2023年9月，中国营养学会发布了第九版DRIs——《2023版中国居民膳食营养素参考摄入量》。
新版《中国居民膳食营养素参考摄入量》中钙的推荐摄入量是变化最大的常量元素：1至11岁人群钙的推荐摄入量下降100至200毫克，成年人维持800毫克不变，≥50岁人群钙的推荐摄入量由原来的1000毫克下降至800毫克，具体如下图所示：
整个孕期和哺乳期钙摄入量没有建议额外增加摄入量，其原因是，孕妇与乳母补钙不影响母体及婴儿骨健康，怀孕及哺乳次数不影响中老年时期骨健康，因此不需要额外增加钙的推荐摄入量。那么问题来了，钙推荐摄入量的下降是不是意味着国民无需再补钙了？答案并非如此。是否要补钙？怎么补？大家一起往下看
一、钙的营养状况评价
机体钙营养状况主要是指骨骼的钙营养状态。钙营养状况的评价可参考以下几点 ：
（1）膳食调查膳食钙摄入量，血钙、尿钙、骨代谢等生物标志物等。
（2）钙摄入与排出的平衡量。
（3）骨骼的营养水平，如骨密度或骨盐含量。
（4）相关临床表现，如佝偻病、骨质疏松。
钙营养状况的评价方法虽多，但至今没有特异、敏感和稳定的评价方法。
以成人的一日钙摄入量800毫克为例，膳食安排为：
①摄入250毫升牛奶1盒，补充钙260毫克，约占全天钙推荐量的1/3。
②100克豆腐含钙120毫克。
③300至500克蔬菜，其中2/3是绿叶蔬菜，可获得钙约270毫克。
④120至200克动物性食物，250至400克谷薯类食物，可获得150毫克钙。
不难看出，只要以中国居民膳食指南为纲，合理膳食就能满足800毫克钙的摄入量。你的钙摄入是否足够？不妨参考对比一下。。
二、影响钙吸收的因素
钙摄入量充足只是确保钙营养良好的前提条件，因为影响钙吸收的因素纷繁复杂。
1.草酸、植酸、鞣酸
草酸、植酸、鞣酸均可与钙形成不易被吸收的盐类。故菠菜、蕹菜（空心菜）、芦笋、茭白等含草酸多的食物，其中的钙较难吸收。建议烹饪这类高草酸食物时进行焯水处理，降低草酸含量。在面粉、玉米粉、豆粉中加发酵剂，可使植酸水解，使游离钙增加。
2.膳食纤维
膳食纤维中的醛糖酸残基与钙结合形成难吸收的复合物。纤维过多可影响消化功能，降低钙的吸收。平衡膳食中的适量纤维不会对钙的吸收造成影响。吃蔬菜过多，pH值偏高，影响钙吸收。
3.脂肪
脂肪摄入过多或脂肪吸收不良，均可导致游离脂肪酸过多，与钙结合成不溶性的钙皂，从粪便中排出。
4.烟、酒、咖啡
l 酒精可通过损害肝脏抑制钙与维生素D的摄取与代谢，并抑制维生素D的活化，还直接对抗成骨细胞。
l 香烟中的尼古丁具有抗雌激素效应，可增加女性吸烟者患骨质疏松的风险，吸烟可促进提早绝经。因此，提倡不吸烟、少喝酒。
l 咖啡中的咖啡因不仅能在胃肠道与钙结合，阻止钙的吸收，还能与人体内的游离钙结合，并经尿排出。游离钙的减少会引起骨钙的溶解。建议每天摄入不超过100毫克咖啡因，约180毫升咖啡。
l 碳酸饮料（汽水、可乐等）对钙的新陈代谢和骨质也有不利影响。
5.激素
激素对钙吸收影响较大。甲状腺激素、肾上腺皮质激素及其同类药，均不利于钙吸收。服用甲状腺素片、强的松、地塞米松等药的人易缺钙。
6.盐
钠与钙在肾小管重吸收的过程中发生竞争，高钠导致钙的重吸收减少而排泄增多。研究表明，膳食中高钠摄入可引起尿钙排泄增加，导致钙代谢负平衡。每天＜5克盐，注意加工食品中隐形盐的摄入。7.胃肠疾病
钙需要在胃肠道吸收，慢性胃肠疾病的人，消化吸收功能下降，不能正常吸收钙。胃切除、胃炎、溃疡病、慢性腹泻者易缺钙。此外，不科学减肥、节食、素食者也易导致缺钙。
三、钙缺乏的临床表现
婴幼儿缺钙表现为生长迟缓、新骨结构异常、骨钙化不良、骨骼变形、佝偻病。最初的表现是多汗、夜惊。佝偻病在中国南方地区发生率达20%，北方地区高达50%。
孕妇缺钙出现小腿抽筋、腰腿酸痛、下肢水肿、骨关节痛、倦怠乏力等症状，严重时可出现高血压、骨质疏松、骨软化、牙齿松动等，还可造成难产。同时，孕妇缺钙还会影响胎儿正常发育。
成人、老人钙缺乏可导致骨质疏松。其表现为骨骼中骨质的基本单位减少，骨皮质变薄，骨小梁变细和减少，从而引起骨骼的承重能力降低，在正常的外力作用即可发生骨折。
钙缺乏除与骨健康相关外，流行病学研究提示缺钙还可能与糖尿病、心血管病、高血压、某些癌症（如直肠结肠癌）、牙周病等慢性疾病相关。
四、合理补钙三部曲
1.钙剂的选择
选择钙剂要考虑的因素包括：元素钙的含量、吸收率和不良反应。含元素钙含量是选择补钙制剂时的重要因素，元素钙的含量依次为：碳酸钙＞氯化钙＞磷酸氢钙＞枸橼酸钙＞乳酸钙＞葡萄糖酸钙。
钙吸收率依次为：碳酸钙为40％，乳酸钙和醋酸钙为32％，柠檬酸钙为30％，葡萄糖酸钙为27％。
若每日补充钙超过500毫克，则应分次给予。单次摄入剂量较高会导致钙的吸收进入平台期，从而可能会妨碍达到正钙平衡。
2.充足的维生素D
维生素D可增加肠钙吸收、促进骨骼矿化、保持肌力、改善平衡能力和降低跌倒风险。研究表明，钙和维生素D联合使用组，跌倒风险较单独补钙或安慰剂组明显降低，且存在剂量-效应关系。骨化三醇是维生素D最活跃的代谢产物，是治疗慢性肾脏病患者继发性甲状旁腺功能亢进的重要药物。它常可引起高钙血症和/或高钙尿症，故骨化三醇不用作骨质疏松患者的维生素D补充剂。
3.维生素K2
维生素K2的作用主要是引钙入骨，在预防和治疗骨质疏松症中具有潜在作用，尽管对维生素K2补充剂的研究主要针对成年、老年和钙吸收异常人群。然而，研究表明，与成人相比，大多数健康的青春期前和青春期儿童的无活性未羧化骨钙素的水平较高，表明儿童青少年也存在维生素K2不足。
一个人需不需要补钙，取决于以下四点：
①饮食钙摄入是否充足。
②有无影响钙吸收的不良习惯和疾病。
③同时更取决于是否存在钙缺乏的表现。
④对于已确诊为骨质疏松症的患者在抗骨质疏松药物治疗的同时, 须联合钙和维生素D才能显著增加骨密度，降低骨折风险。
因此，补钙不会因为推荐摄入量的变化而变得不重要，补钙也不是老人、孕妇和儿童的专属任务，生命周期的每一个阶段都要关注自己的钙营养状况。促进钙入骨和防止钙溶出比单一考虑钙摄入量更重要，均衡的膳食摄入、适当的维生素水平和肠道健康都是有效促进钙吸收入骨的重要因素，对科学补钙具有参考意义。
参考文献：
1.陈裕明. 第二篇能量与营养素第一节钙. 中国营养学会 编 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）. 北京:人民卫生出版社, 2023.
2.陈裕明. 第八章宏量营养素第一节钙. 中国营养学会 编 中国居民膳食营养素参考摄入量（2013 版）.北京:科学出版社, 2014.
3.Wasilewski GB,Vervloet MG,Schurgers LJ.The Bone-Vasculature Axis: Calcium Supplementation and the Role of Vitamin K. Frontiers in Cardiovascular Medicine，2019,（6）:16.
4.Harvey JA, Zobitz MM, Pak CY. Dose dependency of calcium absorption: a comparison of calcium carbonate and calcium citrate. J Bone Miner Res,1988,3:253.
科普指导：深圳市中医院营养科 曾瑶池
