肥胖，除了身材困扰，更重要的是有很多健康隐患，2型糖尿病、高血压、血脂异常和冠心病……为了降低健康风险，减重尤其重要！
减重的益处：
l 糖耐量受损发展至糖尿病的可能性下降；
l 高血压患者血压改善；
l 脂质水平恢复；
l 降低睡眠呼吸暂停风险；
l 防治抑郁；
l 改善生存质量、身体机能等。
说到减肥，大部分人第一反应都是“管住嘴、迈开腿”，有的辛辛苦苦减肥数月反弹却总在一瞬之间，这又是为什么呢？一起往下看~
一、节食减肥为何易反弹？
尝试过节食减肥的人都有过小确幸，短期内看到减肥效果，但大多数节食最终都会失败。因为你会饥饿，产生被剥夺感，从而放弃计划，体重也会迅速反弹，在许多情况下，甚至比减肥之前还要胖。
随着体重下降，你的新陈代谢也随之下降，也就是说每天需要更少的食物才能维持减重效果。然而，当你限制食量的时候，身体分泌的饥饿激素会促使我们吃得更多。
另外，人类存在脂肪量的“设定点”，在体重减轻后可能分泌反调节激素以恢复到较高的体重。 所以，保持减肥成果不反弹比减肥难得多。
二、少吃和多动哪个更有效？
锻炼减重的效果往往比期望的少得多，因为能量摄入和能量消耗的补偿机制无处不在。锻炼减肥会引起一系列与能量摄入有关的代偿性变化：
1）锻炼在增加能量消耗的同时也会增加进食频率、膳食量。
2）与锻炼少的人相比，锻炼多的人似乎对高能量密度食物更青睐。
3）长时间锻炼会增加饥饿感，转而摄入更高的能量缓解饥饿。
虽然单纯运动难以减轻体重，但锻炼对健康的益处很多，如：
改善血糖控制和提高胰岛素敏感性；
预防动脉粥样硬化性心血管疾病等；
预防控制饮食引起的肌肉量减少，改善体能；
抵消体重减轻带来的总能量消耗的减少，更容易实现能量消耗与能量摄入的平衡。
尽管通过运动增加能量消耗的减重效果不如饮食限制，但是运动对维持减重成果比减重更有效。
三、体重反弹如何应对？
① 保持积极的生活方式，每周参加消耗2621千卡能量的锻炼，相当于每天进行超过60分钟的中等强度的运动，把每天的摄入量控制在1380至1700千卡。
② 定期规律地自我监控体重（包括每天进行体重测量），并以此调整饮食摄入量和体育锻炼的强度和时间。
③ 选择科学的减肥方法。在制定减肥计划的时候全盘考虑基础代谢和能量补偿机制。
④ 达到减肥目标后不放松体重管理，并在工作日和周末保持一致的饮食和运动模式。
⑤ 对于大多数肥胖者来说，通过减少能量摄入比增加运动更容易实现负能量平衡。因此，饮食干预是减肥的基石，减肥或保持减肥后的体重离不开合理饮食。
⑥ 减肥疗程越短，体重反弹率越大；减肥速度越快，体重反弹程度越高。因此，遵循循序渐进原则很重要。
⑦ 肥胖的最佳治疗是预防，每个人都应尽早采用健康的生活方式，避免超重或肥胖。随着肥胖程度的增加，肥胖变得越来越不可逆。
这些成功经验是深圳市中医院营养科从多年体重管理工作中摸索和总结出来的，或许能为正在减肥中的你防止体重反弹提供参考。
参考文献：
1.Weight loss methods and changes in eating habits among successful weight losers.Ann Med,2016,48(1-2):76-82.
2.Persistent metabolic adaptation 6 years after "The Biggest Loser" competition.Obesity,2016,24(8):1612-1619.
3.Effects of Tai Chi or Conventional Exercise on Central Obesity in Middle-Aged and older Adults: A Three-Group Randomized Controlled Trial. Ann Intern Med,2021,174(8):1050-1057.
科普指导：深圳市中医院营养科曾瑶池
