今时之人，常伏案久坐、低头观屏，易使颈肩腰背经筋拘滞、气血不畅。中医认为“腰为肾之府”“背为阳之府”，颈肩腰背相连，一处不适则牵累周身，正应了“筋滞则痛、气阻则沉”之理。毛巾虽为日常之物，却能借其柔劲，顺应“筋喜柔恶刚”之性，成为疏解颈肩腰背的拘紧、调和周身气血的练功用具。深圳市中医院筋伤科编制了一套毛巾疏筋操，此操共12式，以颈肩养护为核心，兼顾腰背调理，动作简捷，无需他器，居家可练，可通经调形、养正祛疾，逐步帮助颈肩腰背复归“筋柔气顺”之态。
第一式 毛巾擎天疏筋式
动作要点：站立，双脚分开与肩同宽；双手掌心朝后握毛巾两端，握距与肩同宽，保持毛巾伸直；上举过头顶，再下放至腿前。做8遍。
禁忌提示：颈椎病急性期（头晕、臂麻）者，上举幅度减半。
主要作用：疏肩颈经筋，通上肢经络。
第二式 毛巾W字疏筋式
动作要点：站立，双脚分开与肩同宽；双手掌心朝前握毛巾两端，握距大于肩宽，毛巾不紧绷，自然搭于肩后，双臂屈肘（呈“W”）；上举双臂过头顶，然后再缓慢下拉，同时内收双肩。做8遍。
禁忌提示：肩袖损伤/肩周炎急性期者，下拉时肘部内收幅度减半；颈椎不稳者头保持中立。
主要作用：疏肩背经筋，通背部阳气。
第三式 毛巾荡臂疏筋式
动作要点：站立，双脚分开与肩同宽；双手掌心相对握毛巾两端，握距与肩同宽，保持毛巾伸直，双臂自然下垂于腹前；以肩为轴带动双臂向身体左右两侧摆动（摆臂时，一臂伸直，一臂夹腋内收屈肘，前臂紧贴腹前，摆臂幅度手臂与身体呈30°至45°为宜），头随摆臂方向自然转动（转动幅度不超过45°，避免低头或仰头）。做8遍。
禁忌提示：肩关节炎者忌大幅摆臂；颈椎不稳者头部禁转动。
主要作用：疏肩颈经筋，解臂部筋僵。
第四式 毛巾夹腋疏筋式
动作要点：站立，双脚分开与肩同宽；毛巾置一侧腋下夹紧，双上臂贴身屈肘90°，双手掌心向上轻握拳；上臂不动，前臂外旋打开至最大幅度（外旋时确保上臂始终贴紧身体，肩膀下沉，避免耸肩）。做8遍。
禁忌提示：肩袖后群损伤者，外旋幅度≤30°。
主要作用：疏肩后经筋，强肩周气力。
第五式 毛巾后拉疏筋式
动作要点：站立，双脚分开与肩同宽；双手掌心朝后握毛巾两端，握距与肩同宽，保持毛巾伸直，毛巾水平置于臀部后方，腰背挺直、头中立；收紧腰腹后双臂伸直，双肩向后下收紧，双手后拉毛巾至最大幅度。做8遍。
禁忌提示：胸椎小关节紊乱/腰椎间盘突出者，忌弯腰挺腰代偿，后拉幅度以无腰酸痛为宜。
主要作用：疏上背经筋，固腰肾之气。
第六式 毛巾背搓疏筋式
动作要点：站立，双脚分开与肩同宽；毛巾垂直置于后背中线，双手握毛巾两端，一手握上端靠近肩胛部，一手握下端靠近腰上部；缓慢上下拉动如搓澡（拉动时腹部核心收紧，腰背挺直，毛巾贴紧后背）。两手交换各做4遍。
禁忌提示：抬臂无法摸到对侧肩膀（肩关节前屈受限）者，忌过度后伸手臂。
主要作用：通后背诸经脉，疏肩背之经筋。
第七式 毛巾弓步疏筋式
动作要点：站立，双脚分开与肩同宽；双手掌心朝后握毛巾两端，握距与肩同宽，保持毛巾伸直；左腿前跨呈弓步（前膝不超过脚尖），将毛巾上举过头顶，再下放至腿前，同时收左腿回正，回到起始姿势，右弓步。左右弓步交替做8遍。
禁忌提示：膝关节炎者弓步屈膝≤30°；肩袖损伤者臂上举不过耳。
主要作用：疏腰腿经筋，通肩臂经络。
第八式 毛巾侧拉疏筋式
动作要点：站立，双脚分开与肩同宽；双手掌心朝前握毛巾两端，握距与肩同宽，保持毛巾伸直，双臂伸直毛巾置头后上方；左腰侧屈（侧屈时以腰腹核心发力，避免腰椎单独受力），左手下拉毛巾、左肩夹肩收肘，右手屈肘上抬，毛巾保持垂直，左右侧拉交替做8遍。
禁忌提示：侧屈时忌弯腰；腰椎间盘突出者侧屈幅度减半；颈椎不稳者头不偏。
主要作用：疏腰侧经筋，活肩臂气血。
第九式 毛巾转体疏筋式
动作要点：站立，双脚并拢；双手掌心朝下握毛巾两端，握距与肩同宽，保持毛巾伸直，双臂水平前伸至肩高；左脚向左跨一步，以腰为轴（不是转胯）左转体，同时左臂向左后上伸展，右臂屈肘约90°，头随转看左后上方，回到起始姿势，右转体。左右转体交替做8遍。
禁忌提示：椎动脉型颈椎病者头转≤30°；腰椎不稳者忌弯腰转体，转体＜45°。
主要作用：疏腰腹经筋，通颈肩经络。
第十式 毛巾画圈疏筋式
动作要点：站立，双脚分开与肩同宽；双手掌心朝后握毛巾两端置于腹前，握距与肩同宽，保持毛巾伸直；左脚尖向右脚后外方侧移，腰腹收紧下沉半蹲，双手同步拉紧毛巾，从腹前左下方顺时针向上画圈（画圈全程保持腰背部挺直，避免弯腰），回到起始姿势，右画圈。左右画圈交替做8遍。
禁忌提示：膝骨关节炎者忌深蹲，可半蹲或不蹲；腰椎管狭窄者画圈力度减半；肩袖损伤/肩周炎者忌画大圈。
主要作用：疏肩背经筋，通腰腹与下肢经络。
第十一式 毛巾划船疏筋式
动作要点：站立，双脚分开与肩同宽;双手掌心朝后握毛巾两端，握距与肩同宽，保持毛巾伸直，上举毛巾伸直置于头顶；屈左膝抬至腹前（膝盖抬升高度以不超过髋部），腰腹收紧，同时双手拉毛巾从左腰向后上方划动，回到起始姿势，右划船。左右划船交替做8遍。
禁忌提示：肩袖损伤者划动幅度减半，以肩无酸痛为宜；膝关节半月板损伤者屈膝抬膝≤45°。
主要作用：疏肩臂与腰背经筋，通膝周经筋。
第十二式 毛巾围颈疏筋式
动作要点：站立，双脚分开与肩同宽；毛巾围于颈后，双手掌心相对握毛巾两端，毛巾平行于地面，颈部保持中立位；双手向前向下用力与头前屈轻柔对抗停留5秒钟，回到起始姿势；双手向前向上用力与头后仰轻柔对抗停留5秒钟，回到起始姿势；左手稍用力拉左侧毛巾与头左侧屈轻柔对抗停留5秒钟，回到起始姿势；右手稍用力拉右侧毛巾与头右侧屈轻柔对抗停留5秒钟，回到起始姿势；颈部保持中立位，双肩缓慢前旋/后旋各做5遍。
禁忌提示：颈椎骨质增生伴头晕/头痛者，头后仰≤10°，前屈/侧屈≤5°；颈肌拉伤者仅做后仰对抗，力度减半，前屈/侧屈禁做，肩前后旋控制力度；肩袖损伤仅做后仰对抗，力度减半。
主要作用：疏颈肩筋滞，调颈肩气血。
注意事项
1、姿势核心：全程动作缓慢匀速，保持“腰腹收紧、腰背挺直”，忌耸肩、弯腰、憋气；尤其腰背动作需“先收腰腹核心肌群再发力”。动作配合呼吸（上举/伸展时吸气，下拉/收势时呼气）。
2、幅度把控：以“无疼痛、有酸胀”为度，有颈肩腰背损伤患者（如腰椎间盘突出症等），根据自身情况，可从小幅度、少次数开始（每式2至3次），逐渐适应，忌追求“最大幅度”。
3、练习时机及频次：避空腹、饱餐后1小时内，推荐晨起/久坐后/睡前1小时；每天练2次，每式8次，或以自身身体状态调整频次和动作。
4、特殊禁忌：颈肩腰损伤急性期、严重骨质疏松患者，暂停练习；若有不清楚自身身体状态是否适配此操，请在深圳市中医院筋伤科医生指导下练习。
供稿来源：深圳市中医院筋伤科 丁晓英
