前一段时间天气骤然变冷不少人的身体出现了小问题颈痛、肩痛、腰痛、腿痛……
最近天气有所回暖，但冷热交替引起的寒湿交攻，使得疼痛的问题并未减少，反而因湿邪的致病特点缠绵不愈而显得棘手。
身体里面排湿的途径不外乎出汗、大小二便，这是常规路径。相对于大小二便的稳定，主动运动出汗是更为有效的排湿方法，使身体的气血流动起来，自然就减少了因气血不通引起的疼痛。
很多人以为肩痛就是肩周炎，其实，90%的肩痛并非肩周炎，不要轻易对号入座哦。
肩痛的群体大概可以划分为哪几类:
1. 颈源性疼痛
顾名思义肩痛的情况是因为颈椎的神经卡压引起的，一般无肩部活动障碍，就是说肩关节能做的动作都没有问题，或者只是轻度的活动受限，主动活动受限比较受影响，但被动活动时活动范围可以增大。
2. 肩袖损伤
肩关节周围的冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛肌损伤。这个情况是最常见的，典型症状为肩痛、持续压痛。活动受限，严重的有肌肉萎缩。同肩周炎最大的区别是肩周炎多表现为整个肩膀痛，并没有明显的压痛点，而肩袖损伤有明显的压痛点，常见于肩前方，位于三角肌前方及外侧。肩周炎的活动受限是各个方向，而肩袖损伤主要是主动上举和外展无力，但其被动活动范围无明显受限。
3. 肩峰下撞击综合征
最典型的症状是外展到一定角度感到肩膀疼痛。疼痛多位于肩峰下间隙及肩部前外侧，一般做上臂上举、外展及内旋时会疼痛。肩峰下撞击综合征可发展为肩袖损伤。
4. 慢性损伤
一般是因为过度使用、姿势异常损伤了软组织。相同的动作模式反复使用相对固定的肌肉群，超过极限，就会出现肌纤维、筋膜损伤。主要是因为肌肉群因缺血缺氧引起痉挛，一般休息后可缓解。但是长期的刺激则有可能发展为肩部损伤，甚至肩周炎。
肩周炎的特点，主要有以下几个方面:
1. 肩关节周围疼痛，多为钝痛或刀割样疼痛。
2. 肩关节各个方向主动和被动活动受限。
3. 疼痛可阵发性或持续性，疼痛发作时剧烈，夜间加重。
肩痛的自我锻炼方法:
1. 钟摆动作
身体前倾，健侧手支撑
· 患侧臂下垂。
· 摇动手臂。
-前后向。
-左右向。
-环形。
l每个方向重复5至10次。
2. 外旋动作
坐正，手持擀面杖或雨伞
整个过程保持肘关节贴紧身体。
健侧手用力向两侧推拉木棍，从而带动患侧肩关节反复外旋和内旋。
-每个动作都要做到位，手应经过身体中线。
-注意身体不要倾斜。
重复5至10次。
3. 抬臂动作
平卧
用健侧手扶住患侧手腕，健侧手臂用力向上抬举过头顶。
不要使背弓起。
刚开始若有困难可适当屈肘。
重复5至10次。
4. 前屈外展动作
平卧，屈膝
将双手置于头颈后方(肩关节前屈)。
起始位置是肘关节竖起。
肘部逐渐外展至贴近床面(前屈外展)。
重复5至10次。
5. 虫跪拜动作
双手双膝着地
膝关节缓缓弯曲使臀部贴近脚跟。
双手的位置保持不变，从而使肩关节在躯干的带动下尽量前屈上举。
重复5至10次。
6. 滑轮动作
站立或坐位
在家中自制一个简单的滑轮装置，背后最好有墙壁支撑。
起始位置为健侧举起，患侧放松。
健侧用力，牵拉患侧臂上抬。
重复10次。
7. 背部牵拉动作
直立
起始位为患侧手扶住健侧肩。
用健侧手抓住患侧肘关节，向对侧施力，从而牵拉患侧肩背部。
初期可以平躺或靠墙支撑。
重复5次，每次坚持20秒。
8. 摸背动作
直立，双手置于身后
健侧手抓住患侧腕部，轻轻上抬。
可以用毛巾辅助，循序渐进。
重复5次。
再次强调，此为难度最大的动作初期不要勉强。
以上动作需要每天进行锻炼，切忌三天打鱼两天晒网。
特别提醒:
需要提醒的是如果疼痛严重，每天大于30分钟，建议就医听取医生建议，再进行锻炼，以免造成锻炼不当的二次损伤。
手臂向前抬起，也就是肩关节的前屈功能是最快能得到改善的，训练也是从这个动作开始。
手向后摸背，是最后一个改善动作，如能做到说明基本恢复。
供稿来源：深圳市中医院筋伤科李知行
科普指导：深圳市中医院筋伤科陈小砖
