每年农历五月初五，是中华民族的传统节日——端午节。端午时节，粽飘香，家家户户都少不了吃粽子。现在的粽子，融入了不同地区的饮食特色，我们在市场上能看到各式各样的粽子，如咸味粽子、甜味粽子、甚至是辣味粽子、双拼粽子等等。临近端午，在这里和大家谈谈与粽子有关的营养小知识。
一、粽子的营养价值
端午在一年当中阳气最盛，正值夏季，气温高，易中暑烦躁，不思饮食，而粽子不仅是时令美食，也发挥着一些食疗的作用。《本草纲目》中提到：粽叶具有“清热止血，解毒消肿，治吐血下血、小便不利、痈肿”等功效；其称糯米“暖脾胃，止虚寒泄痢，缩小便，收自汗”；各类馅料如：枣，养血安神；栗子，补气健脾；绿豆，清热解暑；红豆，利水除湿等等
粽子的主料是糯米，含碳水化合物（富含支链淀粉）、蛋白质、脂肪、硫胺素、核黄素、尼克酸等，内馅种类丰富，但多含精糖类及油脂，称得上是高热量食品。
二、各类人群的食粽建议
粽子是高热量食品，那么肥胖、糖尿病人群是不是应该忌食呢？部分人（尤其老年人）食粽后腹胀难受，有没有解决办法？慢性肾脏病患者需要执行优质低蛋白饮食，如何让他们感受粽子带来的节日气氛？不用慌，下面这份食粽小贴士，请收好哦！
1.一般人群的食粽建议
最好趁热吃，且一次不要吃太多。糯米的直链淀粉受热容易水解、糊化被人体所吸收，所以最好趁热吃。糯米粽子紧实，同重量的粽子换作米饭就是一大碗啦，多食容易热量超标，且增加消化负担。吃粽子时要细嚼慢咽，分散开的糯米在胃内才能充分接触消化液，避免影响吸收。粽子主要含碳水化合物，以肉粽为正餐时，建议搭配蔬菜，素粽子的话，再搭配点鸡蛋或牛奶等。
2.胃肠功能较弱的人群
除了一般人群的食用建议外，针对糯米难以消化的问题，胃肠功能较弱的人群可以选择食用西米粽子代替糯米粽子。
3.慢性肾脏病人群的食粽建议
草木灰是草本、木本植物燃烧后的残余物，含钾、磷比较多，因此以草木灰为制作原料的灰水粽是慢性肾脏病高钾血症、高磷血症患者慎食的。另外，由于慢性肾脏病患者需要执行优质低蛋白饮食，也建议选择食用西米粽子，西米的蛋白质含量低，这样控制蛋白质摄入就妥妥的啦。西米粽子不会做？别担心，文章末尾附上西米粽子的制作方法，大家可以试着制作。
4.糖尿病人群的食粽建议
糯米中的支链淀粉比例高于粳米，因此更容易水解糊化，人体的血糖反应也更明显，糖尿病患者需少食。在食用时，需要注意替换同样重量的主食，同时多吃蔬菜，保证膳食纤维的摄入，平稳血糖。
5.心血管疾病人群的食粽建议
糖、油、盐的含量是心血管疾病患者需要特别注意的，选购时，通过查看配料表，了解产品的配料使用情况，再决定购买哪种产品。同类产品更倾向于选择脂肪含量少、低钠（400毫克钠=1克盐，全日食盐总量建议低于6克）以及少糖的（全日糖摄入建议低于25克）。
三、自制OR选购粽子的建议
1.购买粽子
正规渠道购买粽子，选购时查看配料表，了解产品的配料使用情况，根据营养成分表中能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠的含量及其占营养素参考值（NRV）的百分比等数值，结合自身状况选择食用。易敏人群在挑选时仔细查阅配料表有助于找出过敏的食品及其制品，如含有麸质的谷物及其制品、花生及其制品等。查验真空包装是否漏气或涨袋。
2.自制粽子
建议添加部分杂粮米、豆类、薯类，菇类，提高纤维含量，降低升糖指数，丰富食物种类及口感。豆子及其他粗粮应注意提前浸泡再与糯米一起蒸煮。肉粽的制作，应避免饱和脂肪酸超标，注意把握肉的肥瘦程度，尽量选择瘦肉；甜味粽的制作，注意减少糖分的添加量，可以通过使用部分代糖，减糖不减味。
给大家介绍一款西米粽子的做法，换个口味过端午！
绿茶西米粽
【材料】西米500克，去皮绿豆200克，绿茶水400毫升，茶籽油10克，代糖（木糖醇、罗汉果糖等）25克（可按个人口味调整）
【做法】1. 西米中加入油、糖拌匀，分多次加入绿茶水，放置一会儿让西米吸水、着色。2. 去皮绿豆蒸熟后碾碎，加少量糖搓圆备用。3. 粽叶洗净煮沸备用，叶面刷上少量油防粘，装上西米及绿豆馅料，裹紧绑绳。4. 小火煮沸腾半小时，关火焖10分钟，凉水浸泡10分钟，即可。
【作用及功效】西米，是从西谷椰树的木髓部提取的淀粉，以直链淀粉为主，因此，相比糯米，西米更容易消化。绿茶、绿豆，清凉解暑，是夏日消暑佳品。
合为而制得的绿茶水晶粽子，清凉解暑、保肝益肾，很适合酷暑与消化不良的人群。
【小建议】从营养的角度考虑，建议去皮绿豆与整豆各半，口感不会差，还能提高粽子中膳食纤维的含量，降低升糖指数。使用代糖代替白砂糖，热量会低一些，更适合需要少糖饮食的人群。通过同样的方法，我们可以将绿茶替换成其他花茶或是果蔬汁、再包上自己喜欢的馅料，口味就丰富啦。
科普指导：深圳市中医院营养科 宋晓莉
