很多人对吃的追求是色、香、味、形、质。吃起来很香，但食材在烹调加工过程中可能已经流失了营养素，如何提高菜肴的营养价值，合理烹饪很重要。大家一起学起来成为一个“营养小当家”
一、什么是合理烹饪？
“烹”意为合理“加工”，在保障安全卫生基础上采用尽量能够减少营养素损失的烹调方式来加工食品原料，还要控制加工中的衍生物和添加物危害。
“调”不仅包含了对菜肴色、香、味、形、质的调配，还包括了通过改变菜点的营养构成提高营养价值。
在确保良好口感的同时，也能做到营养均衡搭配，这可是作为一个会吃、会烹的美食达人的终极目标！
食材在烹调加工的不同阶段有不同的处理方式，会对食物营养造成不同的影响。今天我们来了解一下如何通过合理烹饪减少营养素的流失。
烹调加工分为原料初加工、初步熟处理及熟处理等环节,在不同的阶段进行不同处理，对食物营养的影响有哪些呢？
（一）原料初加工阶段
选料、切配、清洗和组合等为原料的粗加工阶段，在该阶段的操作中主要物质变化是原料中各种营养成分的流失、在空气（氧气）和光照下的化学分解反应以及鲜活原料中游离酶活性增大导致酶解反应。例如：磨粉时去除麸皮和胚芽，造成谷物中烟酸、维生素B1等营养素损失；加工处理时，肉汁流失造成肉中B族维生素的损失；苹果去皮切块后，表面变色；蔬果原料的细胞受损后，氧化酶和水解酶被释放，导致维生素在含量、活性以及不同化学构型之间的比例发生变化等。
那么，为了减少原料初加工阶段的营养素损失，我们可以怎么做？
原料初加工阶段控制营养素损失的方法主要有四个小建议：
（1）选料：选择新鲜原料，对具新鲜性、易腐败食物采取临用现购的方法。
（2）整理：认真整理和清洗原料，去除不可使用的部分，如削去硬皮、剃去黄叶等，对于人们不常食用而弃之的食物部分应充分利用，例如芹菜叶、莴笋叶等，都是可以食用的部分，可别浪费了呀~其中所含的铁、胡萝卜素可不低。
（3）清洗：清洗有助于减少微生物、寄生虫卵、泥沙等。对于未被霉菌污染的粮食或没有农药残留的蔬菜，不要长时间浸泡，以免造成水溶性维生素及无机盐的过多流失；淘洗时，次数为2-3次，一般不以流动水冲洗或热水淘洗。
（4）合理刀工切配成型：进行刀工处理时，处理过程应简单、操作时间短。建议洗涤后再切配，减少水溶性维生素流失；切配的大小也会影响维生素的保留，如：小白菜切段炒，维生素损失率为31%，切丝炒后损失率为51%；建议现切现烹，在切配完成后，一般不要再用水冲洗或在水中浸泡，尽快烹制，以免空气氧化，制熟后尽早食用。
（二）初步熟处理与熟处理
初步熟加工和熟加工采用不同的烹调方法，主要是不同的热传热方式、传热介质、加热温度和加热时间。一般来说，加热温度高，加热时间长，介质流动性大以及原料比表面积大等因素将更有利于化学反应的进行，不利于营养素保护，下表中总结了几种常用烹调方法对营养影响。
常见食材的合理烹调方法
下面，我们将对一般人群对食物的合理烹调方法进行概括
1.粮谷类
（1） 淘洗时，先挑除机械杂质，如砂石、谷皮等，再用足量的冷水洗2-3次，不用力搓洗、长时间浸泡、热水淘洗或流水冲洗。
（2） 原锅原汤焖饭或碗蒸米饭的维生素和无机盐损失小，而捞饭去米汤损失，若吃捞饭，不应该弃掉米汤。
（3） 加碱稀饭中维生素B1的保存率仅为4%，无碱稀饭是40%，因此煮稀饭不宜加碱。但玉米在制作时加入0.6%-1%的碳酸氢钠，按1:1加水蒸煮，结合型尼克酸可分解为游离型，而对维生素B1、B2含量几乎不影响，有助于对预防赖皮病。
（4） 用除氯的水，即开水烧饭，可减少维生素B1损失。
（5） 发酵面的用碱量要合适，加碱过多维生素的破坏会增加。而以酵母发酵面团不仅可增加面团中B族维生素含量，还可破坏面粉中的植酸盐有助于钙、铁的吸收，因此提倡以酵母发面。
（6） 熟食米面反复加热对维生素的影响大，应提倡不剩饭。
（7） 利用粮豆混食、粗细搭配，能提高粮谷类食物蛋白质的生物价。
2.蔬菜水果
(1) 临用现购、合理整理、尽量利用、先洗后切、急火快炒、现烹现吃、适当生食。
(2) 因含有对人体有害的成分，黄花菜、四季豆、菜豆、蚕豆、新鲜木耳、青番茄等蔬菜不可生食。
(3) 蔬菜原料焯水后，不挤去汁水，以避免大量水溶性维生素流失。
(4) 可以通过挂糊上浆、勾线收汁、荤素搭配等来保护蔬菜的营养素免遭流失或破坏分解。
(5) 水果以生食为主，在加工成拼盘或工业食品，如果脯、干果、罐头食品时，其营养成分会有不同程度的损失。
3.肉类、鱼类
(1) 避免高温、长时间烹调，如油炸、火烤对肉中B族维生素、必需氨基酸有较大影响。
(2) 调味不要加碱，可通过挂糊上浆和收汁来预防肉汁渗出，从而减少维生素和无机盐的损失。
4.蛋类
(1) 一般烹调加工，如煮鸡蛋，油煎蛋，油炒蛋，蒸蛋等，除维生素B1和维生素B2损失外，其他营养成分影响不大，尤以蒸煮损失最少，因此蒸煮等方式更提倡。
(2) 生鸡蛋清中含有抗生物素蛋白和抗胰蛋白酶，妨碍蛋白质的吸收，因此鲜鸡蛋不宜生食。
(3) 蛋类加热不仅具有杀菌作用，而且还能提高其消化吸收率。
5.大豆
大豆中含有这个胰蛋白酶抑制剂、红细胞凝集素和其他有害物质，加热处理可以使这些有害物质被破坏，同时增进大豆蛋白的消化率和其中含硫氨基酸（半胱氨酸、胱氨酸、蛋氨酸）的利用率。
6.调味
(1) 油：热锅冷油，尽量少放油脂，成菜后不加明油。
(2) 盐：做菜时要少加、后加，最好在菜起锅前添加。
(3) 醋：烹调菜肴时适当加点醋，不但使菜脆嫩好吃，而且可以防止维生素遭到破坏。此外，加醋去腥，增进钙、铁、磷等矿物成分的溶解，提高菜肴营养和人体的吸收利用率。
以上这些，你学会了吗？
特殊人群的食材烹调方法及营养素补充建议
上述是关于一般人群的合理烹饪方法，可对于糖尿病、痛风、肾衰竭、高血压、消化吸收障碍等疾病人群，食材的烹调还需要增加考虑疾病控制方面需求，那么具体有哪些相同与不同呢？
1. 糖尿病
糖尿病饮食制作强调以下几点：“粗”粮不要细作，简单点就好，做个懒人（如：蔬菜能不切就不切、豆类能整粒吃就不磨碎等）、急火煮少加水（加工时间越长、水分越多糊化越充分，食物升糖指数越高）、荤素搭配、粗细搭配。
2. 痛风
除了选择低嘌呤的食物外，在烹饪加工中可帮助减少食物本身的嘌呤含量，如肉类、鱼类焯水去嘌呤；炖肉煮肉，弃汤吃肉。酵母嘌呤含量高，痛风患者建议考虑其他发面方式。
3. 慢性肾功能衰竭合并高钾高磷血症
在烹制过程中增加加热时间和原料表面积，有助于钾、磷等成分溶出，对于慢性肾功能衰竭合并高钾高磷血症的患者建议将食材先切后洗再浸泡、焯水，高压锅炖煮等方法以减少食物中钾和磷的含量，但这同时也会导致其他营养素的流失大大增加。因此，建议在营养科医生的指导下，合理进行食材选择及烹制，并定期对可能缺乏的营养素进行检测与补充（如叶酸、维生素B12等）。此外，应注意忌食低钠盐、薄盐酱油、豆瓣酱等高钾、高磷调味品。
4. 高血压
强调低盐低脂，换用低钠盐有助于血压控制，善用具有天然食物风味的食物（如芹菜、番茄、洋葱、柠檬）进行膳食搭配，有助于减盐的落实。
5. 消化吸收障碍
食物长时间炖、煮，虽然会损失维生素，但蛋白部分质水解，油脂乳化，消化率提高，有助于减轻消化负担，是消化吸收障碍患者常选的烹饪方式。此外，一些消化能力差的老年人，还可以考虑以破壁机辅助食物制作。膳食营养素的缺失，可以在营养医师的指导下使用短肽预消化型肠内营养制剂或其他膳食补充剂来弥补。
不同烹饪工艺对食品品质的影响是客观存在的，且与人类健康息息相关。重视不同烹饪技术的影响，掌握较丰富的营养学知识，根据个体健康需求选择合适的烹调方法，才能达到美味与健康饮食并存的终极目标。你，学会了吗？
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科普指导：深圳市中医院营养科 宋晓莉
