一、沉默的老年杀手——骨质疏松
大家普遍认为，人老了理所当然会弯腰驼背、腰酸背痛，其实不然。有的老龄人风采依旧，身板硬朗，弯腰驼背的您很可能是得了骨质疏松症！
骨质疏松，被世界卫生组织列为3大老年病之一，是老年人致死致残的最常见原因，那什么是骨质疏松呢？
骨质疏松是以骨量减少，骨质量受损及骨强度降低，导致骨脆性增加，易发生骨折为特征的全身性骨病。因为前期症状不明显，常常被人们忽视，只有骨折时才被察觉，骨折后又极易发生再骨折，15%到33%的患者会在1年内死亡，所以骨质疏松被称为沉默的老年杀手。
二、如何自测是否患有骨质疏松？
1分钟自测分为两部分，第一部分是10个问题的自测，只要其中一道题回答为“是”，那就证明您有发生骨质疏松的风险。
10道测试题如下：
1.您是否曾经因为轻微的碰撞就伤到骨骼？
2.您的父母有没有过轻微碰撞就发生髋部骨折？
3.您经常连续3个月以上服用“可的松、强的松”等激素类药品吗？
4.您身高是否比年轻时降低了超过3厘米？
5.您经常大量饮酒吗？
6.您每天吸烟超20支吗？
7.您经常患腹泻吗？
8.如果您是女士，是否在45岁以前就绝经了？
9.如果您是女士，是否曾经有过连续12个月以上没有月经？（孕期除外）
10. 如果您是男士，是否患有阳痿或缺乏性欲等症状？
三、亚洲人如何自我筛查骨质疏松？
亚洲人自我筛查骨质疏松的公式是：
（体重-年龄）×0.2=风险指数
结果判断：
如果结果大于-1，就说明发生骨质疏松的风险比较低；
如果结果小于-4，则说明是高风险，要赶紧去医院进行治疗；
结果在-1和-4之间是中风险，最好也去医院咨询一下，看看有哪些最适合你的预防方法。
举例来说，一个65岁的人，体重58公斤，那他的骨质疏松风险指数就是（58-65）×0.2= -1.4，说明他处于中风险阶段。
四、我们为什么容易患骨质疏松症？
骨质疏松症的发病因素和机理是多方面的：
增龄造成的器官功能减退是主要原因。
除内分泌因素外，多种细胞因子也影响骨代谢，降低成骨活性。钙、维生素D和维生素K2的摄入不足，皮肤中维生素D 原向维生素D 的转化不足，肾功减退，维生素D的羟化不足。骨髓间充质干细胞成骨分化能力下降。
肌肉衰退，对骨骼的应力刺激减少，对骨代谢调节障碍。
凡此种种，都影响骨代谢，使得成骨不足，破骨有余，骨丢失，骨结构损害，形成骨质疏松。
五、哪些不良生活习惯会加快骨质流失?
1.吃得太咸：体内的钙主要与钠一同通过尿液排出。盐吃多了，尿钠排出变多，尿钙排出也增加了，骨钙也更容易流失。
2.动得太少：骨组织的发育需要力学强度支撑。当人体的运动量不够时，我们的骨组织会自动降低骨量。
3.爱喝碳酸饮料：碳酸饮料中所含有的磷酸盐成分影响骨质的沉淀，从而对骨骼生长产生不良作用。
4.爱喝咖啡：每天饮用4杯以上咖啡会影响钙的吸收，每日消耗300毫克咖啡因，可能加速骨钙流失。
六、你为什么缺钙？
钙是维持骨骼、牙齿健康的关键营养素，还是人体生理活动不可或缺的营养素，与许多疾病的发生发展有关。
1.由于年龄的增长和激素含量的下降，体内钙含量逐渐降低，如果钙摄入量不足，极易发生钙的缺乏，从而引发或加重某些疾病的发生发展。
2.我国居民膳食钙的主要来源为植物性食物，而植物性食物含有较多的草酸、植酸、磷酸，均可与钙形成难溶的盐类，阻碍钙的吸收。
3.钙摄入量不足：2010～2012年膳食钙摄入状况分析显示：中国60岁及以上老年居民膳食钙的平均摄入量为344.2mg/d，仅达到推荐摄入量（1000 mg/d）的1/3，较2002年明显下降，也远远低于欧美国家。达到推荐摄入量的人数仅占1.19%。
七、如何正确通过营养途径补钙？
①建议调整膳食结构，增加奶类、豆类、鱼虾等食物在膳食结构中的比例。
②植酸、草酸、鞣酸可与钙结合为难溶性复合物，减少钙的吸收。缺乏奶制品的高纤维膳食，钙的吸收也受到影响，故补钙时不要与富含植酸、草酸、鞣酸、高纤维膳食同时进餐。
③补钙同时应注意促进钙吸收和钙代谢的维生素Ｄ、维生素Ｋ２的补充，以及微量营养素铁、锌的补充。
八、为什么抽血检查不缺钙，骨密度检查却缺钙?
抽血检查微量元素检查的是血钙，也就是我们血液中钙的含量，骨密度检测仪查的是单位骨骼中钙的密度，它反映的是骨骼的状况。人们常常会因为身体的一些原因出现骨骼中的钙回到血液中，供给身体组织的正常代谢，这是人体正常的保护功能，但是，这样会造成血液中的钙正常，而骨骼中缺钙的现象，在医学上成为“钙迁徙”，这种情况会引起钙代谢紊乱，导致动脉硬化，骨质增生，胆结石、肾结石等疾病。
出现这种情况第一要抓紧时间补充钙，使得钙迁徙的情况得到控制，第二同时补充维生素K2，让血液中的钙重新沉积到骨骼上去，预防骨质疏松、动脉硬化、骨质疏松、结石等疾病的发生。
九、错误补钙对人体有什么危害？
2017年12月，美国权威医学会杂志JAMA一篇Meta分析指出：补充维生素D和钙剂不能降低骨折发生率！
当钙进入人体后，在维生素D的作用下，肠道会将钙吸收到血液中。进入血液中的钙变成了游离钙，理想状态是钙跟着血液，抵达人的骨骼或者牙齿。但是，如果缺乏维生素K2的引领，有些钙可能会逆风飞翔，沉积在一些你意想不到的地方。到头来，骨质疏松没解决，甚至还会带来骨质增生、动脉硬化等严重问题！
1.钙沉积在血管：当钙停留在血液中不离开，沉积在血管中，导致血管钙化、动脉硬化，斑块形成、引发高血压，导致各种心血管问题。
2.异位沉积导致器官功能障碍：钙沉积在脏器和组织，会引发肾结石、胆结石、前列腺钙化、关节钙化等病症。
十、食物中能否获得足够的维生素D？
含维生素D 的天然食物很少，主要包括含海水鱼类（如野生鲭鱼、鲑鱼、金枪鱼、沙丁鱼等）、肝脏、蛋黄等动物性食品及鱼肝油制剂。人奶和牛奶维生素D含量很低，蔬菜、谷类、水果几乎不含活性维生素D。在一些地区，维生素D 被添加到牛奶和饮料中，如奶制品、橙汁、豆浆和谷物等。光靠食物，几乎不能获得足够的维生素D。
基于上述原因，我们从门诊和住院监测的患者中，发现维生素D的缺乏率在90%左右。我们的建议是，如果从日光照射和食物中获得的维生素D 不足，则需进行维生素D 添加补充。
十一、如何合理补充维生素K2？
通过前面的介绍，我们知道如果缺乏维生素K2的引领，有些钙可能会逆风飞翔，这是因为当维生素K2缺乏的时候，我们体内的骨钙素蛋白和基质谷氨酸蛋白处于休眠状态，无法执行领钙入骨的任务。
但是，K2的来源稀缺，日常食物中含量低：
比如我们经常食用的蔬菜和水果几乎不含维生素K2中。一些发酵食物(如奶酪、纳豆)和黄油等含有较多的维生素K2，但这些食物的脂肪含量一般较高；纳豆是维生素K2最好的来源，但我们的餐桌上却很少出现。
因为人体不能合成足量的维生素K2、膳食来源稀缺而达不到维生素K2每日补充的标准，因而通过补充钙和维生素D3来预防骨质疏松的作用并不理想。维生素K2之MK-7疗效远超过MK-4，MK-7的功效是MK-4的1000倍。因此，如果您不爱吃纳豆，那么生物发酵法提取的以MK-7为主要成分的维生素K2是最佳补充来源。
十二、常吃哪些食物能预防骨质疏松？
在我们常见的食材中，以下食物对预防疏松症有很好的效果：
虾米营养丰富，富含钙、磷等矿物质，蛋白质含量也很高。
牛奶不仅含钙量高，而且其中的乳酸能促进钙的吸收，是最好的天然钙源。
黄豆是高蛋白食物，含钙量很高，且富含赖氨酸和易被人体吸收利用的铁。其他豆制品也是补钙良品，150克豆腐干含钙高达500毫克。
黑芝麻是很好的补钙来源，其补钙、养生效果优于白芝麻数倍。
胶原是构成骨质的重要物质，足够的维生素C对胶原合成时所需的一种重要酶有积极的促进作用。因此，维生素C不足可能会导致骨质疏松症。
海水鱼类（如野生鲭鱼、鲑鱼、金枪鱼、沙丁鱼等）、肝脏、蛋黄等动物性食品维生素D含量略高。
纳豆中富含维生素K2。
十三、领钙入骨，不仅预防骨质疏松，还能降低心脑血管疾病和结石风险
近年研究表明血管钙化患者往往伴有骨质疏松，且二者具有共同的病理生理学发病机制。
基质谷氨酸蛋白、骨钙素蛋白是调节血管钙化与骨质疏松之间的重要因子，与血管钙化、骨质疏松的发生发展密切相关。然而，这两种蛋白都依赖着维生素K2 。当身体中没有充足的维生素K2，两种蛋白都处于休眠的状态，并不能发挥作用。足量的维生素K2才能激活它们，引领钙顺利进入骨骼，最终促进骨形成。
基质谷氨酸蛋白，在血管中它就如同监察员，一旦发现还没有达到目的地的钙，准备偷懒沉积在血管和器官上，就会对它们进行阻挡，防止钙离子的异位沉积，预防因此而引发各类病症。
骨钙素蛋白，它的职责类似于抓娃娃机的小爪子，将“监察员”阻击的游离钙抓住，准确塞进骨骼中，完成补钙目标。
综上所述，预防肾结石、骨质疏松与血脑管疾病的准确方法是：首先要摄入适量的钙，同时摄入/补充足量的维生素D3（或者经常晒太阳促进机体合成维生素D3）促进钙吸收，并摄入/补充足量的维生素K2领钙入骨，防止钙逆风飞翔。
科普指导：深圳市中医营养科 曾瑶池
