大家好，今天教大家五个动作，可以预防和改善由于长期工作学习中的不良姿势而导致的含胸驼背继而诱发的肩颈不适和头重脚轻，临床中我们又称之为“上交叉综合症”。
上交叉综合症是一种上肢动作模式异常的综合症，以上斜方肌、肩胛提肌、胸大小肌紧张，颈背部肌群如菱形肌、前锯肌、中下部斜方肌、深层颈部屈肌等肌群无力为特征。
如何判断
1、可观察到明显的含胸驼背、头前伸、圆肩等不良体态。
2、耳垂和肩峰不在一条直线上。
3、有明显的肩颈不适症状。
良好的体态：任何时候都应保持正确的身体姿势，即下颌微收、肩部打开、挺胸收腹。
现在，教大家五个动作远离含胸驼背，解决你的肩颈不适和头重脚轻。
1、仰头拉伸（可有效放松你的颈部前侧肌群，如胸锁乳突肌等紧张肌群）
将双手交叉放在胸部上方锁骨处，再缓慢仰头，仰到极限，感觉颈前部有明显拉伸感，每次做2-4组，每组2个8拍。每天做1-2次（可选择早上或晚上），每周5-7天连续或隔天练习，坚持2-4周。
2、侧屈拉伸（可有效放松你的颈侧部肌群，如上斜方肌、肩胛提肌等紧张肌群）
以放松左侧颈部肌群为例，将左手放在腰部后方，再将右手放在左侧耳尖上门，吸气时放松，呼气时缓慢将头部向右前下方进行拉伸，感觉左侧颈部有明显的拉伸感，每次做2-4组，每组做2个8拍，做完左侧再换对侧。每天做1-2次（可选择早上或晚上），每周5-7天连续或隔天练习，坚持2-4周。
3、扩胸运动（可有效放松你的胸前侧肌群，如胸大小肌等紧张肌群）
将双手交叉放在腰部后方，吸气时放松，呼气时将肩部用力向后推，推到极限，感觉到胸前部有明显的拉伸感，每次2-4组，每组2个8拍。每天做1-2次（可选择早上或晚上），每周5-7天连续或隔天练习，坚持2-4周。
4、颈部按摩（有效放松颈后部紧张肌群）
以放松我们左侧颈后部肌群为例，将右手紧贴于颈部后方，指腹贴于左侧颈后方，再用指腹用力滑动到我们的右颈部前侧，每次做2-4组，每组2个8拍，以颈后部有微热感为宜，做完左侧再换对侧。每天做1-2次（可选择早上或晚上），每周5-7天连续或隔天练习，坚持2-4周。
5、颈背部抗阻练习（强化颈背部功能薄弱的肌群，如颈部屈肌、菱形肌等薄弱肌群）
将双手交叉放在颈后方，吸气时放松，呼气时将颈背部用力和双手进行对抗，感觉到颈背部有明显的紧绷感为宜，每次动作做2-4组，每组做2个8拍。每天做1-2次（可选择早上或晚上），每周5-7天连续或隔天练习，坚持2-4周。
这五个动作你都学会了吗？
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