旅途中，大伙们往往精神兴奋，体力消耗较大，对营养素的消耗也比平时多，选对食物非常重要，下面给大家分享几点出游营养健康小建议：
一、保证足量饮水
关于饮水或饮料，老生常谈，首推荐矿泉水，白开水。水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，其需要量主要受年龄、身体活动、环境温度等因素的影响，饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。推荐成人一天中饮水和整体膳食（包括食物中的水，如汤、粥、奶等）水摄入共计在2700～3000毫升之间。在高温和强体力活动的情况下，应适当增加。
二、尽可能注意平衡膳食
平衡膳食模式是最大程度保障人体营养和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。一般地，我们可以将食物分成五大类，即谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类。旅行出游时，或因为路途堵车，或因为车程较长，难免会有用餐不便，将就果腹的时候，下面推荐一些方便携带且能填饱肚子又营养满满的食品：
1.水果类：苹果，梨，桃子，蓝莓，杨桃，黑莓，西柚，草莓，小番茄，小黄瓜等
2.原味坚果：杏仁，核桃，南瓜子，葵花籽，松子，碧根果，巴旦木，夏威夷果等
3.奶制品：纯牛奶、脱脂牛奶，低糖酸牛奶
4.零食：风干少盐牛肉干，豆干，卤蛋，鳕鱼肉肠，无糖椰子片，海苔，巧克力（建议选择天然可可脂含量75%-100%的品种，而不是只有“代可可脂”合成品）
5.面包：尽可能选择真正的杂粮面包，餐前有吃面包充饥时，在正餐要减少主食的量，多选择蔬菜，适量鱼、肉、蛋类食物。
三、注意饮食卫生
出门旅游时要学会鉴别餐饮店卫生是否合格，选择有卫生部门监督的正规饮食餐点就餐，避免暴饮暴食，以防引起急性胃肠炎、急性胆囊炎、急性胰腺炎及食物中毒等消化系统疾病。合格的一般标准包括：有卫生许可证，食材新鲜、有洗手消毒设施、确保餐饮具清洗消毒、水源水质符合卫生标准、设置防尘、防鼠、防虫害设施、无蚊蝇、有充足的自然采光或人工照明等，细节可参考学习卫生部组织制定的“餐饮业卫生规范”。
此外，外出旅游时，尽可能选择独立包装食品、尽量避免购买切好的水果，旅途中瓜果食用前去皮，谨慎食用生食。
四、及时应对肠胃健康问题
便秘、腹泻、消化不良、胀气等是外出旅游时可能会遇到的问题，饮食的改变可能会引起肠道菌群失调，建议提前准备膳食纤维和常温储存的益生菌。膳食纤维可以促进排便，改变肠道菌群，从而促进肠道健康。膳食纤维是最常见的益生元，人体无法消耗，但可以别肠道菌群发酵，也可以调节肠道菌群的组成和功能。膳食纤维主要来源是全谷类、蔬菜、水果、豆类、坚果等植物学食物，出游时，往往会出现膳食纤维摄入不足。益生菌是指服用一定数量后对人体有益的活性微生物，也就是有益菌，益生菌进入人体后会协助身体对抗有害菌，有助于恢复肠道的微生物屏障功能、有助于恢复肠蠕动速度等，从而改善肠道健康。此外需要主要的是如遇紧急情况，如急性胃肠炎等，建议及时就医，以免延误病情。
科普指导：深圳市中医院营养科 曾瑶池
