）
调和肝脾肾三经气血，改善心脾两虚型失眠。
3. 安眠穴（局部穴位）
直接作用于头部，促进睡眠。
4. 太冲穴（足厥阴肝经）
疏肝解郁，适合肝郁化火型失眠。
5. 印堂穴（督脉）
缓解头痛、烦躁，改善睡眠质量。
四、生活方式调整:从日常细节改善睡眠
1. 睡眠环境优化
• 光线：睡前1小时关闭蓝光设备（手机、电脑），使用遮光窗帘。
• 温度：室温控制在18至22℃，避免过冷或过热。
• 噪音：使用耳塞或白噪音机，减少环境干扰。
2. 睡前习惯管理
• 固定作息：每天同一时间上床和起床，周末避免“报复性熬夜”。
• 放松训练：尝试冥想、深呼吸或温水泡脚20分钟。
• 避免刺激：睡前3小时不饮酒、不喝咖啡/浓茶，避免剧烈运动。
3. 运动与饮食建议
• 适度运动：白天进行有氧运动（如快走、瑜伽、八段锦），但避免睡前2小时运动。
• 饮食调理：
推荐食物：富含色氨酸的食物（牛奶、香蕉）、酸枣仁粥、百合莲子汤。
忌口：辛辣、油腻、过甜食物易加重阴虚火旺，加重失眠。
五、日常调养小贴士:自己也能做的“微针灸”
1. 穴位按摩缓解失眠
• 按压神门穴：位于腕部，握拳时小指侧横纹下，每天按压3至5分钟。
• 揉按太冲穴：足背第一、二跖骨结合部前凹陷处，顺时针按摩2分钟。
2. 中医耳穴疗法
在医师指导下，可自行贴敷耳穴贴（如神门、交感、皮质下），每晚按压5至10次。
3. 情志调节：情绪是失眠的“隐形杀手”
• 学会释放压力：通过写日记、与亲友倾诉或正念练习，减少焦虑情绪。
• 调整认知：失眠1小时≠“毁掉一天”，避免因失眠而产生焦虑的恶性循环。
供稿来源：深圳市中医院针灸科一病区 宋敏
