2022年3月21日，是全球第二十二个世界睡眠日。今年的主题是“良好睡眠，健康同行”。人一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过，可见睡眠是人重要的生理需要。睡眠作为生命所必须的过程，与我们的健康息息相关。世界卫生组织做过统计，将近1/4的人都存在睡眠障碍问题。
1.什么是失眠
失眠是以频繁而持续的入睡困难或睡眠维持困难并导致睡眠满意度不足为特征的睡眠障碍。其中主要表现：睡眠障碍几乎为惟一症状，其他症状均继发于失眠，包括入睡困难、睡眠不深、易醒、多梦、早醒、醒后不易再睡，醒后感到不适、疲乏或白天困倦等，每周至少发生3次，并持续1月以上，失眠引起显著的苦恼或精神活动效率下降，或妨碍社会功能。同时上诉症状不是任何一种躯体疾病或精神障碍症状的一部分。
2.失眠的主要原因
引起睡眠障碍的原因很多，包括生理、心理、环境等因素的改变，以及药物、神经精神和躯体疾患。
（1）年龄、性别等因素
有资料显示失眠者女性多于男性。发病年龄多在41~50岁，其次为60岁以上；31~40岁者随着现代生活节奏的加快，竞争的激烈，各种矛盾日益增多，使他们长期处于一种高度紧张的精神状态，从而导致失眠发病率逐渐升高。
（2）环境因素
由于环境因素作用于躯体导致的失眠，或由于环境因素对睡眠的直接干扰，如睡眠环境突然改变、酷暑、严寒、噪声、强光或高原反应等。
（3）心理及生活行为因素
是指由于心理精神因素和睡眠习惯不良引起的失眠，是临床上最多见的失眠之一。一过性心理生理性失眠，如兴奋、喜悦、焦虑、不安、悲痛、恐惧等；心理生理性失眠，如长期抑郁、焦虑等负性情绪等。
（4）躯体疾病因素
躯体疾病引起的失眠，任何躯体不适均有可能导致睡眠障碍。近年来由于疾病因素导致失眠的发生率有所上升，尤其是高血压、慢性胃肠炎、更年期综合征等。
（5）药物原因
可能引起睡眠障碍的药物，如氨茶碱、阿托品、异烟肼、雷米封等。其发病原因：药物的兴奋作用，常见的有咖啡因（包括浓茶和咖啡）、茶碱、甲状腺素、皮质激素和抗震颤麻痹药等；药物副作用对睡眠的干扰；白天服用各种镇静药物后引起的觉醒-睡眠节律紊乱；安眠药或嗜酒者的戒断反应。
3.失眠的危害：
如果是短暂的失眠，对人体没有很大的危害；如果是长期的失眠，则会出现白天困倦，注意力不集中，工作学习的效率下降，影响社交功能，出现记忆力下降的情况。同时，长期的失眠可能引发抑郁和焦虑的情绪，导致人体免疫功能的下降，以及使罹患高血压病，心脏病和糖尿病等躯体疾病的风险明显增大。同时由于睡眠不足，导致自身基础病加重。
4.那重点来了，睡不着该怎么办呢？
（1）每天早上或下午定期有氧运动可以帮助睡觉。
（2）睡前避免接受强的刺激，灯光暗一点，洗一个热水澡放松一下，避免进行兴奋性的活动，避免恐怖性的书籍或影视，避免与人争论。
（3）避免茶、咖啡和酒，尤其是在下午或晚上；睡前几小时不吸烟。
（4）合理安排工作：在晚上抽空处理在脑子里的问题或想法，至少在睡前1小时进行；写下第二天要做的事或困难，不要让问题纠结自己整晚。
（5）调整好生物钟，定时起床和休息，最好在每周中和周末都要定时起床。
（6）不用担心每天晚上睡几个小时，会影响白天工作和活动能力。以免导致焦虑的情绪，只要白天的工作能力良好，说明已经睡够了时间。
（7）睡眠适当听舒缓的音乐：它可以使人交感神经兴奋性减低，焦虑情绪得到缓解，且能够将注意力从难以入睡的压力中分散出来，从而使我们处于放松状态而改善睡眠。
如果做到上诉的各项内容还是失眠，这时候就需要及时到医院就诊，在医生的指导下进行治疗，以免进一步加重。
科普指导：深圳市中医院脑病与心理病科 关天翔
