2024年《中国居民睡眠健康白皮书》数据显示，我国成年人平均睡眠仅6.75小时，28%的人夜间睡眠不足6小时，超六成人坦言“睡不好”，甚至20%的人睡眠质量评分低于70分（满分100）。
你是否也常因入睡困难夜间易醒或晨起疲惫而困扰？别急着依赖药物科学研究揭示：抗阻运动（如深蹲、俯卧撑）可能是改善睡眠的“天然处方”
【为什么抗阻运动能优化睡眠？】
1. 调节褪黑激素，同步生物钟:
《睡眠医学评论》研究表明，抗阻运动可提升褪黑激素分泌水平（调节睡眠的核心激素），帮助身体更快进入“睡眠模式”。
2. 缓解神经紧张，释放压力:
抗阻训练通过刺激肌肉生长和身体修复，降低皮质醇（压力激素）水平，同时激活副交感神经系统，促进深度放松。
3. 抗炎护心，双效增益:
2023年《运动与健康科学》期刊指出，规律抗阻运动可减少全身炎症因子（如IL-6），改善心血管功能，间接提升睡眠质量。
关键提示:
效果需长期坚持！研究显示，每周3次、每次20分钟的抗阻训练，持续8周后睡眠质量明显提升（尤其对中青年群体）。
【居家抗阻运动推荐（零器械，高效练）】
以下动作经美国运动医学会（ACSM）推荐，兼顾安全与实效，适合新手入门：
1.自重深蹲:激活下肢，促循环。
动作:双脚与肩同宽，脚尖微外展，想象“坐椅子”缓慢下蹲至大腿与地面平行，保持腰背挺直，膝盖不超脚尖。
科学依据:下肢大肌群训练可增加生长激素分泌，促进夜间深度睡眠（NREM期）。
2.墙壁俯卧撑:缓解肩颈，稳核心。
动作:面向墙站立，双手撑墙略宽于肩，身体成斜板状，屈肘时胸部轻触墙面，再推回原位。
适用人群:力量较弱者或中老年人，进阶可改用桌子降低难度。
动作:坐地双腿伸直，弹力带固定于脚底，双手拉带至腹部，挤压肩胛骨，缓慢回放。
作用:强化背部肌群，改善圆肩驼背，缓解久坐导致的腰背酸痛。
4.臀桥:紧致臀腿，护腰椎。
动作:仰卧屈膝，脚掌贴地，臀部发力抬起至肩-髋-膝成直线，顶峰收缩2秒，缓慢下落。
研究支持:臀肌训练可改善骨盆稳定性，减少夜间翻身引起的睡眠中断。
5.水瓶推肩:解压肩颈，增肌力。
动作:坐或站姿，双手握水瓶举至肩高，掌心向前，垂直上推至肘伸直，控制下落。
替代方案:无器械可用书包装书替代，重量以完成12次每组不费力为宜。
安全贴士:
1. 运动前热身5分钟（如高抬腿、肩绕环）。
2. 高血压、关节伤病者需咨询医生。
3. 每组8至12次，每次2至3组，组间休息1分钟。
今晚，让运动为睡眠赋能。抗阻运动不仅是肌肉的锻炼，更是神经与内分泌系统的“重启键”。
行动起来:
无需昂贵器械，无需复杂场地，每天20分钟，坚持一个月，你会感受到：
1. 更快入睡:
减少30%入睡时间。
2. 更深睡眠:
延长深度睡眠周期。
3. 晨起焕新:
减少疲劳感，提升日间精力。
从今天起，用科学运动告别“睡眠负债”拥抱每一夜的深度修复！
参考文献（精简示例）：
1.中国睡眠研究会. (2024).中国居民睡眠健康白皮书.
2. Kredlow, M. A., et al. (2015). Effects of Exercise on Sleep. *Sleep Medicine Reviews*.
3. ACSM. (2023). Resistance Training for Health and Fitness.
供稿来源：深圳市中医院体检科刘碧云
科普指导：深圳市中医院体检科刘玉、杨威
