补钙一直是大家非常关心的话题，但网络上信息复杂，误区也不少。喝骨头汤真的补钙吗？液体钙比固体钙更好吸收？本期我们就来打破这些常见的补钙谣言，带你科学、有效地补钙！
误区一
骨头汤补钙效果好？
传言：多喝骨头汤能补钙，汤越白越补。
真相：错！骨头中的钙很难溶解到汤里。哪怕熬得再久，一碗250ml的骨头汤钙含量只有3mg左右，而同样一杯牛奶就有约250mg的钙，差不多相当于80多碗汤！骨头汤其实富含脂肪和嘌呤，喝多反而容易引发高血脂或痛风。真想补钙，推荐喝牛奶、吃豆制品或深绿色蔬菜（记得先焯水）。
误区二
液体钙比固体钙更好吸收？
传言：液体钙吸收更快，效果更好。
真相：不一定！钙的吸收率和剂型是液体还是固体关系不大，关键看钙的种类（比如碳酸钙、柠檬酸钙）、是否含维生素D，以及个人肠胃情况。液体钙可能更好喝、更容易吞，但吸收效率并没有明显优势。选钙剂要看实际含钙量、吸收率，还要考虑自己的肠胃适不适合。
误区三
空腹吃钙片吸收好？
传言：空腹吃钙片，吸收更彻底。
真相：错，还伤胃！空腹吃钙片（尤其是碳酸钙）容易刺激胃，加上此时胃酸少，反而不利于吸收。建议餐后1小时或随餐服用，胃酸充足还能减少刺激。晚上睡前补钙也不错，夜间血钙低，吸收更好。
误区四
一天钙片一次吃完省事？
传言：每天总量一样，一次吃完更方便。
真相：错，效果会变差！人体一次最多吸收500mg左右的钙。研究发现，把一天的量分2至4次吃，吸收率能提高20%以上。建议每次补钙不超过200mg，少量多次效果更好。
误区五
钙片吞服或嚼碎都一样？
传言：钙片直接吞也没事，不用嚼。
真相：看类型！常见的碳酸钙片最好嚼碎再吞，能加大接触面积、帮助吸收，还能减少胃部不适。像柠檬酸钙这类水溶性好的，按说明书服用就行。
误区六
吃蔬果就能帮助钙吸收？
传言：蔬果含维C，肯定能促进钙吸收。
真相：有条件！维C确实有帮助，但很多蔬菜（比如菠菜、苋菜、韭菜等）含大量草酸，草酸和钙结合会形成草酸钙，反而阻碍吸收，甚至增加结石风险。吃这类蔬菜前最好先用开水焯一下，去除草酸。钙片最好也别和高草酸食物同一时间吃。
误区七
只补钙不用补维D？
传言：补钙就够了，维D不重要。
真相：大错特错！维生素D是钙的“好搭档”，没有它，大部分钙都无法被吸收。富含维D的食物较少（如蛋黄、动物肝脏、深海鱼），最实惠有效的方法就是晒太阳（注意避免暴晒）。老年人或日常日照不足的人群，建议在医生指导下适当补充维D。
科学补钙小贴士
1. 膳食优先：多吃牛奶、豆制品、深绿色蔬菜（焯水后）、连骨小鱼小虾等天然高钙食物。
2. 按需补充：不同人群需求不同，先饮食补充，不足再考虑钙剂。
3. 选对钙剂：注意看元素钙含量，胃不好可选柠檬酸钙，性价比高可选碳酸钙（随餐嚼碎）。
4. 方法正确：随餐或餐后吃，分次服用，避免与草酸食物、铁锌补充剂同服。
5. 多晒太阳：每天适度晒太阳是获取维D最经济的方法。
6. 咨询医生：有肾病、结石或长期服药的人群，补钙前务必咨询医生。
补钙要科学，膳食是基础方法要合理，个性化是关键别再信“骨头汤补钙”啦！从现在开始，合理评估需求选对方式，晒太阳+补维D真正为骨骼健康打好基础！
参考文献：
[1]《钙剂预防成人原发性骨质疏松症的临床实践指南》[2]《中国老年骨质疏松症诊疗指南(2023)》[3]《中华骨与关节外科杂志（2023）》[4]中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量 (2023版)
供稿来源：深圳市中医院肾病科 黄丽好、张桂燕
科普指导：深圳市中医院肾病科 傅博
