营养门诊经常会接诊很多不爱吃饭的小朋友，一到吃饭时间就磨蹭，屁股坐不住，饭菜含在嘴里就不往下吞，扒拉几口就说饱了，无论家长如何软硬兼施、威逼利诱、好言相劝，碗里剩下的那大半份饭菜最后还是贡献给猪当饲料了。面对自家不长肉的宝贝，家长们愁得把所剩无几的头发又薅掉了不少。然而对于长肉这个事，那是“有人欢喜有人忧”。总有吃嘛嘛香，体重不断飙升，但却不见长高，体育成绩不断下滑的小朋友前来就诊。不得感叹一句，长在家长头顶上的毛不易啊。
《2021学龄及学龄前儿童营养知行力报告》显示，参照《中国居民膳食指南》推荐的儿童膳食餐盘，约51%家长认为自家孩子存在日常膳食结构显著不均的问题，达到优秀水平的儿童不足3成。也就是说没有好好“吃饭”的小朋友比比皆是。
那么问题来了，饭该怎么“好好”吃呢？
“好好”吃饭并不只是吃饱就行了，而是要看营养是否均衡，吃动是否平衡。同一年龄段的孩子生理特点和营养需求基本相同，但针对不同的问题，孩子该如何“好好”吃饭因人而异。今天我们先来谈谈幼儿园阶段孩子的吃饭问题（小学阶段请看《如何培养自家孩子成为优秀的“干饭人”——学龄儿童篇》）。
学龄前儿童（2-5岁）的特点和营养需要
与成人相比，学龄前儿童对各种营养素的需求量较高，但消化系统尚未完全成熟，咀嚼能力仍较差，所以容易积食。生长发育速度较婴幼儿期减缓，每年身高约增加5cm，体重增加约1.5kg，每顿饭食量不大，但因为好动也容易饥饿，因此需要增加餐次来满足孩子的营养需求。
此阶段孩子生活自理能力提高，自主性、好奇心、学习能力和模仿能力增强，因此会出现挑食、偏食等行为，注意力也容易分散，吃饭不够专注。中国营养学会妇幼营养分会制定的《中国学龄前儿童平衡膳食宝塔》基本满足了该年龄段孩子的营养及能量需求，家长可参考宝塔上各类食物的推荐摄入量来给孩子准备每日餐饮。
尽管有了膳食宝塔，各位宝爹宝妈们还是会很关心以下几个问题：
一、孩子不爱吃饭怎么办？
孩子不爱吃饭可能是以下原因导致的：
1、积食：
上面有提到，这个阶段的孩子消化能力较弱，消化不良带来的腹胀、腹痛等不适感，会让孩子对吃饭产生抵触心理。因此，孩子的食物需要单独加工烹制，将食物剁碎煮烂，便于孩子咀嚼消耗。还要少吃多餐，家长应避免用填鸭式的方法来强迫孩子吃饭。此外，多吃谷芽、山楂、麦芽、山药等健脾开胃的食物，有利于帮助孩子消食导滞。
2、加餐食物不对：
这个阶段的小孩易饱易饥，三餐间的加餐极为重要。加餐时间应与正餐间隔1.5-2小时，宜选水果、牛奶、松软面点等，量宜少。如果餐间进食过多高油高脂高糖的食物，必定会影响孩子正餐的进食量。要注意的是，要让孩子明白，不好好吃饭是没有零食作为补偿的，不然孩子会惦记着零食而不好好吃饭。
3、就餐环境不佳：
家长应为孩子营造良好的就餐环境，给孩子提供固定的就餐座位，定时定量，避免边吃边看电视、边玩游戏，餐桌上减少交谈，让孩子把更多的关注度放在食物上。另外，让孩子参与食物制作过程，或让了解各类食物的养殖、种植过程，能增加孩子对食物的兴趣，减少挑食、偏食。
二、学龄前儿童控制体重？
2岁~青春期前体重粗略估计公式：体重（kg）=年龄*2+7（或8）
均衡饮食，规律就餐，避免挑食，避免高油高糖如膨化食品、冰淇淋等零食，培养良好的饮食习惯对维持孩子健康体重极为重要，除此以外，以下几点也要做到：
1、培养孩子喝白开水的习惯：2-5岁小孩每天饮水量建议在600-800毫升，应以白开水为主，避免饮用含糖饮料、碳酸饮料等。每天少量多次饮水（上午、下午各2-3次），晚饭后根据情况而定，不宜在饭前喝水，以免影响食欲和胃肠消化能力。
2、合理选择烹饪方式：少油盐、少调料、少油炸，多采用蒸、煮、炖、煨等烹饪方式来制备儿童膳食，从小培养孩子清淡口味。
3、经常户外活动：想要维持孩子体重正常，吃动平衡很重要。要鼓励孩子多参加户外游戏和活动，建议每天60分钟的体育活动，除睡觉外，尽量避免孩子有超过1小时以上的静止状态，每天看电视、看平板的时间累积不能超过2小时。
三、小孩长不高怎么办？
2岁~青春期前身高的粗略估计公式：身高（cm）=年龄*7+70
1、让孩子保持充足的睡眠：生长激素分泌最旺盛的时间是在晚上10点到凌晨3点，早睡才不会阻碍生长激素的分泌，最大地帮助孩子长高。学龄前儿童推荐睡眠时间是10-13小时/天，包括午休小睡的时间。
2、合理运动，食物多样化，均衡饮食，保证钙摄入充足：
我国2-3岁儿童每天膳食钙的推荐量为600 mg，4-6岁为800 mg。每天保证300-500 ml奶或奶制品，经常吃豆制品、鸡蛋、海带、虾米、花生酱等钙含量丰富的食物，基本能满足学龄前儿童的钙需要量，不需要额外补钙。如果日常饮食不能满足，可酌情补钙，当然要咨询专业人员后才能进行，切勿自行盲目补钙。
需要注意的是，钙的吸收受植酸、草酸、膳食纤维和维生素D3水平的影响，因此，进食钙含量丰富的食物时，因避免同时进食浓茶、菠菜、芦笋、油菜、竹笋、茭白、草莓、核桃、土豆、麦片、麸皮等影响钙吸收的食物；另外，要增加孩子户外活动时间，通过增加日晒时间来促进维生素D3的合成，进而促进钙的吸收。如果存在维生素D不足或缺乏的情况下（血液总维生素D水平可评估），可以通过营养制剂来补充（这个要在医生指导下用药哦）。而经常吃富含维生素K2的食物如纳豆、动物肝脏、蛋黄等，有助于钙在骨骼里沉积。
尽管钙是骨头里的“大股东”，但镁、锌、氟等营养素对骨细胞的合成、分化及矿化都有着不可替代的作用。所以，想要长高高，均衡饮食不可少。
好了，相信大家看完上述内容，对如何培养自己孩子成为优秀的“干饭人”有了基本的理论基础。如果您仍然没有太大把握自己实操，或想要获得更全面个性化的饮食指导，可以前往营养科咨询哦。
科普指导：深圳市中医院营养科 魏文婷
