10月20日是世界骨质疏松日。1996年由英国国家骨质疏松学会确定，1998年世界卫生组织参与并作为联合主办人，正式将10月20日确定为世界骨质疏松日。
定义：骨质疏松症是一种以骨量减少、骨组织微结构损坏，导致骨的脆性增加、容易发生骨折为特征的全身性骨病，和年龄相关，其发病率随着年龄增长而增高。
临床症状：疼痛、驼背、骨折等。
诊断标准：双能X线吸收检测法（T值≤-2.5SD）。
世界卫生组织早在1989年时就明确提出防治骨质疏松症的三大原则，即补钙、饮食调节和运动疗法。除了每日摄入足量钙剂之外，饮食和运动对于预防骨质疏松至关重要。
一、运动疗法
骨骼的健康需要靠肌肉和骨骼的收缩运动去维护，运动可以刺激骨组织使骨小梁结构排列得更合理。因此，通过运动的方式调节骨骼代谢，让骨头储存更多的营养，才能更加有效的预防和治疗骨质疏松。
运动具有骨性效应，适当的运动可以增强肌肉力量，提高平衡能力，降低跌倒及骨折风险；在春夏阳光充足之际多进行户外运动，可以促进体内活化维生素D的合成，有利于骨骼对钙的吸收；同时，运动还可减轻骨质疏松患者的疼痛感，调节患者的心情，从而有利于提高患者身体和心理素质，促进患者日常活动能力和生活质量的提高。
骨质疏松的运动处方
运动频率：每周4至5天。
运动强度：中等强度运动量，心率达到最大心率的60%至80%（最大心率估算值：207-0.7×年龄）。
运动时间：每天30至60分钟。
运动方式：有氧运动，可提高心肺耐力，这一个是体质健康的核心要素；抗阻运动，即力量训练，可提高肌力及平衡能力；柔韧性训练，以静态牵拉为主，可提升关节的灵活性。
总运动量：每周150至300分钟。
实施进展：不同的人根据自身的运动能力，酌情调整运动强度，按适应期-提高期-稳定期的进阶，遵循循序渐进的原则。
运动方式的选择
1.在阳光下进行有氧运动是老年骨质疏松症患者的首选，尤其是大步走、快步走运动。有研究表明，老年人每周累计晒够60分钟太阳就能促进体内合成充足的维生素D。维生素D可以增加钙的吸收，促进骨钙的沉积，是骨骼生长发育必不可少的物质。有氧运动可以提高心率和呼吸频率，增加血液流动，让骨骼获得更多的氧气和养分。适合老年骨质疏松患者的有氧运动包括快走、慢跑、骑自行车、跳舞等。这些运动可以增强骨骼强度，改善心肺功能和协调能力。其中大步走、快步走是最基本的运动方式之一，每天进行30至45分钟的快步走可以有效促进骨密度，同时还有助于心肺功能的锻炼。
2.对于关节疼痛的骨质疏松症患者，游泳是一种合理的全身运动方式。游泳对骨骼、关节压力较小，能有效锻炼全身肌肉，可以帮助提高骨质密度。
3.抗阻运动是提高骨密度的推荐运动。抗阻运动是指肌肉克服外部阻力时的主动运动，在抗阻运动过程中由于肌肉收缩，牵拉连带骨干增加了骨的应力负荷，增加骨组织血液供应及减缓骨量丢失，同时强化肌肉力量，降低骨折的风险。适合老年骨质疏松症患者的力量训练包括臀部、大腿、腰腹部和上肢肌肉的锻炼，可以选择适量的负荷，使用弹力带、哑铃等器械。需要注意的是，抗阻运动的运动强度较大，需要一定基础，老年骨质疏松患者最好在专业人士的指导下进行，切忌自行锻炼。
4.韧性训练也是适合老年骨质疏松症患者的运动项目之一。柔韧性训练有助于增加关节的活动范围，提高身体的灵活性。适合老年骨质疏松患者的柔韧性训练包括拉伸运动、八段锦和太极拳等。
还有一个简单锻炼方法
扶墙提踵法
“扶墙提踵法”动作要点如下：
1.面对墙壁，双脚分开，与肩同宽，足尖与墙壁的距离与上肢的长度相同。
2.收腹、耸肩、提踵（双足跟踮起）、提臀、提肛。
3.面对墙面支撑，同时双下肢肌肉、背部肌肉绷紧，用力停10秒后放松。1至3为1组，每次做10组，每天做3次。
4.脊柱为督脉所行，督脉为“阳脉之海”，收腹、提臀、提肛动作，刺激任督二脉，内可以按摩五脏六腑，外可以舒缓筋骨，有助于全身脏腑经络气血的畅通和人体阴阳的平衡。
广东省名中医何升华主任温馨提示：
1. 确诊骨质疏松症的患者，在进行运动前，需要咨询医生，评估病情，选择合适的运动方式。同时配合药物治疗。
2. 运动前后要充分热身、拉伸，不同的人根据自身的运动能力，酌情调整运动强度，遵循循序渐进的原则。
3. 尽量不参加高冲击性的运动比如跳绳，避免向前弯曲、过度旋转（转腰）、仰卧起坐等动作。
4. 不要盲目进行不熟悉的运动，从做一些自己感到舒服的运动开始，逐渐增加运动强度。运动后如果出现持续疼痛，往往可能是运动损伤，需要及时就医。
二、饮食调节
研究表明，采用健康膳食模式(蔬菜水果、鸡蛋和淡水鱼摄入高)有助降低58%的髋部骨折风险；采用谨慎膳食模式(坚果、菌菇、海藻、海鲜和白色蔬菜摄入高，谷物类摄入低)也可减少49%的髋部骨折风险，而高脂膳食模式则增加了125%的髋部骨折风险。多项针对地中海膳食模式的研究表明，较多的鱼类、橄榄油和较低的红肉食用量与骨密度呈正相关，与骨折风险呈负相关。流行病学研究表明，蔬菜和水果的摄入量与骨密度呈正相关，与骨折风险负相关。因此，健康、平衡的膳食模式是维护骨骼健康、防治骨质疏松的基础。
骨质疏松饮食原则：
1.多吃富含钙质的食物
钙是人体骨骼的重要组成部分，指南建议成人每日摄入钙800mg，50岁以上人群每日钙推荐摄入量为1000mg。尽可能通过饮食补充，饮食不足时，可考虑钙补充剂。
含钙高的食物主要包括奶及奶制品、深绿叶蔬菜、豆制品、坚果类等。推荐每天一盒250毫升的牛奶，一盒约100毫升的酸奶，外加绿叶蔬菜300至500g(约炒熟的蔬菜两盘）、一些豆制品(一块北豆腐），一小把坚果（25至35g）。以上的食材组合大概可以达到成人每天的钙摄入量，可根据个人习惯适当增减。
2.多吃富含蛋白质的食物
优质蛋白质的摄入有助于维持骨骼和肌肉功能，有利于促进膳食钙的吸收，降低骨质疏松性骨折后并发症的风险。
富含蛋白质的食物包括鸡蛋、牛奶、鱼虾等，指南推荐每天摄入鱼40至75g(约掌心大小的鱼块)，畜禽肉40至75g(约掌心大小的肉块)，蛋类40至50g(1个鸡蛋，不弃蛋黄)，每天保证奶及奶制品摄入，液态奶300g(约300ml)为宜。经常吃些豆制品，适量吃坚果。
3.多吃富含维生素D的食物
维生素D也是维持骨骼健康的关键营养素，维生素D有助于促进钙的吸收和利用。在日常饮食中，富含维生素D的食物包括蛋黄、鱼肉、肝脏等。建议经常食用这些食物，或在医生建议下进行维生素D的补充。
4.多吃富含维生素K和维生素C的食物
除了钙和维生素D以外，还有其他一些与骨健康密切相关的营养素，如维生素K和维生素C。维生素K激活骨钙素、沉积钙离子、促进钙成骨，而维生素C则有助于胶原蛋白的合成，促进骨骼结构的完整。
这些营养素主要来自于绿叶蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、卷心莴苣等）和水果（新枣、酸枣、橘子、柠檬、猕猴桃等）。
5.少吃含钠高的食物
需要注意控制摄入含钠量过高的食物，如咸鱼、腊肉、腌菜等，这些食物与体内的钙相互作用会促进钙的流失，加重骨质流失的情况。
6.少喝咖啡、碳酸饮料
研究表明过多摄入含咖啡因和碳酸饮料可能增加尿钙流失，影响钙在肠道的吸收，对钙平衡有潜在的负面作用，尤其是在低钙摄入人群中。建议每天咖啡因摄入量不超过300mg，提倡饮用白开水和淡茶水，不喝或少喝含糖饮料及碳酸饮料。
三、膳食疗方
1.黄豆猪骨汤
材料：黄豆250克、猪骨1000克、生姜、食盐各适量。
做法：加水5000毫升小火炖熟，加入生姜、食盐等调味品，以菜汤食之。猪骨强筋健胃，黄豆去黏腻之味。适用于骨质疏松症早期腰背疼痛，并能防治骨质疏松症的发生。
2.羊骨山药大枣汤
材料：羊骨500克、大枣150克、山药200克。
做法：先将骨砸烂，加入水小火，煮约一小时，后加入大枣、山药煮约20分钟后取出，喝汤、吃枣、吃山药，强筋健胃，培补脾胃。适用于老年骨质疏松症。
3.桑椹牛骨汤
材料：桑椹25g、牛骨250至500g。
做法：将桑椹洗净，加酒、糖少许蒸制。另将牛骨置锅中，水煮，开锅后撇去浮沫，加姜、葱再煮。见牛骨发白时，表明牛骨的钙、磷、骨胶等已溶解到汤中，随即捞出牛骨，加入已蒸制的桑椹，开锅后再去浮沫调味后即可饮用。桑椹补肝益肾；牛骨含有丰富的钙质和胶原蛋白，能促进骨骼生长。此汤能滋阴补血、益肾强筋，尤甚适用于骨质疏松症、更年期综合征等。
4.何首乌粥
材料：何首乌30克、龙眼肉10克、粳米100克、大枣7枚、冰糖适量。
做法：何首乌加入1500毫升水，煎取浓汁，加入龙眼肉、粳米、大枣，温火煲成粥。滋肝补肾，益气养血。适用于骨质疏松症后期肝肾亏损，气血亏虚，症见腰膝酸软乏力，爪甲不荣者。
5.鲫鱼豆腐汤
材料：鲫鱼2条、豆腐4块、香菜适量。
做法：鲫鱼约300克至500克，嫩豆腐1块，香菜适量。将鲫鱼处理干净，控干水分。热锅凉油不粘锅，将鱼煎至两面金黄。将煎好的鲫鱼放入锅中，加入足量的开水，放入适量豆腐、生姜，大火将汤汁炖至浓白即可，放少许盐调味。准备一个汤碗，放入适量葱花、香菜。将鱼汤盛入碗中。成品汤色浓白，香味扑鼻。豆腐含钙 、镁、大豆异黄酮；鲫鱼含优质蛋白、维生素D，促进成骨细胞的合成，香菜促使积聚在骨骼中的铅镉等重金属排出，有利于体内钙的吸收，并抑制了破骨细胞的生成 ，这样一增(成骨细胞)一减(破骨细胞)，对增强骨密度起到不错的协同作用。
（食疗主要是辅助防治，如果出现相关症状，应及时前往医院或咨询专业医生。）
参考文献：
[1].《美国运动医学会（ACSM）运动测试与运动处方指南》
[2].原发性骨质疏松症患者的营养和运动管理专家共识[J].中华内分泌代谢杂志,2020,36(8):643-653.
[3].陈小萃,邓程远,黎晓伟,廖瑛.运动疗法对骨质疏松症的作用[J].医学食疗与健康,2021,19(04):204-206.
科普指导：深圳市中医院骨伤科 何升华、冯华龙
