情绪低落、消极悲观、食欲不振、睡眠障碍……得了抑郁症，该怎么办？
除了药物治疗外，改变生活方式，同时尝试加入其他非药物的干预手段，比如运动、冥想、节制饮食、充足睡眠以及令人满意的人际关系等，可促进抑郁情况缓解。
抑郁症该如何进行饮食干预呢？什么样的饮食干预措施可以缓解抑郁？对哪些人有效？在什么情况下有效？一起来讨论一下吧。
一、炎症：抑郁症的助燃剂
早在1927年，奥地利诺贝尔奖获得者Julius WagnerJauregg发现接种疟疾原虫治疗麻痹性痴呆症可改变患者精神状态，这一发现为日后免疫炎症在精神疾病的研究埋下了伏笔。随后“抑郁症的巨噬细胞假说”，“抑郁症的炎症应答系统模型”，“抑郁症的炎症或细胞因子假说”等先后被提出，说明免疫炎症与抑郁之间存在关联。
临床研究发现：
1.抑郁症患者外周血液和脑脊液中IL17､IL 6､IL1、α肿瘤坏死因子（TNFα）等炎症相关性介质的升高；
2.人类如果长期暴露于炎症因子可导致显著的行为改变,如在人体中应用免疫炎症因子TNFα、IL1,IL6或者相应制剂(如脂多糖或伤寒菌苗接种)可刺激机体出现先天性免疫炎症反应,进而诱导抑郁样症状的产生;
3.长期接受α干扰素(IFNα)治疗的感染性疾病或肿瘤的患者常出现明显的抑郁症状；
4.一项关于未经治疗的抑郁症患者身故后的前额叶脑组织的研究显示：十余种促炎症细胞因子（略）和抗炎症细胞因子（IL10）表达增加。
抑郁症是一种中枢性疾病，免疫炎症可能通过影响中枢神经系统神经的形成，五羟色胺、多巴胺等神经递质的合成与再摄取，下丘脑-垂体-肾上腺轴等途径诱发抑郁症。既然炎症与抑郁症密切相关，为了我们的精神健康，就需要尽量回避促炎饮食，多选择抗炎饮食。
二、需要避免的促炎膳食
促炎饮食通常是指肉类饮食、快餐饮食、高脂饮食、高糖饮食、精制碳水化合物、精加工饮食等膳食模式，该膳食模式是与人体炎症和免疫水平及相关疾病关系研究的代表性观点有：
研究发现，以红肉和加工肉类、糖果、甜点、薯条和精制谷物的高摄入为特点的西方膳食模式与C-反应蛋白、E⁃选择素、可溶性细胞间黏附分子1和可溶性血管细胞黏附分子等炎性生物标志物浓度呈正相关。
研究还证实，患有严重精神疾病的个体饮食结构具有以下特征：精制碳水化合物和反式脂肪酸等的促炎食物摄入量较高，而抗炎食物的摄入量（主要来源于天然食品和植物）较低。
选择促炎饮食模式的个体随着时间的推移发展为抑郁症的风险更大。
三、健康饮食具有抗炎特性
抗炎饮食通常是指地中海饮食、全谷物和水果饮食、蔬菜和鱼饮食、高坚果饮食、谨慎饮食和素食等膳食模式。
健康饮食模式具有与精神疾病有关的抗炎特性。地中海膳食模式能减轻慢性全身性炎症，改善内皮功能、增强抗氧化能力，并对代谢综合征、心血管疾病和其他慢性炎症性疾病的风险有着积极影响。总的来说地中海饮食有以下特点：高纤维、高钙、抗氧化、低脂、低热量。
● 每餐都有水果、蔬菜、全谷物、橄榄油、豆类、坚果、香料；
● 每周至少吃2次鱼和海鲜；
● 禽类、蛋类和奶制品每周可以酌情吃；
● 红肉和甜食只能偶尔吃；
● 基本不喝酒，如果要喝酒，只选择葡萄酒，女性每天限1杯，男性每天限2杯。
地中海饮食虽好，国人可以改良为：
● 多种植物油交替使用，代替橄榄油为主。因为橄榄油的烟点较低、价格高，我们可以交替选择茶籽油、菜籽油等植物油。
● 深海鱼富含多种不饱和脂肪酸，但不是所有地区都方便购买海鲜，常见水产品其实也含有不饱和脂肪酸，如各类淡水鱼、虾等都是不错的选择。
健康的饮食习惯会帮助摄入许多营养成分，可以减轻炎症。
● 蓝莓，可可和姜黄素等含有多种植物化学物，具有很强的抗炎特性，有助于多种精神疾病的治疗。
● Omega-3多不饱和脂肪酸（二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸），多不饱和脂肪酸在鲑鱼等海洋食品中含量很高，具有抗炎特性，可以改善并延缓细胞因子诱发的抑郁症的发作。
如果我们将促炎饮食改变为地中海或其他抗炎饮食模式，限制高脂、高糖、精制碳水化合物、精加工食物的摄入，增加果蔬、全谷物、橄榄油、坚果、海鲜鱼类的摄入，可望摆脱不良情绪，保持身心健康。
参考文献：
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科普指导：深圳市中医院营养科 曾瑶池
