夜深人静你还在刷朋友圈吗？只有失眠的人才懂得黑夜的漫长与难熬。
人一生中约有1/3的时间是在睡眠中度过，古语云“不觅仙方觅睡方”，睡眠是人的生理需要，睡眠质量的好坏与人体健康及生活质量有密切关系。长期失眠者易出现免疫功能减低和内分泌功能紊乱等，并发或诱发其他多种疾病。
中医称失眠为“不寐”、“不得眠”，《黄帝内经》言：“阳气尽则卧，阴气尽则寤”，《类证治裁·不寐》言：“不寐者，病在阳不交阴也”，说明正常的睡眠是阴阳运行平衡的结果，如果这种平衡被打破，就会导致失眠的发生。
一、诊断
问：医生，什么是失眠障碍？
答：失眠障碍是以频繁而持续的入睡困难或睡眠维持困难，并导致睡眠满意度不足的睡眠障碍。
当您有充足的睡眠机会及合适的睡眠环境，您是否还经常会有以下问题：入睡时间超过30分钟；睡眠质量下降，易醒，整夜觉醒次数≥2次；早醒，醒后难再入睡；总睡眠时间减少，通常少于6小时。
如果您有以上问题之一，并伴有睡眠相关的日间功能损害（比如疲劳；注意力记忆力减退；学习、工作能力下降；情绪波动；日间思睡；精力减退；紧张、头痛、头晕；对睡眠过度关注等），而且病程≥3个月，频度≥3次/周，那就要考虑慢性失眠障碍的可能性，建议前往医院就诊。
二、病因及治疗
引起失眠的原因有很多：比如不恰当的饮食、生活方式和习惯；时差及夜班工作；睡眠环境影响，比如噪音、光照、高温或严寒、卧具不适等；生活工作压力大、遭遇重大挫折、心理创伤等；年龄增长；对睡眠的错误认知等。
另外，需要鉴别由于躯体疾病、精神心理疾病、药物因素等引起的失眠，以及与睡眠呼吸障碍、睡眠运动障碍等相关的失眠。所以在询问病史和神经系统查体基础上，需选择性地进行辅助检查，比如：颅脑CT及MRI、脑电图、血生化、甲功、肿瘤标记物、心电图、睡眠监测等。
治疗失眠的方法：中医的针灸、耳穴、中药（口服、外用）、推拿、气功等；现代医学的行为认知疗法、心理治疗、西药、物理治疗等。
三、睡眠健康知识
错误的认知，不良的行为习惯，也是导致失眠的原因之一。告别失眠障碍，睡眠健康教育饮食运动起居的调整也很重要。
1.规律作息
中医养生提倡“起居有常，养其神也”。每天规律作息、定时起居有助于改善人体内部的生物钟，有利于睡眠节律的改善。
中医养生提倡“起居有常，养其神也”。每天规律作息、定时起居有助于改善人体内部的生物钟，有利于睡眠节律的改善。“日出而作，日落而息”正是生物钟的体现，这与中医所说的“天人合一”是非常契合。
另外，睡眠动力会令我们产生睡眠需求。白天连续保持清醒的时间越长，晚上睡眠动力就越大，夜间就越容易入睡，睡眠也越深。所以无论夜间睡眠好坏，早晨要固定同一时间起床，同时避免日间补觉，即便午休也不超过30分钟。否则会减少睡眠动力易致失眠。
如果作息时间非常“规律”，每天早晨能按时起床，那么晚上睡眠需求就会达到峰值，这完全符合昼夜节律，可以为人体提供最佳入睡时机。
2.光的作用
失眠越严重，就越需要一个规律的苏醒和睡眠时间，从而帮助我们建立生物钟光是重要的给时者，我们可以借助光调整人体生物钟。光照会使人体减少褪黑素（一种有助于调节睡眠周期的激素）的分泌，让人清醒。当我们每天早晨固定时间起床，沐浴清晨阳光，由于光线明亮，褪黑素分泌减少，会让人清醒，从而调节生物节律，间接地发挥改善睡眠的效果。
人人体在夜晚时褪黑素分泌增加，可以促进睡眠。如果晚上强烈的光照会降低褪黑素的分泌，推迟睡眠节奏，让人难以入睡。所以睡眠时尽可能让房间黑暗，或者佩戴眼罩睡觉。来自手机或电脑的光线，会严重影响褪黑激素的分泌，影响入睡。所以晚上临睡前1小时请尽量避免使用电脑、手机等。。
3、坚持规律适度的运动
名医孙思邈云：“养生之道，常欲小劳”，意即养生需要适当运动。运动是治愈失眠最有效的方式之一，规律性的中小强度有氧运动不仅能让人更容易入睡，还会增加深睡眠，减少夜间醒来的次数。但如果每周只在周末的1至2天运动，睡眠质量就难以提高。适量的有氧运动还可以调节心理和精神状态，增强体质，从而减少因心理疾患及躯体疾病引发失眠的机率。
什么时间运动治疗失眠的效果最好呢？
下午或者傍晚进行的运动效果比较好。傍晚的运动让人体温上升，当人体体温逐渐自然下降后（这需要数小时），就会比较容易入睡，此时已是夜间，符合昼夜节律，因此人体可以借助运动后的“散热”更顺畅地入睡。
需要注意：临睡前大量激烈运动，会使体温升高，神经兴奋，就会睡不着，所以临睡前应避免剧烈运动。
4、饮食习惯
（1）“胃不和则卧不安”，临睡前过饥过饱均会影响睡眠。为避免胃部不适和消化不良，晚餐要避免吃太多或难消化的辛辣油腻食物。晚餐至少要在睡前2至3小时前完成，临睡时不宜再进食。
（2）午后和晚间不要饮食茶或含咖啡因的饮料和食物。
（3）中医认为“五味入五脏”，所以要“谨和五味，不可偏嗜”。饮食营养失衡的人常常会经历失眠、疲劳，因此保持食物种类的多样性能够最大程度帮助我们获得尽可能多的营养物质。饮食均衡有助于健康的睡眠。
（4）不吸烟。与不吸烟者相比，吸烟者的睡眠质量显著降低。研究人员把这归因于尼古丁的刺激作用。而且抽烟也会加剧睡眠呼吸障碍和其他呼吸障碍（如哮喘等）。
（5）睡前不喝酒。酒精会一定程度上干扰睡眠。有的人认为喝酒有助于睡眠，喜欢在睡前喝点酒，甚至有的失眠者还以此作为治疗失眠的方法，实际上这是错误的。睡前喝酒虽然能缩短入睡时间，但不能增加总的睡眠时间，深睡眠时间也会显著减少，睡眠质量下降，半夜易醒，而且长期饮酒会形成酒瘾。
5、创造良好的睡眠环境
卧室环境应安静、舒适，保持适宜的光线及温度，且不受声音干扰，寝具（床垫、枕头等）的舒适对良好睡眠也大有裨益。另外要保证床是用来睡觉的，不要在床上做与睡眠无关的事情，如工作、看书、看电视等，否则会减少睡眠动力。睡前或夜间醒来难以入睡时，可以做放松训练，比如气功、音乐治疗、冥想、腹式呼吸等。难以入睡时，不要总是看时间。
6、温水浴与温水沐足
入睡前1至2小时予温水沐足或温水浴，致体温上升，当上升的体温逐渐回落后，就会比较容易入睡。但如果洗完澡马上去睡觉，人会热得睡不着。其入睡的秘诀在于“放热”，当身体的热量散发出来后，人体体温降低，人就会产生睡意。这与前面提到的傍晚的运动促进入睡的机理是相同的。
7、正确认知，调节情志
睡前躯体或心理的紧张，会导致失眠加重。失眠带来的恐惧、对睡眠消极的错误认知会形成“失眠-焦虑-失眠”的恶性循环。中医强调“形神兼顾，重在养神”，保持良好的心态，养成良好的睡眠习惯，合理安排睡眠时间，需要我们学会调节情志，摒弃错误的认知：
①保持合理的睡眠期望，不要把所有的问题都归咎于失眠；
②保持自然入睡，避免过度主观的入睡意图(强行要求自己入睡)；
③不要过分关注睡眠，不因为一晚没睡好就产生挫败感，培养对失眠影响的耐受性；
④要在病因治疗和睡眠卫生的基础上使用合理药物，且需要在医生指导下用药；
⑥睡眠时间因人而异，睡眠的好坏并不全部取决于“量”，还在于“质”，不要苛求每天一定要睡够8小时。
科普指导：深圳市中医院针灸科曹雪梅
